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Meditieren üben

Meditieren lernen – Teil 3: Erste Meditation

Das folgende Video hilft Ihnen dabei, in die Praxis der Atemmeditation einzusteigen – mithilfe einer einfachen Übung unter Anleitung von Dr. Detlef Schönherr. Neben der Aufwärm-Phase und Überprüfung der Körperhaltung, die im zweiten Teil dieser Reihe thematisiert wurde (siehe Teil 2), führt Sie der Autor durch Ihre erste Meditation im Fersensitz und gibt Ihnen Tipps zur Durchführung & Organisation.

 

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Meditieren lernen

Teil 1 der Blogreihe: Nutzen

Teil 2 der Blogreihe: Körperhaltung

 

 

Detlef Schönherr

Dr. Detlef Schönherr arbeitet selbstständig als Coach für Führungskräfte und Heilpraktiker für Psychotherapie in eigener Praxis in Sessenbach/Westerwald. Er ist Ausbilder für NLP und Hypnose. Zuvor war er als Redenschreiber in der Politik sowie Journalist und Kriegsberichterstatter tätig. www.hypnose-schoenherr.de

 

 

 

 

 

Sein Buch Anleitung zur Atemmeditation ist im Februar 2021 erschienen.

 

 

Meditation: Körperhaltung

Meditieren lernen – Teil 2: Körperhaltung

Meditieren kann man sitzend, liegend, gehend und stehend. Die häufigste Position, die wir damit assoziieren, ist vermutlich jedoch der Sitz auf dem Boden mit gekreuzten Beinen, der vor allem oft auf Werbefotos gezeigt wird.

Warum der Sitz auf dem Boden alles andere als geeignet ist und wie stattdessen eine gute Körperhaltung beim Meditieren aussehen kann, das thematisiert Detlef Schönherr im folgenden Video:

 

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Meditieren lernen

Teil 1 der Blogreihe: Wirkung und Nutzen

 

Detlef Schönherr

Dr. Detlef Schönherr arbeitet selbstständig als Coach für Führungskräfte und Heilpraktiker für Psychotherapie in eigener Praxis in Sessenbach/Westerwald. Er ist Ausbilder für NLP und Hypnose. Zuvor war er als Redenschreiber in der Politik sowie Journalist und Kriegsberichterstatter tätig. www.hypnose-schoenherr.de

 

 

 

 

 

Sein Buch Anleitung zur Atemmeditation ist im Februar 2021 erschienen.

 

Meditation: Nutzen

Meditieren lernen – Teil 1: Nutzen

Denken wir an Meditation, dann kommen uns neben fernöstlichen, religiösen Traditionen und Räucherstäbchen häufig Bilder von Menschen in den Sinn, die mit scheinbar verknoteten Beinen stundenlang auf dem Boden sitzen. Das alles habe zwar etwas mit Meditation zu tun, sagt Detlef Schönherr, sei aber lediglich das, was wir von außen wahrnehmen. Entscheidend sei jedoch, was in unserem Denken vor sich gehe.

Was Meditation bewirken kann, das zeigt Detlef Schönherr mithilfe von drei Übungen im folgenden Video:

 

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Detlef Schönherr

Dr. Detlef Schönherr arbeitet selbstständig als Coach für Führungskräfte und Heilpraktiker für Psychotherapie in eigener Praxis in Sessenbach/Westerwald. Er ist Ausbilder für NLP und Hypnose. Zuvor war er als Redenschreiber in der Politik sowie Journalist und Kriegsberichterstatter tätig. www.hypnose-schoenherr.de

 

 

 

 

 

Sein Buch Anleitung zur Atemmeditation ist im Februar 2021 erschienen.

