Beiträge

Yoga – das Wundermittel gegen Stress?

Innehalten und durchatmen: Yoga gegen Stress

Von Maria Wolke

Das Telefon klingelt, die Arbeit ruft, das Baby schreit und das Haus muss auch noch geputzt werden … Ommmmm … Der Stress im Alltag und im Beruf lässt nie lange auf sich warten.

Noch vor zehn Jahren hätte ich in einer solchen Situation die „Fassung verloren“, hätte versucht, um jeden Preis die Ansprüche meiner Umwelt zu erfüllen, und mich dabei früher oder später vor lauter Stress selbst verloren.

Dann begegnete mir der Yoga.

Bild 1

Heute atme ich in „taffen Zeiten“ einige Male tief ein und aus, senke meinen Oberkörper nach vorne (vgl. Bild oben) und schließe für einen kurzen Augenblick meine Augen. Ich „erde“ mich. Mittels einfacher Yoga-Techniken habe ich gelernt, wieder „bei mir“ anzukommen und zu spüren, „wenn das Fass überläuft“.

So, wie es mir noch vor zehn Jahren erging, geht es tagtäglich vielen Menschen. Sie werden Auf Schritt und Tritt mit Überlastung, Unzufriedenheit und Stress konfrontiert. Das Gefühl der Überforderung und der Eindruck, „das alles“ nicht mehr zu schaffen, sind keine seltenen Phänomene mehr. Genau da beginnt der Stress, uns krank zu machen.

Aber was ist eigentlich Stress?

Stress ist die Antwort unseres Organismus auf alle aufwühlenden Ereignisse aus der Umwelt. Dabei können sowohl positive Erlebnisse (wie die Begegnung mit der Person des Begehrens) als auch die überraschende Konfrontation mit Gefahr (wie die Begegnung mit einer Schlange) eine psychobiologische Stressreaktion auslösen. Die Symptome gleichen einander: Das Herz beginnt zu pochen, wir schwitzen, sind wie „versteinert“, wie auf der „Lauer“. Diese Symptome haben wir dem Sympathikus zu verdanken, dem Bereich des vegetativen Nervensystems (VNS), der uns gewissermaßen aufstachelt und der vor allem dann aktiv wird, wenn wir aufgeregt sind oder uns in Gefahr befinden. Langfristig überfordert diese starke körperliche Notfallreaktion den Organismus und wirkt destabilisierend. Der langandauernde Überschuss der Stresshormone im Blut stört das subtile Gleichgewicht der körperinternen Vorgänge und beeinflusst die Herzfrequenz, den Blutdruck und alle anderen wichtigen Körperfunktionen ungünstig. Gerät dieses subtile Gleichgewicht immer wieder durcheinander, werden wir krank.

Die Folgen von chronischem Stress

Viele Menschen sind täglich ungesunden Lebens- und Arbeitsverhältnissen ausgesetzt. Sie stehen „unter Strom“, hetzen von Termin zu Termin oder leiden still zu Hause vor sich hin, da sie es nicht schaffen, sich aus einer ungesunden familiären Konstellation zu lösen. Diese alltäglichen, oftmals als „normal“ akzeptierten Belastungen erzeugen Stress im Körper und haben langwierige, teilweise gravierende Folgen. Meist sind es zuerst leichte, fast unmerkliche Anzeichen wie ein veränderter flacher Atem, innere Angespanntheit, Nervosität und stärkeres Schwitzen, die uns aufhorchen lassen sollten. Der Körper schlägt Alarm und möchte uns darauf aufmerksam machen, dass es zu viel ist. Langfristig ignoriert kann die Stressbelastung, durch den Schaden, den sie im Körper und im Gehirn anrichtet, manifeste körperliche und psychische Erkrankungen verursachen:

körperlichen Langzeitfolgen von Stress Psychische Langzeitfolgen von Stress

unterschiedliche Herzkrankheiten

Arthritis

ein beschleunigter Alterungsprozess

Fettleibigkeit

diffuse körperliche Beschwerden wie Schlafstörungen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Bauchschmerzen

ständiges Grübeln

Entscheidungsschwäche

Konzentrationsschwierigkeiten

Gereiztheit und/oder Aggressivität

übermäßige, oft unbegründete Ängste

Depressionen

Missbrauch von Alkohol und anderen Drogen

ständige Müdigkeit

gestörtes Essverhalten

reduzierte sexuelle Lust

Die Forschung beweist: Yoga „entstresst“ und entschleunigt!

„Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg“ sagt das bekannte Sprichwort … Und ja – es ist tatsächlich möglich, sich mittels einfacher körpereinbeziehender Techniken aus dem Stress-Kreislauf zu befreien. So konnten auch zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen beweisen: Der Yoga lindert den Stress. Er gibt Kraft und Selbstvertrauen und macht langfristig zufriedener und gesünder.

Yoga ist nicht gleich Entspannung

Bis heute gehen viele Menschen davon aus, dass die positiven Effekte des Yoga vor allem auf seine entspannende Wirkung zurückzuführen sind. Yoga ist allerdings nicht gleich Entspannung. So konnten unter anderem australische Wissenschaftler zeigen, dass einfache Entspannungstechniken bei Stress nicht die gleiche Wirkung haben wie der 5000 Jahre alte Yoga. Das ist auch leicht nachvollziehbar, betrachtet man etwas ausführlicher die uralten philosophischen Grundlagen des antiken Yoga. Die körperliche Yogapraxis – die Yoga Asana – sollen den Praktizierenden körperlich und psychisch auf das lange Verweilen im Meditationssitz (Lotussitz) während der Meditation vorbereiten. Pranayama – die Atemübungen des Yoga – wirken zentrierend und disziplinieren den Körper und den Geist. Die Meditation (das Nach-innen-Wenden der Aufmerksamkeit) ist wohl die ursprünglichste Form des Yoga. Sie führt dazu, dass wir uns kennenlernen, und stärkt über die bewusste Ausrichtung der Aufmerksamkeit die Fähigkeit, die eigenen Emotionen und Handlungen zu kontrollieren. In der Meditation lernen wir, zum Beispiel durch die Beobachtung des eigenen Atems (siehe unten), uns auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Wir lernen zu sein, ohne zu tun … – gar nicht so leicht vorstellbar, oder? Sind die meisten von uns doch eher ein gestresstes Rumrennen anstelle von Interozeption (wie es in der Fachsprache heißt) gewöhnt.

