Beiträge

Yoga – das Wundermittel gegen Stress?

Innehalten und durchatmen: Yoga gegen Stress

Von Maria Wolke

Das Telefon klingelt, die Arbeit ruft, das Baby schreit und das Haus muss auch noch geputzt werden … Ommmmm … Der Stress im Alltag und im Beruf lässt nie lange auf sich warten.

Noch vor zehn Jahren hätte ich in einer solchen Situation die „Fassung verloren“, hätte versucht, um jeden Preis die Ansprüche meiner Umwelt zu erfüllen, und mich dabei früher oder später vor lauter Stress selbst verloren.

Dann begegnete mir der Yoga.

Bild 1

Heute atme ich in „taffen Zeiten“ einige Male tief ein und aus, senke meinen Oberkörper nach vorne (vgl. Bild oben) und schließe für einen kurzen Augenblick meine Augen. Ich „erde“ mich. Mittels einfacher Yoga-Techniken habe ich gelernt, wieder „bei mir“ anzukommen und zu spüren, „wenn das Fass überläuft“.

So, wie es mir noch vor zehn Jahren erging, geht es tagtäglich vielen Menschen. Sie werden Auf Schritt und Tritt mit Überlastung, Unzufriedenheit und Stress konfrontiert. Das Gefühl der Überforderung und der Eindruck, „das alles“ nicht mehr zu schaffen, sind keine seltenen Phänomene mehr. Genau da beginnt der Stress, uns krank zu machen.

Aber was ist eigentlich Stress?

Stress ist die Antwort unseres Organismus auf alle aufwühlenden Ereignisse aus der Umwelt. Dabei können sowohl positive Erlebnisse (wie die Begegnung mit der Person des Begehrens) als auch die überraschende Konfrontation mit Gefahr (wie die Begegnung mit einer Schlange) eine psychobiologische Stressreaktion auslösen. Die Symptome gleichen einander: Das Herz beginnt zu pochen, wir schwitzen, sind wie „versteinert“, wie auf der „Lauer“. Diese Symptome haben wir dem Sympathikus zu verdanken, dem Bereich des vegetativen Nervensystems (VNS), der uns gewissermaßen aufstachelt und der vor allem dann aktiv wird, wenn wir aufgeregt sind oder uns in Gefahr befinden. Langfristig überfordert diese starke körperliche Notfallreaktion den Organismus und wirkt destabilisierend. Der langandauernde Überschuss der Stresshormone im Blut stört das subtile Gleichgewicht der körperinternen Vorgänge und beeinflusst die Herzfrequenz, den Blutdruck und alle anderen wichtigen Körperfunktionen ungünstig. Gerät dieses subtile Gleichgewicht immer wieder durcheinander, werden wir krank.

Die Folgen von chronischem Stress

Viele Menschen sind täglich ungesunden Lebens- und Arbeitsverhältnissen ausgesetzt. Sie stehen „unter Strom“, hetzen von Termin zu Termin oder leiden still zu Hause vor sich hin, da sie es nicht schaffen, sich aus einer ungesunden familiären Konstellation zu lösen. Diese alltäglichen, oftmals als „normal“ akzeptierten Belastungen erzeugen Stress im Körper und haben langwierige, teilweise gravierende Folgen. Meist sind es zuerst leichte, fast unmerkliche Anzeichen wie ein veränderter flacher Atem, innere Angespanntheit, Nervosität und stärkeres Schwitzen, die uns aufhorchen lassen sollten. Der Körper schlägt Alarm und möchte uns darauf aufmerksam machen, dass es zu viel ist. Langfristig ignoriert kann die Stressbelastung, durch den Schaden, den sie im Körper und im Gehirn anrichtet, manifeste körperliche und psychische Erkrankungen verursachen:

körperlichen Langzeitfolgen von Stress Psychische Langzeitfolgen von Stress

unterschiedliche Herzkrankheiten

Arthritis

ein beschleunigter Alterungsprozess

Fettleibigkeit

diffuse körperliche Beschwerden wie Schlafstörungen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Bauchschmerzen

ständiges Grübeln

Entscheidungsschwäche

Konzentrationsschwierigkeiten

Gereiztheit und/oder Aggressivität

übermäßige, oft unbegründete Ängste

Depressionen

Missbrauch von Alkohol und anderen Drogen

ständige Müdigkeit

gestörtes Essverhalten

reduzierte sexuelle Lust

Die Forschung beweist: Yoga „entstresst“ und entschleunigt!

„Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg“ sagt das bekannte Sprichwort … Und ja – es ist tatsächlich möglich, sich mittels einfacher körpereinbeziehender Techniken aus dem Stress-Kreislauf zu befreien. So konnten auch zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen beweisen: Der Yoga lindert den Stress. Er gibt Kraft und Selbstvertrauen und macht langfristig zufriedener und gesünder.

Yoga ist nicht gleich Entspannung

Bis heute gehen viele Menschen davon aus, dass die positiven Effekte des Yoga vor allem auf seine entspannende Wirkung zurückzuführen sind. Yoga ist allerdings nicht gleich Entspannung. So konnten unter anderem australische Wissenschaftler zeigen, dass einfache Entspannungstechniken bei Stress nicht die gleiche Wirkung haben wie der 5000 Jahre alte Yoga. Das ist auch leicht nachvollziehbar, betrachtet man etwas ausführlicher die uralten philosophischen Grundlagen des antiken Yoga. Die körperliche Yogapraxis – die Yoga Asana – sollen den Praktizierenden körperlich und psychisch auf das lange Verweilen im Meditationssitz (Lotussitz) während der Meditation vorbereiten. Pranayama – die Atemübungen des Yoga – wirken zentrierend und disziplinieren den Körper und den Geist. Die Meditation (das Nach-innen-Wenden der Aufmerksamkeit) ist wohl die ursprünglichste Form des Yoga. Sie führt dazu, dass wir uns kennenlernen, und stärkt über die bewusste Ausrichtung der Aufmerksamkeit die Fähigkeit, die eigenen Emotionen und Handlungen zu kontrollieren. In der Meditation lernen wir, zum Beispiel durch die Beobachtung des eigenen Atems (siehe unten), uns auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Wir lernen zu sein, ohne zu tun … – gar nicht so leicht vorstellbar, oder? Sind die meisten von uns doch eher ein gestresstes Rumrennen anstelle von Interozeption (wie es in der Fachsprache heißt) gewöhnt.

Meditation fördert einen konstruktiven Umgang mit Stress

Entgegengesetzt zu dem, was uns im Alltag begegnet (Schnelligkeit, Lautstärke, Druck, Hektik), wirkt die Meditation unter anderem durch die bewusste Konfrontation mit der Stille. Wir setzen uns dabei in Ruhe hin, sorgen dafür, dass uns weder die Kinder noch das Handy stören, und schließen für einen kurzen Augenblick unsere Augen. Ein Gedanke wird dem nächsten folgen. So ist nun mal die Natur des Geistes. Deswegen ist Meditation mit Mentaltraining vergleichbar. Erst bei wiederholter Übung werden wir immer und immer besser. Mit jedem wiederholten Meditationsversuch werden wir immer mehr begreifen, was unter Meditation „gefühlt“ verstanden werden kann.

Atemmeditation

Eine Möglichkeit, die Meditation zu erlernen, bietet das Beobachten des eigenen Atems. Indem wir spüren, wie sich mit jedem Einatmen die Bauchdecke hebt und mit jedem Ausatmen wieder senkt, konzentrieren wir unsere gesamte Aufmerksamkeit weg vom Stress – hin zu uns selbst und unserer Körpermitte. Langfristig eröffnet uns diese Übung einen Weg, über die Steuerung der Aufmerksamkeit einen anderen, neuen Umgang mit dem, was uns begegnet und belastet, zu erlernen. Kombinieren wir diese Atemtechnik mit dem Ujjayi Pranayama (vgl. unten), werden wir relativ schnell merken, wie der „Krieg im Kopf“ einer angenehmen inneren Ruhe weicht. Seit vielen Jahren atme ich in Situationen, die mich emotional berühren Ujjayi. Ganz unbemerkt für mich. Egal wo ich mich auch befinde, habe ich in dieser Atemtechnik ein Instrument gefunden, welches mich zuverlässig und immer wieder auf den Boden der Tatsachen zurückbringt und beruhigt.