 

Über Meditation

Meditieren lernen in 3 Schritten

Eine Blogbeitragsreihe

Meditation ist eine Übung in Achtsamkeit – der Fähigkeit, Geschehnisse im Augenblick zu empfinden, ohne sie zu deuten. Wenn es regnet, fällt Wasser vom Himmel. Stehe ich im Regen, werde ich nass. Das ist die reine Empfindung. Denke ich, der Regen verderbe mir den Tag, denn gebe ich der reinen Empfindung – Wasser fällt vom Himmel – eine Bedeutung. Bedeutung, die ich den Dingen verleihe, ruft Gedanken oder Gefühle hervor, wie Frust, Zorn, Enttäuschung. Beim Meditieren lernen Sie, die Empfindung von der Deutung zu trennen.

Achtsamkeit ist Aufmerksamkeit und Gewahrsein. Aufmerksam betrachten Sie das Objekt der Meditation, den Atem: wenn der Atemzug kurz ist, ist er kurz, wenn der Atemzug lang ist, ist er lang. Die Atmung ist, wie sie ist. Dabei sind Sie aller möglichen Deutungen gewahr: Sie betrachten aus der Ferne Gedanken und Gefühle, während Sie aufmerksam atmen. Sie erleben, dass Gedanken und Gefühle keine Macht über Ihr Befinden haben. Und dass sie verschwinden, wenn sie keine Aufmerksamkeit bekommen.

In den nächsten drei Blogbeiträgen dieser Reihe zeigt Autor und NLP- sowie Hypnose-Ausbilder Detlef Schönherr in einfachen Schritten, wie Meditation wirkt, worauf es beim Meditieren ankommt und begleitet Sie bei Ihrer ersten Atemmeditation.

 

Detlef Schönherr

Dr. Detlef Schönherr arbeitet selbstständig als Coach für Führungskräfte und Heilpraktiker für Psychotherapie in eigener Praxis in Sessenbach/Westerwald. Er ist Ausbilder für NLP und Hypnose. Zuvor war er als Redenschreiber in der Politik sowie Journalist und Kriegsberichterstatter tätig. www.hypnose-schoenherr.de

 

 

 

 

 

Sein Buch Anleitung zur Atemmeditation ist im Februar 2021 erschienen.

 

„Wache Schule – achtsamkeitsbasierte Weiterbildung für Pädagog*innen“ – ein erstes Fazit

Es hat keinen Sinn, Kinder zu erziehen – sie machen einem doch alles nach!

Annett Ammer-Wies, Erziehungswissenschaftlerin und Dipl.-Psychologin, gestaltet seit 2013 die Psychologische Beratungsstelle am Zentrum für Lehrerbildung und Schulforschung der Universität Leipzig mit. Im Interview mit unserer Autorin Susanne Krämer geht es um erste Erfahrungen und Beobachtungen aus dem ersten Jahrgang von „Wache Schule“, einer achtsamkeitsbasierten Weiterbildung für Pädagog*innen. Im Herbst startet der zweite Jahrgang.

Ammer-Wies: Was sollen die Lehrerinnen und Lehrer aus deiner Weiterbildung mitnehmen?

Krämer: Wenn wir mehr Achtsamkeit im Schulalltag wollen, müssen wir bei den Pädagogen ansetzen. Wie wir aus der Neurowissenschaft bestätigt bekommen, findet sozio-emotionales Lernen am Vorbild statt. So gehe ich auch in dem 2019 erschienenen Buch Wache Schule vor. Möchte ich Achtsamkeit lehren, dann ist es so wichtig, diese selbst vorzuleben. Ralph Waldo Emerson bringt es auf den Punkt: „What you are speaks so loudly, that I can’t hear what you say you are.” Oder wie Jean Paul sagt: „Es hat keinen Sinn, die Kinder zu erziehen, sie machen einem doch alles nach.“

Deshalb bin ich auch sehr glücklich, dass ich in der Lehramtsausbildung der Universität Leipzig seit 2013 das Seminar „Kommunikation und Achtsamkeit“ anbieten kann, sodass nunmehr über 800 Studierende bereits in ihrer Lehramtsausbildung ein Grundwissen zu achtsamkeitsbasierten Übungen bekommen haben und dies in die Schulen bringen können.