Meditation fördert einen konstruktiven Umgang mit Stress

Entgegengesetzt zu dem, was uns im Alltag begegnet (Schnelligkeit, Lautstärke, Druck, Hektik), wirkt die Meditation unter anderem durch die bewusste Konfrontation mit der Stille. Wir setzen uns dabei in Ruhe hin, sorgen dafür, dass uns weder die Kinder noch das Handy stören, und schließen für einen kurzen Augenblick unsere Augen. Ein Gedanke wird dem nächsten folgen. So ist nun mal die Natur des Geistes. Deswegen ist Meditation mit Mentaltraining vergleichbar. Erst bei wiederholter Übung werden wir immer und immer besser. Mit jedem wiederholten Meditationsversuch werden wir immer mehr begreifen, was unter Meditation „gefühlt“ verstanden werden kann.

Atemmeditation

Eine Möglichkeit, die Meditation zu erlernen, bietet das Beobachten des eigenen Atems. Indem wir spüren, wie sich mit jedem Einatmen die Bauchdecke hebt und mit jedem Ausatmen wieder senkt, konzentrieren wir unsere gesamte Aufmerksamkeit weg vom Stress – hin zu uns selbst und unserer Körpermitte. Langfristig eröffnet uns diese Übung einen Weg, über die Steuerung der Aufmerksamkeit einen anderen, neuen Umgang mit dem, was uns begegnet und belastet, zu erlernen. Kombinieren wir diese Atemtechnik mit dem Ujjayi Pranayama (vgl. unten), werden wir relativ schnell merken, wie der „Krieg im Kopf“ einer angenehmen inneren Ruhe weicht. Seit vielen Jahren atme ich in Situationen, die mich emotional berühren Ujjayi. Ganz unbemerkt für mich. Egal wo ich mich auch befinde, habe ich in dieser Atemtechnik ein Instrument gefunden, welches mich zuverlässig und immer wieder auf den Boden der Tatsachen zurückbringt und beruhigt.

Das Ujjayi Pranayama

Während wir Ujjayi atmen, verschließen wir aktiv den Kehlkopfbereich und kontrollieren so bewusst den Ein- und Ausatemvorgang. Ein vergleichbares Gefühl im Kehlkopfbereich kann zu Beginn der Praxis mechanisch, durch das Absenken des Kopfes (vgl. Bild 2 und 3) erzeugt werden. Das durch die Kopfsenkung verursache sachte „Rauschgeräusch“ (Haaaaa) ist einzigartig und lässt uns spüren, was unter „Ujjayi-Atmung“ zu verstehen ist. Eine weitere Möglichkeit, Ujjayi zu erlernen, bietet die Vorstellung, einen Spiegel bei geschlossenem Mund anzuhauchen, sodass dieser beschlägt … Haaaaa … Haben Sie es geschafft, das Rauschgeräusch zu erzeugen, verbleiben Sie für ca. 5 Minuten in diesem Pranayama.

Die Wirkung der Ujjayi-Atmung auf den Körper und den Geist ist auch der Wissenschaft nicht neu. Seit vielen Jahren empfehlen immer mehr Yoga-Kenner und -Erforscher die Ujjayi-Atmung zur Linderung von Depressionen und Stresssymptomen.

Bild 2   Bild 3 

(Bild 2 und 3)

Auch Yoga Asana lindern die körperliche Antwort auf Stress

Auch die körperlichen Stellungen des Yoga, die Yoga Asana, beeinflussen die neurophysiologischen Vorgänge im Gehirn und im Körper. Sie wirken genau dort, wo der Stress das innere Gleichgewicht bedroht, und beruhigen die auf Hochtouren laufenden Prozesse des Vegetativen Nervensystem (VNS). In akuten Stressphasen sollten deshalb vor allem die Asana praktiziert werden, die den Sympathikus hemmen und den Gegenspieler, also den Parasympathikus (den Bereich des VNS, der uns beruhigt), aktivieren können. Besonders geeignet dazu sind ausatmungsfördernde Asana wie zum Beispiel:

  1. Paschimottan asana (die sitzende Vorwärtsbeuge)

Bild 4   Bild 5

Paschimopttanasana – Variation 1 + 2

  1. Adho Mukha Svanasana (der herabschauende Hund)

Bild 6   Bild 7

Adho Mukha Svanasana – Variation 1 + 2

  1. Hasta Hada Asana (die Vorwärtsbeuge im Stehen)

Bild 8  Bild 9  Bild 10 

Hasta Pada Asana – Variation 1 – 3

Die genannten Asana entspannen den Körper und den Geist und bringen innerhalb von Minuten den gesamten Organismus zur Ruhe. Die deutlichsten Effekte können vor allem dann erreicht werden, wenn die dargestellten Asana bis zu 2 Minuten gehalten werden.

Während der Yoga-Asana-Praxis ist es wichtig, auf sich selbst und seinen Körper zu achten. Werden die körpereigenen Grenzen nicht respektiert, kann der Yoga schaden. So sollten die dargestellten Asana bei chronischen Beschwerden in der Lendenwirbelsäule und bei starkem Bluthochdruck nur unter der Aufsicht eines erfahrenen Lehrers praktiziert werden.

Yoga – das Wundermittel im Umgang mit Stress?