Das Ujjayi Pranayama

Während wir Ujjayi atmen, verschließen wir aktiv den Kehlkopfbereich und kontrollieren so bewusst den Ein- und Ausatemvorgang. Ein vergleichbares Gefühl im Kehlkopfbereich kann zu Beginn der Praxis mechanisch, durch das Absenken des Kopfes (vgl. Bild 2 und 3) erzeugt werden. Das durch die Kopfsenkung verursache sachte „Rauschgeräusch“ (Haaaaa) ist einzigartig und lässt uns spüren, was unter „Ujjayi-Atmung“ zu verstehen ist. Eine weitere Möglichkeit, Ujjayi zu erlernen, bietet die Vorstellung, einen Spiegel bei geschlossenem Mund anzuhauchen, sodass dieser beschlägt … Haaaaa … Haben Sie es geschafft, das Rauschgeräusch zu erzeugen, verbleiben Sie für ca. 5 Minuten in diesem Pranayama.

Die Wirkung der Ujjayi-Atmung auf den Körper und den Geist ist auch der Wissenschaft nicht neu. Seit vielen Jahren empfehlen immer mehr Yoga-Kenner und -Erforscher die Ujjayi-Atmung zur Linderung von Depressionen und Stresssymptomen.

Bild 2   Bild 3 

(Bild 2 und 3)

Auch Yoga Asana lindern die körperliche Antwort auf Stress

Auch die körperlichen Stellungen des Yoga, die Yoga Asana, beeinflussen die neurophysiologischen Vorgänge im Gehirn und im Körper. Sie wirken genau dort, wo der Stress das innere Gleichgewicht bedroht, und beruhigen die auf Hochtouren laufenden Prozesse des Vegetativen Nervensystem (VNS). In akuten Stressphasen sollten deshalb vor allem die Asana praktiziert werden, die den Sympathikus hemmen und den Gegenspieler, also den Parasympathikus (den Bereich des VNS, der uns beruhigt), aktivieren können. Besonders geeignet dazu sind ausatmungsfördernde Asana wie zum Beispiel:

  1. Paschimottan asana (die sitzende Vorwärtsbeuge)

Bild 4   Bild 5

Paschimopttanasana – Variation 1 + 2

  1. Adho Mukha Svanasana (der herabschauende Hund)

Bild 6   Bild 7

Adho Mukha Svanasana – Variation 1 + 2

  1. Hasta Hada Asana (die Vorwärtsbeuge im Stehen)

Bild 8  Bild 9  Bild 10 

Hasta Pada Asana – Variation 1 – 3

Die genannten Asana entspannen den Körper und den Geist und bringen innerhalb von Minuten den gesamten Organismus zur Ruhe. Die deutlichsten Effekte können vor allem dann erreicht werden, wenn die dargestellten Asana bis zu 2 Minuten gehalten werden.

Während der Yoga-Asana-Praxis ist es wichtig, auf sich selbst und seinen Körper zu achten. Werden die körpereigenen Grenzen nicht respektiert, kann der Yoga schaden. So sollten die dargestellten Asana bei chronischen Beschwerden in der Lendenwirbelsäule und bei starkem Bluthochdruck nur unter der Aufsicht eines erfahrenen Lehrers praktiziert werden.

Yoga – das Wundermittel im Umgang mit Stress?

„Ich weiß nicht, ob es besser wird, wenn es anders wird. Aber es muss anders werden, wenn es besser werden soll.“

(Georg Christoph Lichtenberg)

Und das bestätigen auch all die großen philosophischen Schriften: Es kann anders und besser werden, wenn wir aktiv handeln! Gerade chronisch gestresste Menschen sollten, wann auch immer sie 60 Sekunden „Luft haben“, die Augen schließen und in Ruhe ein- und ausatmen. Diese einfache Übung macht Praktizierende langfristig stressresilienter (widerstandsfähiger). Ohne den eisernen Willen, sich besser fühlen zu wollen, und ohne die konsequente Bemühung, in die entsprechende Richtung zu handeln (zum Beispiel durch Yoga), wird sich im eigenen Leben nichts verändern. Auf alles andere haben wir keinen Einfluss.

MERKE: Wir können die Umwelt nicht verändern. Aber wir können lernen zu entscheiden, wie und ob wir auf die Ereignisse um uns herum reagieren wollen.

 

Wolke_Maria  Über die Autorin

Dr. Maria Wolke ist Mama, Autorin und Yogatherapeutin. Sie lebt und arbeitet in Deutschland und Spanien und vermittelt international die Wege des Yoga bei psychischen und körperlichen Leiden. In diesem Frühjahr erscheint bei Junfermann ihr Buch: „Yoga für die Seele – Psychische Erkrankungen umfassend behandeln“.