Ammer-Wies: Zurück zur Weiterbildung „Wache Schule“. Was unterscheidet sie von anderen Weiterbildungsangeboten für Lehrkräfte im Kontext gesunde Schule?

Krämer: Viele der bisherigen Ansätze bieten eher eine „Entspannung“ nach stressigen Situationen an. Achtsamkeit zu entwickeln heißt, schwierige Situationen genauer wahrzunehmen mit all den Gedanken, Gefühlen und automatisierten Mustern, die ich und mein Gegenüber da mitreinbringen und diese in einer nicht wertenden, gelassenen Haltung zu bewältigen. Also mich nicht erst danach zu entspannen, sondern mit einer anderen Haltung durchs Leben zu gehen.

Eine achtsame Haltung ist entscheidend für die Beziehung zu Schülerinnen und Schülern.

Für Lehrkräfte heißt diese erhöhte Selbstreflexions- und Selbstregulationsfähigkeit, dass weniger Resignation bei Misserfolgen entsteht und durch die verstärkte Präsenz im Körper die Entspannungs- und Erholungsfähigkeit steigen. Indem man körperliche und psychische Anspannungen schneller wahrnimmt, kann ganz gezielt gegengesteuert werden. Dadurch entstehen mehr Wohlbefinden, Ruhe und Ausgeglichenheit und Angst, Stressgefühle und Depression nehmen ab.

Aber eine achtsame Haltung vorzuleben ist auch entscheidend für die Beziehung zu Schülerinnen und Schülern, denn wie die Lehrperson negative Emotionen ausdrücken bzw. steuern kann, trägt viel zur Qualität unserer Begegnungen bei, was sowohl das Klassenklima als auch die Lernmotivation bessert.

Werden neben diesen „Nebenwirkungen“ den Schülern und Schülerinnen noch explizite Übungen angeboten, können sie besser ihre Impulse wahrnehmen und kontrollieren, sodass es zu weniger Aggressivität kommt und gerade der Schwerpunkt der Weiterbildung zu mehr (Selbst-)Mitgefühl führt, zu einem anderen Miteinander. Darüber hinaus stellen Studien heraus, dass die Übungen auch die selektive Aufmerksamkeit verbessern, Kreativität nimmt zu sowie die kognitive Flexibilität und Merkfähigkeit für den Unterrichtsstoff.

Es ist also weit mehr als ein Gesundheitsprogramm. Eine Schülerin, die ich im Rahmen des Buches interviewte, beschrieb, dass Achtsamkeit ihre Lebensqualität ungemein steigere, weil sie gelernt habe, die „Dinge“, die ihr Leben prägen, bewusster wahrzunehmen, mit den „schlechten“ besser umzugehen und die „guten“ mehr zu gewichten.

Ammer-Wies: Welche Grenzen haben Achtsamkeitsbasierte Programme in der Schule? Für wen oder wann ist dieser Ansatz nicht geeignet?

Krämer: Dies ist ein wichtiger Punkt, den Du da ansprichst. Achtsamkeitsbasierte Programme ersetzen keine Therapie und erst recht nicht im „Großgruppensetting“ der Schule. So helfen diese Programme z.B. Kindern mit ADHS, zur Ruhe zu kommen, und der körperbezogene Ansatz kann auch für traumatisierte Kinder hilfreich sein, jedoch braucht es hier natürlich darüber hinausgehende Begleitung von Fachpersonen.

Häufig wird auch die Angst vor einer Retraumatisierung durch das Auf-sich-Besinnen der Meditationen befürchtet. In einem Artikel des Mindfulness Centre der University of Oxford wurde herausgehoben, dass dies bei den low intensiv practices, welche in der Schule durchgeführt werden, nicht beobachtet werden konnte. Sie heben die gute Ausbildung der anleitenden Person hervor, denn gerade der Umgang mit auftretenden Widerständen und dazugehörig das Angebot der passiven Teilnahme oder Freiwilligkeit, braucht die eigene Achtsamkeitspraxis.