„Ich weiß nicht, ob es besser wird, wenn es anders wird. Aber es muss anders werden, wenn es besser werden soll.“

(Georg Christoph Lichtenberg)

Und das bestätigen auch all die großen philosophischen Schriften: Es kann anders und besser werden, wenn wir aktiv handeln! Gerade chronisch gestresste Menschen sollten, wann auch immer sie 60 Sekunden „Luft haben“, die Augen schließen und in Ruhe ein- und ausatmen. Diese einfache Übung macht Praktizierende langfristig stressresilienter (widerstandsfähiger). Ohne den eisernen Willen, sich besser fühlen zu wollen, und ohne die konsequente Bemühung, in die entsprechende Richtung zu handeln (zum Beispiel durch Yoga), wird sich im eigenen Leben nichts verändern. Auf alles andere haben wir keinen Einfluss.

MERKE: Wir können die Umwelt nicht verändern. Aber wir können lernen zu entscheiden, wie und ob wir auf die Ereignisse um uns herum reagieren wollen.

 

Wolke_Maria  Über die Autorin

Dr. Maria Wolke ist Mama, Autorin und Yogatherapeutin. Sie lebt und arbeitet in Deutschland und Spanien und vermittelt international die Wege des Yoga bei psychischen und körperlichen Leiden. In diesem Frühjahr erscheint bei Junfermann ihr Buch: „Yoga für die Seele – Psychische Erkrankungen umfassend behandeln“.

Selbsthypnose als Instrument zur Selbstoptimierung

Selbsthypnose ist nicht nur ein faszinierendes Phänomen, das jeder von uns schon einmal im Alltag erlebt hat. Systematisch und gezielt eingesetzt ist sie vor allem äußerst effektiv. Sie kann zur Stärkung bei ernsthaften Krankheiten ebenso verwendet werden wie im Umgang mit kleineren „Zipperlein“. Leider wissen noch zu wenige Menschen, wie sie diese Methode für sich nutzen können.

In ihrem neuen Buch „Wie eine leichte Brise – Lebenshilfe durch Selbsthypnose“ bietet Sigrun Kurz die ideale Einführung in diese Technik. Wir haben sie zu ihren Erfahrungen mit Hypnose und Selbsthypnose befragt.

Kurz-Brise_Cover.indd

Liebe Frau Kurz, soeben ist Ihr zweites Buch „Wie eine leichte Brise – Lebenshilfe durch Selbsthypnose“ erschienen. Was war bisher das bemerkenswerteste Ereignis oder das verblüffendste Ergebnis, das Sie im Kontext Hypnose/Selbsthypnose erlebt haben?

Da gibt es viele bemerkenswerte Erfahrungen. Besonders beeindruckend ist immer wieder die Minderung von Schmerzerleben oder die Beschleunigung von Wundheilungen. Aber auch, wenn es um die Veränderung von Verhaltensweisen geht, bin ich immer noch und immer wieder begeistert, was mit Hypnose und Selbsthypnose möglich ist. Besonders berührt hat mich erst kürzlich eine deutliche Verbesserung der Haut bei einer jungen Frau mit einem schweren Juckreiz. Sie hatte schon diverse Cremes ausprobiert und nichts hatte ihr geholfen. Bereits nach zwei Hypnosebehandlungen war das Hautbild wie ausgewechselt. Und sie war natürlich sehr glücklich.

Was macht die Selbsthypnose Ihrer Ansicht nach zu einem so wirkungsvollen Instrument im Alltag?

Wir alle begleiten den ganzen Tag über unser eigenes Handeln im Rahmen der sogenannten Selbstkommunikation fortwährend mit Vorstellungen und internen Kommentaren wie etwa „Das schaffst du!“, „Das krieg ich gebacken!“ oder „Na, das wird doch wieder nichts“. Damit geben wir uns immerzu grundlegende und richtungweisende Selbstsuggestionen, und die wirken natürlich. Es ist also naheliegend, hier gezielt und geplant Einfluss zu nehmen. Und genau da setzt die Selbsthypnose an. Wir lernen damit, auf unsere Suggestionen zu achten und vor allem sie systematisch und in positiver bzw. gewünschter Richtung zu verwenden. Selbsthypnose ist sozusagen ein Instrument zur Selbstoptimierung. Und damit ist es eine hervorragende Möglichkeit, das persönliche Wohlbefinden zu vergrößern. Warum sollten wir darauf verzichten?

Braucht es bestimmte Voraussetzungen oder persönliche „Talente“, damit die Selbsthypnose gelingt?

Im Prinzip kann jeder Mensch Hypnose anwenden bzw. Selbsthypnose praktizieren. Wir tun das sogar alle gelegentlich unbemerkt und nebenbei, beispielsweise wenn wir beim Blättern im Reisekatalog ins Träumen geraten – dann sind wir in einer angenehmen kleinen Wohlfühl-Trance. Manchen Menschen fällt das besonders leicht, das sind die Fantasievollen. Voraussetzung für das Hineinbegeben in eine gezielte Hypnose ist natürlich der persönliche Wunsch und Wille, genau dies zu tun. Wenn ich das nicht will, wird es auch nicht geschehen.

Was erwartet die Leser Ihres Buches? Und welche Erwartungen, die in Bezug auf die Selbsthypnose an Sie herangetragen werden, können nicht erfüllt werden?

In meinem neuen Buch gebe ich zuerst eine kurze allgemeine Einführung in die Methode. Aber der Schwerpunkt sind die praktischen Anleitungen. Ich zeige sieben verschiedene Wege, um in Trance hineinzugelangen. Und dann folgen Hypnoseanleitungen für alle möglichen Anlässe. Dieses Buch zielt nicht auf die Hilfe bei Erkrankungen, sondern es handelt sich um Hilfestellungen für ganz gewöhnliche Gelegenheiten und alltägliche Alltagssituationen, angefangen mit Trance zum Wohlfühlen und Entspannen, über Ermutigung, Trost, Stärkung der Kreativität bis hin zu bevorstehenden Zahnarztbesuchen, Muskelverspannungen oder als Einschlafhilfe. Auf einer beiliegenden CD gibt es einige gesprochene Beispiele, um noch besser in die Methode hineinzufinden.