Hochsensibilität: ein Interview mit Ulrike Hensel zu ihrem Buch „Mit viel Feingefühl“

Man nennt sie „empfindlich“, „dünnhäutig“ oder auch „Mimosen“ und sie sind beileibe keine verschwindend kleine Minderheit: Etwa 15 bis 20 Prozent aller Menschen sind hochsensibel. Ihr Nervensystem ist leichter irritierbar und sie reagieren empfindlicher auf Reize aus der Umwelt. In ihrem Buch „Mit viel Feingefühl“ beschreibt Ulrike Hensel das gar nicht so seltene Phänomen Hochsensibilität. Im folgenden Interview mit der Autorin geht es um Schwierigkeiten, aber auch um positive Aspekte des Hochsensibel-Seins.

 

Woran merkt man, dass man hochsensibel ist? Woran haben Sie es gemerkt?

Ulrike Hensel

Ulrike Hensel: Ein wesentlicher Hinweis ist, dass man alle Sinneseindrücke offenbar intensiver wahrnimmt als die meisten anderen Menschen. Zum Beispiel blenden einen Halogenlichter unangenehm, die andere dekorativ finden; oder es zieht einem vom offenen Fenster her, wenn die anderen sich noch pudelwohl fühlen; die Musik im Restaurant stört einen beim Gespräch, während sie anderen nicht einmal auffällt; der Wollpulli kratzt unerträglich, andere hingegen finden sogar einen Mohair-Schal kuschelig; der Krimi mit Gewaltszenen schlägt einem aufs Gemüt, andere haben einfach Spaß an der spannenden Handlung. Man merkt es auch daran, dass man sich vieles sehr zu Herzen nimmt. Die kleine Meinungsverschiedenheit mit einem Freund geht einem tagelang nach; die gedrückte Stimmung des Partners schwappt sogleich auf einen über; viele Leute kommen einem grob und rücksichtlos vor. Häufig fühlt man sich unverstanden und verkannt.

Woran ich es auch merkte: Man sagte mir so oft, ich sei „überempfindlich“. Von klein auf fühlte ich mich auf unerklärliche Weise anders, war in Gruppen Gleichaltriger irgendwie außenstehend. Immer schon war ich extrem geräuschempfindlich und leicht genervt von allerlei Dinge, die die Menschen hörbar tun. Mir fällt dabei im Moment als eines von unzähligen Beispielen das Kugelschreiberschnipsen ein, das mich bereits zu Schulzeiten enorm störte. Und: Mir war es schon immer leicht zu kalt, zu heiß, zu windig, zu stickig, zu hell, zu laut, zu hektisch, zu fordernd, zu strapaziös. Mein Wohlfühlbereich ist in vieler Hinsicht sehr klein, das fiel den Menschen in meiner Umgebung immer wieder auf.

 

Es scheint einen permanenten Zuwachs an Symptomen, Syndromen, Diagnosen zu geben. Für die einen erscheint es als kluger Schachzug der Pharmaindustrie; für Betroffene scheint es immer sehr erleichternd zu sein, wenn ihr Leiden einen Namen hat. Das beschreiben auch Sie in Ihrem Buch. Wie ist dieser Effekt zu erklären

Ulrike Hensel: In der Tat gibt es psychiatrische Diagnosen zuhauf und den Trend zur Pathologisierung von Zuständen und Erscheinungsbildern, die eigentlich völlig im Rahmen des „Normalen“ liegen. Daher bin ich auch bemüht, die Begriffe „Symptom“, „Diagnose“ und „Betroffene“ im Zusammenhang mit Hochsensibilität zu meiden, weil man diese Wörter üblicherweise mit Anomalien, Krankheiten und psychischen Störungen verbindet. Genau aus dieser Ecke möchte ich den anlagebedingten Wesenszug Hochsensibilität herausholen. Ich hoffe inständig, dass die Pharmaindustrie die Hochsensiblen nicht als Zielgruppe entdeckt und am Ende noch eine „Wunderpille“ gegen „Dünnhäutigkeit“ herausbringt. 15-20 Prozent der Menschen haben nun mal anlagebedingt ein leichter irritierbares Nervensystem. Das belegen auch entsprechende neurologische Studien. Aus dieser Konstitution des Nervensystems ergibt sich ihre feinfühlige Wahrnehmung, ihre höhere Empfindsamkeit und auch ihre erhöhte Reaktivität – eben ihre hohe Empfindlichkeit. Das lässt sich jedoch genauso wenig verändern wie zum Beispiel die Körpergröße.