Ammer-Wies: Was meinst Du mit passiver Teilnahme?

Krämer: Kinder haben bereits ein sehr gutes Gespür, wann eine Meditation sie überfordert. Auch wir selbst wissen, wann es gut ist, uns unserem Inneren zuzuwenden und uns damit auch allen Problemen, die da sind, zu stellen oder wann dazu nicht der Rahmen und die Energie gegeben sind. Dann gilt es, Möglichkeiten der passiven Teilnahme in Erwägung zu ziehen, wie das Beobachten der Zeit, ggf. Schlagen eines Gongs bis hin zu einer ruhigen Selbstbeschäftigung („Auszeitecke“). Erstaunlicherweise nehmen Schüler und Schülerinnen auch aus der scheinbar unbeteiligten Beobachtungsposition sehr viel mit!

Es geht nicht darum, das Rad neu zu erfinden, sondern sich das passende anzueignen.

Ammer-Wies: Gehst Du auf solche Thematiken auch in der Weiterbildung ein?

Krämer: Oh ja, die Weiterbildung ist sehr erfahrungs- und praxisorientiert gestaltet. Alle kommen ja mir den Grundvoraussetzungen, dass sie bereits für sich selbst eine eigene Praxis haben, das heißt, wir können gleich mit Umsetzungsformaten für die Schule starten. Diese werden erst aus Schüler*innenperspektive erlebt, reflektiert und dann selbst angeleitet. Insbesondere das Feedback der anderen Pädagog*innen gibt das Vertrauen und die Sicherheit in die eigene Anleitung. Dazu kommen Experimente mit Widerständen, Hinweise zur Einführung in der Schule, beispielsweise: Wie spreche ich Eltern, die Schulleitung und mein Kollegium an? Und natürlich ein beständiges Vertiefen der eigenen Praxis. Ich arbeite mit einem Bausteinkonzept. Die Teilnehmenden erhalten einen Überblick über einen stimmigen Aufbau und können sich dann aus den vorgestellten Übungen selbst ein für sie und ihre Klassen passendes „Programm“ zusammenbauen. Deshalb ist mir die Zusammensetzung der Dozierenden der Weiterbildung auch so wichtig: Katja Bach bringt den körperbasierten Zugang über das Qi Gong ein, Dr. Adrian Bröking stellt Auszüge aus dem Mind the Music Programm, das er in der Sekundarstufe ll einbringt, vor und Nanine Schulz berichtet von ihrem mit vielen spielerischen Elementen versehenen Ansatz mit „Ananda, der weisen Schildkröte“. Mir ist es wichtig, dass jede*r Teilnehmer*in in das Konzept der achtsamkeitsbasierten Pädagogik eingeführt wird, dann vielfältige Zugänge kennenlernt und ausprobiert und dadurch alles in der Hand hat, ihre eigenen Wege zu gehen. Nur wohinter wir stehen, können wir auch voll und ganz „verkörpern“. Es geht nicht darum, das Rad neu zu erfinden, sondern sich das passende anzueignen.

Ammer-Wies: Was erhoffst Du Dir, was die Teilnehmerinnen und Teilnehmer nach dem Kurs anders machen?

Krämer: Genau das, was aus dem ersten Jahrgang rückgemeldet wurde, dass die eigene achtsame Haltung im Unterricht sich vertiefte und alle angefangen haben mit der Vermittlung! Das hat mich sehr gefreut!

Indem wir Kinder und Jugendliche zu mehr Selbstwirksamkeit und bewusstem Handeln befähigen, werden sie hoffentlich immer mehr zu einer bewussten Gestaltung der Gesellschaft beitragen.