Mit diesem Buch hat man eine gute Grundlage, um Selbsthypnose zu erlernen bzw. praktizieren zu können. Manches gelingt dabei ganz leicht, manches muss man vielleicht ein bisschen üben. Denn auch bei der Selbsthypnose ist es so: Übung macht den Meister. Und natürlich ist Selbsthypnose kein Zaubermittel. Das Loch im Zahn werde ich –leider – weiterhin beim Zahnarzt versorgen lassen müssen, und das Lernen für eine Prüfung wird mir auch nicht erspart. Aber die Hypnose kann mir helfen, dass all das leichter gelingt und erfolgreich zum Einsatz kommt.

Gibt es ein allgemeines Rezept, wie lange oder wie oft man Selbsthypnose anwenden sollte, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen?

Nein, da gibt es keine allgemeingültigen Rezepte. Jeder Mensch ist anders und jede Lebenssituation hat ebenfalls ihre Besonderheiten. Manchmal braucht man die Selbsthypnose immer wieder, beispielsweise zum Einschlafen, und manchmal werden nur wenige oder nur eine einzige Anwendung gebraucht, vielleicht bei einer Verletzung, um die Heilung zu unterstützen. Und natürlich können Hypnose und Trance immer wieder benutzt werden, um sich zu entspannen und sich wohlzufühlen.

Welche Problembereiche sind besonders geeignet, um sich mit der Methode Selbsthypnose Erleichterung zu verschaffen? Welche gar nicht?

Besonders geeignet sind Anlässe, bei denen es um die inneren Vorstellungen oder auch die Funktionen unseres Körpers geht, also um sich zu beruhigen und zu stärken, wenn wir angespannt oder ängstlich sind. Das wirkt sich oft auch auf die körperliche Ebene aus. So kann die Selbsthypnose zum Beispiel auch mithelfen, den Blutdruck zu senken.

Natürlich hat auch die Hypnose ihre Grenzen. Bei akuten Erkrankungen brauchen wir selbstverständlich unbedingt ärztliche Hilfe. Und auch Schmerzen verlangen durchaus nach einer medizinischen Abklärung. Da wäre es verkehrt, auf Trance zu setzen, allenfalls zur Überbrückung bis zur Untersuchung.

Selbstverständlich kann Hypnose auch nicht das Üben oder Trainieren ersetzen. Sie kann uns aber dabei helfen, dass das Konzentrieren und Lernen leichter geht, und dass wir in einer Leistungssituation all unsere Kräfte und Ressourcen bestmöglich zum Einsatz bringen.

Die (Selbst-)Hypnose-Texte aus Ihren Büchern und viele von denen, die Sie in Ihrer Praxis einsetzen, stammen aus der eigenen Feder. Was inspiriert Sie beim Verfassen neuer Anleitungen?

Ja, da brauche ich schon meine Phantasie. Oft schöpfe ich aus Erlebnissen, die ich selbst gemacht habe, und übersetze diese dann für die Erfordernisse meines Gegenübers. Inspirationen finde ich auch in Geschichten und Märchen. Und manchmal bringen auch Patienten selbst wertvolle Anregungen aus ihrer eigenen Lebenserfahrung bereits mit.

Selbsthypnose wird von vielen Menschen noch immer sehr kritisch betrachtet, obwohl die wohltuende, durchaus auch heilsame Wirkung inzwischen bewiesen ist. Vermutlich tragen „schwarze Schafe“, die beispielsweise Show-Hypnose als die klassische Hypnose „verkaufen“, zu den Zweifeln bei. Woran erkennt ein Laie denn seriöse Angebote?

Zuerst kann man sich am Grundberuf eines Anbieters orientieren. Hypnose für heilkundliche Zwecke dürfen nur Ärzte, Psychotherapeuten und Heilpraktiker anbieten. Dann ist als zweites die Frage erlaubt, wo die Hypnose gelernt wurde. Skeptisch sollte man vor allem immer dann werden, wenn man sich zu etwas gedrängt fühlt und wenn allzu großartige Versprechungen gemacht werden. Hypnose zu Zwecken der Unterhaltung oder als Show ist in vielen Ländern bereits verboten, bei uns in Deutschland leider noch nicht.

Wann raten Sie zu professioneller Unterstützung? Wann wäre Selbsthilfe durch Selbsthypnose also überfordernd für den Einzelnen oder sogar gefährlich?

Das merkt man meistens selbst ganz schnell. Wenn die Thematik und die Probleme sehr umfassend sind, kann ich mich alleine nicht genug auf die Methodik der Hypnose konzentrieren. Dann brauche ich professionelle Hilfe. Das gilt auch bei besonderen psychiatrischen Erkrankungen.

Gibt es eine kleine Übung/eine Suggestion, die Sie hier kurz vorstellen könnten, um sie den Interviewlesern mit auf den Weg zu geben?

So eine kleine Übung erlaubt allenfalls ein Hineinschnuppern. Das ist aber nur ein erster Schritt zum Nutzen der Vorstellungskraft. Denn um Selbsthypnose wirklich kennenzulernen, wird schon etwas ausführlichere Anleitung benötigt – sonst hätte ich ja auch das Buch nicht zu schreiben brauchen. Aber eine kleine Vorstufe dazu, um positive Suggestionen zu stärken, kann ich anbieten:

„Wenn Sie sich stärken möchten, legen Sie sich auf Ihr Sofa und schließen Sie die Augen. Atmen Sie einige Male gut durch, langsam und ruhig. Entspannen Sie sich ein bisschen. Und dann suchen Sie sich in Ihrer Vorstellungskraft einen Ort aus Ihrem Leben, an dem Sie sich richtig gut gefühlt haben. Das dauert vielleicht einen Augenblick, bis Sie den gefunden haben und sich dort hineinvertiefen können. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich zu erinnern: Wie sieht es dort aus? Was kann man da hören? Was können Sie spüren? Wie riecht es? Welcher Geschmack gehört dazu? Und dann konzentrieren Sie sich auf den Satz: „Mir geht es gut, ja, mir geht es gut.“ Dabei verweilen Sie ein bisschen. Und dann beenden Sie die kleine Übung, indem Sie sich recken und strecken und die Augen öffnen und sich wieder dem Alltag zuwenden.“

Vielen Dank für das Interview, Frau Kurz.