Wenn das, was einem bei sich selbst absonderlich vorkommt und einen in Selbstzweifel gestürzt hat, auf einmal einen Namen und Anerkennung bekommt, ist das eine enorme Erleichterung. Das eigene Erleben kann ganz neu eingeordnet und besser angenommen werden, das Selbstwertgefühl kann gesunden.

 

Ist Hochsensibilität eher eine Last oder ein Geschenk? – Mir fällt auf, dass es zu den negativen Begleiterscheinungen einen halbe Seite in Ihrem Buch gibt, zu den positiven fast zwei Seiten …

Ulrike Hensel: Es ist ein klarer Fall von sowohl als auch. Ob man die Hochsensibilität mehr als Belastung oder mehr als Befähigung empfindet, hängt von der Einstellung des Einzelnen, von den persönlichen Lebensumständen und von der jeweiligen Situation ab. Bin ich auf einem Volksfest inmitten von Menschenmassen, umgeben von einer Mixtur aus Lichtreizen, Geräuschen und Gerüchen, dann wird die intensive Wahrnehmung schnell zur Last. Befinde ich mich auf einer frühsommerlichen Wiese, ist sie ein wunderbares Geschenk, weil ich mich an der vielfarbigen Blütenpracht, dem Duft der Blumen, dem Gezwitscher der Vögel, dem leichten Hauch des Windes auf der Haut zutiefst zu erfreuen vermag.

Einige Aspekte, wie die Abhängigkeit von den Umgebungsbedingungen, gehören meines Erachtens eindeutig in die Rubrik „Belastungen und Begrenzungen“. Viele Eigenschaften, die ich unter der Überschrift „Begabungen und Befähigungen“ aufführe, tragen die ganze Bandbreite von „positiv“ bis „negativ“ in sich. Nehmen wir als Beispiel den Blick fürs Detail und die Fähigkeit zu differenzieren. Das ist eine nützliche Gabe, die einen gründlich und sorgsam zu Werke gehen lässt. Sie kann allerdings auch hinderlich sein, sofern man sich unangemessen in Einzelheiten verliert und nicht zum Ende kommt. Vor lauter Streben nach Vollkommenheit rutscht man womöglich in den Perfektionismus.

 

Burnout ist in aller Munde und Hochsensible scheinen hier besonders gefährdet. Trifft das zu?

Ulrike Hensel: Ja, ich denke schon, insbesondere dann, wenn sie sich ihrer Wesensart und ihrer Belastungsgrenzen nicht bewusst sind. Ich möchte betonen: Hochsensible sind durchaus sehr leistungsfähig, brauchen aber – mehr noch als andere – ein wohltuendes Umfeld und immer wieder ausreichend Phasen der Regeneration. Die moderne Zeit mit der Forderung nach ständiger Erreichbarkeit und Verfügbarkeit macht ihnen sicherlich noch mehr zu schaffen als anderen. Ihr ausgeprägtes Pflichtbewusstsein, ihr hoher Anspruch an sich selbst und das Bestreben, es anderen recht zu machen, lassen sie allzu leicht über ihre Grenzen gehen. Man kann wohl sagen, dass alle Faktoren, die generell zu Burnout führen können, bei Hochsensiblen noch ein Stück schwerer wiegen.

 

Die Gewaltfreie Kommunikation scheint für Sie eine wichtige Rolle zu spielen. Was macht sie so „attraktiv“ für Hochsensible?

Ulrike Hensel: Die Gewaltfreie Kommunikation gibt Denkweisen und Sprachmuster an die Hand, die auf gegenseitiger Einfühlung, Akzeptanz und Wertschätzung beruhen. Für Hochsensible scheint mir die „Sprache des Lebens“, die eine Verbindung von Herz zu Herz ermöglichen will, geradezu wie geschaffen. Dass Empathie in der GFK groß geschrieben wird, entspricht den natürlichen Stärken Hochsensibler. Zu lernen, wie man noch mehr Augenmerk auf die eigenen Bedürfnisse richtet und klare Bitten äußert, ist für Hochsensible überaus nützlich. Schließlich scheint mir die GFK in besonderer Weise geeignet, Brücken zu schlagen zwischen Hochsensiblen und Nicht-Hochsensiblen. Ein Anliegen, das ich auch mit meinem Buch verfolge.

 

In diesem Video können Sie die Autorin selbst über Ihr Buch sprechen hören und sehen.