 

Kurz_Sigrun  Über die Autorin

Dr. Sigrun Kurz ist Psychologische Psychotherapeutin und arbeitet in eigener Praxis in Bremen. Ihr Arbeitsschwerpunkt ist die psychotherapeutische Behandlung von Menschen mit schweren körperlichen oder chronischen Erkrankungen, psychosomatischen Störungen und Unfallfolgen.

Fällt es Ihnen schwer zu entspannen? Manchmal steckt mehr dahinter als äußerer Stress …

Wie Ihr Unterbewusstsein Sie vom Entspannen abhält

Von Tanja Klein

Was haben dramatische Kindheitserlebnisse mit der Unfähigkeit zu entspannen zu tun? Welche Rolle spielen das Familienumfeld und die Spiegelneurone beim Thema Entspannung? In weniger als fünf Minuten werden Sie es wissen. Und warum genießen Sie diesen Artikel nicht passenderweise direkt in einer bequemen Sitzhaltung – vielleicht mit einem Getränk Ihrer Wahl neben sich, die Füße entspannt hochgelegt – und freuen sich über die nächsten Minuten voller Ruhe und neuer Impulse. Sie nehmen wahr, wie die Atmung tiefer wird und ihr Herz angenehm langsam schlägt … Wie? Das fällt Ihnen schwer? Dann könnte es vielleicht an einem der drei folgenden Gründe liegen:

1. Sie haben in Ihrer frühesten Kindheit eine furchtbare Erfahrung gemacht, die Ihnen eine entspannte Entspannung (noch) nicht erlaubt. Und mit frühester Kindheit meine ich sehr früh, also die Zeit, als Sie noch im Bauch Ihrer Mutter waren. Und das vielleicht nicht alleine …

Der Gynäkologe Jean-Guy Sartenaer berichtete in einem Interview für das Fachbuch Das Drama im Mutterleib (2013), dass er bei acht bis zehn Prozent aller Schwangerschaften mehrere Embryonen in der Gebärmutter im Ultraschall erkennen kann. Jedoch sehen wir im Straßenbild nur sehr selten Mütter, die angestrengt versuchen, mit ihren Zwillingskinderwagen in den Bus einzusteigen. Die Quote für erfolgreiche Zwillingsschwangerschaften, bei denen beide Kinder lebend geboren werden, liegt bei nur einem Prozent. Das heißt, dass rund jede zehnte Schwangerschaft „zu zweit“ beginnt und mit dem Schicksal „verlorener Zwilling“ endet.

Wie hängt die pränatale Erfahrung mit der Unfähigkeit zu entspannen im Erwachsenenalter zusammen?

Stellen Sie sich kurz vor, Sie wären ein Embryo im Bauch Ihrer Mutter und direkt neben Ihnen wäre noch ihr Geschwisterchen. Je nach Schwangerschaftswoche hören Sie bereits den Herzschlag des anderen und spüren die Bewegungen neben sich. Mit der Zeit wird der Herzschlag „nebenan“ immer langsamer und langsamer, die Atmung immer ruhiger und die Bewegungen immer weniger … Bis es plötzlich neben Ihnen ganz ruhig wird. Da ist nichts – mehr. Absolute Ruhe. Der Mensch, der Ihnen am engsten vertraut war, ist verschwunden. Wohin auch immer.

(Ich erspare Ihnen die Beschreibung der nächsten Monate, die Sie neben dem toten Körper verbringen. Wer mehr darüber erfahren möchte, kann das erwähnte Buch lesen oder eine Fortbildung in Pränataler Psychologie z. B. bei Gerda Ehrlich besuchen.)

Vor diesem Hintergrund jedenfalls bekommt die Aussage „Ruhe fühlt sich für mich an wie der Tod“ eine ganz neue Bedeutung, und als Coach und/oder Therapeut macht es Sinn, an dieser Stelle hellhörig zu werden. Vielleicht hat der Klient, der diese Aussage getroffen hat, als eine der ersten prägenden Erfahrungen gelernt: Wenn jemand anfängt, richtig ruhig zu werden, ist er bald tot. Würden Sie mit dieser unbewussten, vorgeburtlichen Erfahrung ruhig auf dem Sofa liegen können? Es ist völlig verständlich, dass man lieber nicht zur Ruhe kommen möchte. Jemandem mit dieser Erfahrung Yoga oder Meditation zu empfehlen, könnte kontraindiziert sein. Vorher wäre es wichtig und notwendig, den ursprünglichen Stress aufzulösen.

Viele Menschen können sich nur schwer vorstellen, dass man in vorgeburtlicher Zeit etwas bewusst mitbekommt und zudem noch ins Erwachsenenleben überträgt. Fachbücher zur Pränatalen Psychologie und meine eigenen Coachingerfahrungen bestätigen jedoch genau das.

Natürlich kann man sich nicht daran erinnern, wie das Geschwisterchen ausgesehen hat oder was man angesichts seines Todes empfunden hat. Dennoch ist davon auszugehen, dass das überlebende Kind „etwas“ mitbekommen hat, denn dieses Erlebnis kann beispielsweise durch den veränderten Geschmack des Fruchtwassers „geschmeckt“ werden, und es gibt eine unbewusste Erinnerung an die Gefühle aus dieser Zeit. Die Folgen sind bei manchen Menschen durchaus auch im Erwachsenenalter noch spürbar.

Aber ich möchte Ihnen heute noch zwei weitere Gründe aus meiner Praxis vorstellen, die Entspannung erschweren:

2. Die Unfähigkeit zu entspannen kann mit der Geburtserfahrung zusammenhängen. Bei einer jungen Klientin von mir entpuppte sich unter anderem dieses Phänomen als die Ursache für ihr Problem, in der Schule stillzusitzen. In Gesprächen stellte sich heraus, dass sie eine ganz furchtbare Geburt gehabt hatte und es in den ersten Minuten danach sehr unsicher gewesen war, ob sie überleben würde. Eine Geburt kann viele kritische Momente haben, und sie alle gehen nicht spurlos am Kind und seinen Eltern vorbei.

Ohne böse Absicht wurden meiner Klientin von den Eltern immer wieder die Einzelheiten des „Geburtstraumas“ berichtet. Das Mädchen litt an einer starken, vormals unbewussten Angst zu sterben, die eindeutig aus der Zeit der Geburt stammte. Die Unfähigkeit, ruhig zu sitzen, entsprang der guten Absicht, sich selbst zu versichern, noch am Leben zu sein. Ganz nach dem Motto: „So lange ich rumhüpfe, kann ich nicht tot sein“. Angesichts der Vorgeschichte des Mädchens eine verständliche Reaktion.

Der Mensch ist jedoch ein komplexes Wesen und es gibt oft mehr als einen Grund für ein bestimmtes Verhalten. Bei meiner Klientin kam nun noch Grund Nummer 3 hinzu:

3. Spiegelneurotischer Stress des Umfeldes. Der Vater meiner Klientin hatte bei ihrer Geburt natürlich ebenfalls starke Angst, dass sein Mädchen sterben könnte. Der Ursprung dieser Angst konnte mit dem Myostatiktest eindeutig zugeordnet werden. Diese Angst hörte auch nach den gut gemeisterten ersten Lebensmonaten und sogar -jahren nicht auf. Sie wirkte unterbewusst noch immer auf ihn – und leider über die Spiegelneurone auch auf sein Kind.

Wirkungsweise der Spiegelneurone

Jeder Mensch kann sich mit emotionalem Stress von nahestehenden Menschen „anstecken“ lassen. Dies geschieht über eine ganz spezielle Sorte von Nervenzellen: den Spiegelneuronen. Im menschlichen Gehirn bewirken sie, dass beim bloßen Betrachten einer Handlung sich das gleiche Aktivitätsmuster zeigt wie beim aktiven Ausführen dieser Handlung. Aus Sicht der Evolution sind die Spiegelneurone eine tolle Sache, da sie uns oft schützen oder leichter neue Handlungsweisen lernen lassen. Manchmal lernen wir jedoch auch undienliche Muster. So kann es sein, dass meine Klientin als Kind immer wieder über die Spiegelneurone mit der Angst des Vaters in Resonanz ging. Deshalb konnten wir das Thema „Stillsitzen“ nur im Rahmen einer systemischen Arbeit mit beiden Beteiligten auflösen.

Erfahrungsgemäß sind in einer Familie nicht immer alle Mitglieder für solch einen Prozess offen oder erreichbar, manchmal sind wichtige Personen auch bereits verstorben. Entsprechende Muster können jedoch von Generation zu Generation weitervererbt werden: Es gibt viele Erwachsene, die ihre Mutter nie „zur Ruhe gekommen“ erlebt haben. Dann werden Haltungen wie „Was denken die Leute, wenn ich mich am helllichten Tag einfach hinlege?“ von Generation zu Generation weitergegeben und wirken sich so negativ auf den eignen Entspannungswunsch aus. Als guter Coach kann man diese unbewussten Muster aus den Gehirntiefen der Amygdala gut auflösen. Aber vorher muss man diese erst einmal erkennen.

Wege zur Auflösung

Es wäre falsch zu vermuten, dass jeder Mensch, der sich schwertut, einen Gang runterzufahren, ein dramatisches Geburts- oder Vorgeburtsereignis erlebt hat. Wichtig ist mir nur, eine Sensibilität dafür zu schaffen, dass die geschilderten „Dramen“ öfter ursächlich sind, als man gemeinhin denkt. Falls Sie als Coach oder Therapeut auf einen Klienten treffen, der Entspannung als extrem bedrohlich empfindet, dann könnte es also sein, dass einer der genannten Gründe vorliegt.

Jeder Coach und Therapeut hat seine ganz eigenen Methoden, wie er solche Hintergründe bei seinen Klienten herausfindet und sie anschließend bearbeitet. Ich empfehle, als qualifizierter Therapeut bzw. Heilpraktiker für Psychotherapie (HP Psych) zuerst dem Klienten dabei zu helfen, die meist traumatischen Erlebnisse aufzuarbeiten, bevor man versucht, ihm den Weg zur Entspannung näherzubringen. Gute Aussicht auf Erfolg bei der schnellen Auflösung dieser Entspannungshindernisse hat meiner Erfahrung nach die Coachingmethode wingwave. Aber sicherlich kann jeder gut ausgebildete Therapeut oder Coach mit Zusatzqualifikation als HP Psych auch mit seinen Lieblingsmethoden Unterstützung bieten.

Beim Schreiben dieser Zeilen, konnte ich ganz entspannt auf meinem Sofa sitzen und die völlige Ruhe bei der Arbeit genießen. Ich frage mich, ob auch Sie heute schon die Chance hatten, ein paar Minuten zu entspannen. Vielleicht sogar gerade jetzt? Wie erleben Sie Entspannung? Schreiben Sie gerne einen Kommentar oder teilen Sie es mir per Mail mit: mail@kleincoaching.de

Ich freue mich auf Ihre Rückmeldung und wünsche Ihnen einen entspannten Tag.

image1  Über die Autorin

Tanja Klein arbeitet als systemischer Coach (DCV) in Bonn. Sich selbst klassifiziert die IHK-geprüfte Fachkauffrau Marketing als „Marketing-Rampensau“. Im Junfermann Verlag hat sie zusammen mit Ruth Urban die Bücher Coach, your Marketing und Erfolgreich durch Positionierung veröffentlicht.

Mini-Training für eine ausgeglichene Psyche

Was können Sie für Ihr seelisches Gleichgewicht tun?

Ein Ergänzungsbeitrag zum Buch „Stark im Job“ von Dr. Anne Katrin Matyssek

Sie wünschen sich innere Ausgeglichenheit? Ihre Psyche soll in Balance bleiben? Dann ist es unverzichtbar, dass Sie sich regelmäßig genug Ich-Zeit gönnen. Ich-Zeiten sind Zeiträume, die Sie ganz nach eigenen Wünschen gestalten. Sie erfüllen keine Anforderungen, brauchen auf niemanden Rücksicht zu nehmen, Sie tun einfach das, wozu Sie Lust haben. Ich-Zeit will in der Regel hart erkämpft sein. Dieser Beitrag möchte Sie ermutigen, diesbezüglich besser für sich zu sorgen. Wie ein Mini-Seelen-Fitness-Training gibt er Tipps, wie Sie diese wertvolle Auszeit am besten nutzen – und er erklärt, warum wir sie überhaupt brauchen.

Ich-Zeit für inneres Gleichgewicht

Vor allem Frauen wissen es: Wer immer nur für andere da ist, wird auf Dauer krank. Wir brauchen ab und zu Zeit für uns selbst. Sonst werden wir unruhig und sind irgendwann nicht mehr wir selbst. Wir ruhen nicht mehr in uns, werden hibbelig und dünnhäutig. Man sagt: Wer zu selten in sich geht, gerät leichter außer sich. Er fährt aus der Haut und fühlt sich ständig angegriffen.

Kennen Sie das von sich? Dass Sie ohne genügend Ich-Zeit reizbar werden?

Es sorgt für seelische Stabilität, wenn wir Zeit mit uns selber verbringen, ohne die Anforderungen anderer Menschen zu erfüllen. So finden wir innere Ruhe, und echte Erholung wird möglich. Es ist also wichtig für Ihre Gesundheit, dass Sie sich immer wieder mal zurückziehen. Aus der Distanz heraus ordnen Sie Ihre Prioritäten. Sie wissen wieder, was Ihnen wichtig ist. Dieser Abstand stärkt Ihre Psyche. Und er sorgt dafür, dass Sie sich wieder stärker Ihrer selbst bewusst sind – also selbstbewusst im besten Sinne des Wortes.

Ich-Zeit als Grundrecht

Wer kleine Kinder hat, empfindet Ich-Zeit häufig als Luxus. So erzählte kürzlich eine junge Mutter, dass sie seit zwei Jahren nicht mehr allein auf dem WC gewesen sei – außer nachts, wenn ihre Kinder schliefen. Der Nachwuchs „verfolgt“ sie auf Schritt und Tritt. Für junge Eltern ist Ich-Zeit rar. Auch wenn man die Zeit mit seinem Kind noch so sehr genießt, für die innere Ausgeglichenheit ist es unverzichtbar, wenigstens ein paar Minuten pro Tag für sich zu haben.

Wie viel Zeit für sich brauchen Sie? Haben Sie das Gefühl, dass es genug ist?

Jeder Mensch hat das Recht, auch Zeit mit sich allein zu verbringen. Um wie viele Stunden pro Woche es sich hierbei handelt, variiert von Mensch zu Mensch. Außerdem ist es davon abhängig, in welcher Lebensphase man sich gerade befindet. Während Eltern häufig das Gefühl haben, ständig zu wenig Zeit zu haben, fühlen Rentner sich eher zeit-reich. Statt allgemeingültiger Regeln sollte das individuelle Empfinden als Maßstab angelegt werden.

Manchem reicht eine halbe Stunde pro Woche, bei anderen muss es mehr sein. Entscheidend dabei ist, dass die Zeit, die man mit sich selbst verbringt, als genussvoll empfunden wird.

Ich Zeit als Genuss-Zeit

Es geht bei der Ich-Zeit nicht einfach nur darum, keinen Anforderungen nachzukommen oder allein zu sein. Sondern wichtig ist, die freie Zeit auch tatsächlich als Luxus zu empfinden und zu erleben. Gönnen Sie sich in Ihrer Ich-Zeit, Dinge zu tun, die Ihnen guttun. Ob das eine Tasse Tee bei Kerzenlicht ist, ein heißes Bad oder sogar ein Massagetermin, ist quasi egal. Hauptsache, Sie verstehen diese bewusst geplanten Erlebnisse als Geschenk an sich selbst. Und Sie sind mit voller Aufmerksamkeit dabei. Dann ist Ihre Ich-Zeit das, was die Super-Nanny wohl als „Qualitätszeit“ bezeichnen würde.

Genießen Sie Ihre Ich-Zeit?

Natürlich könnten Sie in dieser Zeit auch fernsehen. Für manche Menschen ist das ein Genuss. Und auch Videospiele empfinden viele Männer als entspannendes Vergnügen – auch wenn Frauen das wohl nie nachvollziehen können … Aber auch beim Genuss gilt: Jede Jeck ist anders. Ob eine Tätigkeit tatsächlich erholsam war, erkennt man häufig daran, wie man sich danach fühlt. Hören Sie auf Ihre innere Stimme. Tun Sie einfach, was Ihnen guttut. Wann, wenn nicht jetzt?

Alleinsein wieder lernen

Manchen Menschen fällt es schwer, mit sich allein zu sein. Für sie ist die Herausforderung, sich mehr Ich-Zeit zu gönnen, fast schon eine Überforderung. Sie lenken sich lieber ab, zappen im Fernsehen von Kanal zu Kanal, gönnen sich keine Ruhe, sind quasi hektisch-agitiert. Bisweilen werden damit Probleme verdrängt und man nimmt sich die Chance, wieder in Kontakt zu kommen mit den eigentlichen inneren Bedürfnissen.

Was tun Sie in Ihrer Ich-Zeit? Reizüberflutung? Oder „nichts“?

Um überhaupt zu wissen, was einem im Leben fehlt und ob man zufrieden ist, braucht man ab und zu Rückzugszeiten ohne Reizüberflutung. Sprich: ohne Fernsehen, ohne Internet, ohne Smartphone. Erst aus diesem Abstand heraus, wird es möglich, innere Wünsche und eigene Ziele zu reflektieren. Auch Partnerschaften erfahren häufig eine neue Qualität, wenn es beiden Partnern gelingt, ab und zu mit sich allein zu sein. Aus der Distanz heraus wird der andere noch attraktiver.

Ich-Zeit aktiv erkämpfen

Wenn Sie sich in Zukunft Zeit für sich selbst gönnen, rechnen Sie am besten nicht mit Applaus! Wenn Ihre Umgebung es noch nicht gewohnt ist, dass Sie sich zurückziehen und alleine Zeit verbringen, wird sie zumindest verwundert reagieren. Es kann sogar sein, dass Sie mit Widerständen rechnen müssen, wenn Sie plötzlich Zeit für sich beanspruchen. Viele Familienmitglieder haben sich regelrecht daran gewöhnt, dass zum Beispiel die Mutter rund um die Uhr verfügbar ist. Es handelt sich also um einen Lernprozess für alle.

Wie reagiert Ihre Umwelt, wenn Sie sich Ihre Ich-Zeit gönnen?

Trotzdem sollten Sie daran arbeiten, Ihre Ich-Zeit zu erkämpfen. Auch wenn Sie belächelt oder gar angegriffen werden, sollten Sie es sich wert sein. Am besten machen Sie von Anfang an deutlich, dass sie in Zukunft vorhaben, sich öfter mal so eine kleine Auszeit zu gönnen. Bauen Sie darauf, dass sich Ihre Familienmitglieder im Laufe der Zeit daran gewöhnen werden 🙂

Ganz einfache Ich-Zeit-Tipps

Wenn Sie einmal ausprobieren möchten, wie es ist, wenn Sie sich für bestimmte Zeitintervalle einmal nicht ablenken lassen: Testen Sie doch mal, wie es sich anfühlt, auf der Heimfahrt von der Arbeit das Radio ausgeschaltet zu lassen. Ihre Gedanken werden also nicht abgelenkt. Sie können sie schweifen lassen. Und wer weiß, vielleicht tauchen ja Gedanken in ihrem Bewusstsein auf, mit denen Sie so nicht gerechnet hätten. Und falls diese Herausforderung noch zu groß für Sie sein sollte, dann schalten Sie das Radio einfach wenigstens bis zur nächsten Ampel aus.

Wollen Sie das mal ausprobieren?

In dieser Zeit können Sie zum Beispiel den vergangenen Arbeitstag noch einmal Revue passieren lassen. Das hilft nicht nur beim Abschalten und Hinter-sich-Lassen der Arbeit, sondern es bereitet Sie auch auf einen erholsamen entspannten Feierabend vor. Falls Ihnen wichtige Dinge einfallen sollten, die Sie nicht vergessen möchten, notieren Sie sie einfach mithilfe der Diktierfunktion Ihres Handys.

Ich-Zeit für Eltern – vorm Heimkommen

Falls daheim kleine Kinder auf Sie warten (klein geht mindestens bis 14), müssen Sie das gedankliche Abschiednehmen vom Arbeitstag schon beendet haben, wenn Sie die Schwelle übertreten. Denn sobald Sie die Tür hinter sich geschlossen haben, sind Sie ganz als Mutter oder Vater gefragt. Dann sind die Gedanken an die Arbeit vermutlich verschwunden, aber nur vorübergehend. Mit ziemlicher Sicherheit werden sie wiederkommen, sobald Sie endlich zur Ruhe kommen. Meistens erst, wenn die Kinder schon im Bett sind.

Ist das bei Ihnen auch so? Dann sollten Sie daran arbeiten.

Das heißt für Sie, dass Sie idealerweise schon vor dem Heimkommen eine Mini-Auszeit in Form einer Ich-Zeit nehmen sollten. Also ein kurzes Intervall, indem Sie den bisherigen Tag noch einmal in Gedanken durchgehen. Vielleicht fahren Sie kurz mit dem Auto an den Straßenrand schalten den Motor aus, essen einen Apfel und machen sich vielleicht Notizen über Dinge, die nicht verloren gehen dürfen. Vielleicht – falls Sie das nicht schon bei der Arbeit getan haben – erstellen Sie einen Plan für morgen.

Zusammenfassung anhand eines Übersichtsbildes

 

Ihre Ich-Zeit ist quasi der Stamm des Baumes, den Sie hier sehen.

  • Erst in der Ich-Zeit haben Sie den nötigen Abstand, um sich an Ihren bisherigen Erfolgen zu erfreuen. Wer im Stress ist, kommt gar nicht dazu, an Erfolgserlebnisse zu denken.
  • Und auch erst aus der Distanz heraus wird uns klar, wo in unserem Leben die Felsen liegen, die uns Stabilität verleihen.
  • In der Ich-Zeit fallen uns vielleicht auch Menschen ein, die uns unterstützen könnten, beispielsweise beim Ermöglichen von noch mehr Ich-Zeit.
  • Ich-Zeit macht es erforderlich, dass wir unserer Umgebung klare Grenzen setzen. Die Kraft dazu finden wir häufig erst, wenn wir uns kurz zurückziehen.
  • Der Blick aufs Positive ist im Stress oft verstellt. Aber wenn wir mit uns allein sind, fällt uns wieder ein, wo unsere Kraftquellen liegen.
  • Nicht zuletzt kommen wir leichter wieder zur Ruhe, wenn wir uns kurz zurückziehen. Wir atmen dann unwillkürlich tiefer ein und länger aus. Das beruhigt Körper und Seele.

 

 

 

   Über die Autorin:

Dr. Anne Katrin Matyssek

Die Diplom-Psychologin und approbierte Psychotherapeutin (Studium und Promotion an der Universität zu Köln) beschäftigt sich seit 1998 mit Betrieblichem Gesundheitsmanagement. Ihr Ziel: Förderung der seelischen Gesundheit durch mehr Wohlbefinden im Job. Ihr Buch „Stark im Job“ gibt Anregungen, um die seelische Gesundheit in der Arbeitswelt zu schützen.

Weitere Informationen erhalten Sie unter http://www.do-care.de