(Auszug aus dem Newsletter AKiJu – Achtsamkeit für Kinder und Jugendliche, August 2020)

O-Ton einer Teilnehmerin: 
Grundlage für die Fortbildung ist Susannes Buch „Wache Schule“, welches eine Schatzgrube rund um das Thema Achtsamkeit und Schule ist. Die Fortbildung lässt das Geschriebene lebendig werden: praxisorientiert, erlebnis- und erfahrungsorientiert! Eine der besten und schönsten Fortbildungen, die ich zu diesem Thema gemacht habe.
Danke, Susanne!

 

Susanne Krämer ist Dipl.-Schauspielerin, Kommunikationstrainerin, Tai-Chi- und MBSR-Lehrerin. Sie hat seit 2013 den Bereich Kommunikation am Zentrum für Lehrerbildung und Schulforschung der Universität Leipzig aufgebaut und bietet dort u.a. das von ihr entwickelte Seminarkonzept „Kommunikation und Achtsamkeit“ an. Susanne Krämer ist in den Netzwerken „Achtsamkeit in der Pädagogik“ und „Achtsamkeit an Hochschulen“ aktiv und Autorin von Wache Schule – Mit Achtsamkeit zu Ruhe und Präsenz, Junfermann 2019.

 

 

 

 

Annett Ammer-Wies ist Erziehungswissenschaftlerin und Dipl.-Psychologin. Sie hat eine Weiterbildung zur Systemischen Therapeutin und Beraterin (SG) absolviert. Seit 2013 gestaltet sie die Psychologische Beratungsstelle am Zentrum für Lehrerbildung und Schulforschung der Universität Leipzig aus.

Als ob man sein Umfeld zum ersten Mal im Leben betrachten würde…

Innere Ruhe: einfach gehen

 

„Auch in deiner Nähe warten leise Wohlfühlorte, wo Denken leichter, klarer, milder wird.“

(Markus P. Baumeler, Autor)

 

Manchmal suchen wir inmitten der Hektik des Alltags die Stille und wünschen uns ein eher nach innen gewandtes Gehen, das uns beruhigt. Wenn wir uns dann aufmachen zu einem Spaziergang und den Ärger vom Arbeitsplatz oder eine private Enttäuschung mitnehmen, können wir uns trotz des Bemühens nicht so richtig an den prächtigen Farben der Natur erfreuen. Die Blumen am Wegesrand, die es zu entdecken gäbe, nehmen wir in unserer Niedergeschlagenheit gar nicht wahr. Zur Ruhe kommen wir erst recht nicht. Dafür kreisen die Gedanken um die schwierige Kollegin, ungelöste Probleme oder den unaufmerksamen Partner. Vielleicht ärgern wir uns aber auch über die kühle Witterung oder das falsche Schuhwerk. Es braucht Zeit, bis sich solche Gedanken langsam verabschieden.

Es kommt nicht so sehr auf die äußeren Umstände an, sondern vielmehr auf das, was wir innerlich daraus machen. Die äußeren Umstände können wir häufig kaum beeinflussen. Aber in welcher Gestimmtheit und Bewusstheit wir unterwegs sind und wie unsere Beziehung zur Umgebung ist, liegt bei uns selbst. Erst wenn Außenwelt und Innenwelt zusammenkommen und Gleichklang entsteht, erleben wir Sinn und Bedeutung: Wenn wir versuchen, die Natur in ihrer Wesensart, in ihrer Lebendigkeit und in ihrem Rhythmus (Außenwelt) in uns aufzunehmen, um innerlich daran zu reifen, erkennen wir, dass die einzige Konstante die kontinuierliche Veränderung ist. Im Rhythmus der Schritte können wir Außen- und Innenwelt miteinander synchronisieren. Wenn mich während eines Spaziergangs die unerfreulichen Gedanken zu lange begleiten, habe ich für mich zwei Strategien entwickelt: Erstens, und sofern es mein Tagesprogramm erlaubt, verlängere ich den Spaziergang auf mindestens eine Stunde. Zweitens versuche ich, willentlich aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Drei Schritte aus der Zen-Meditation können dabei helfen, einen Spaziergang zu unternehmen und dabei innere Ruhe zu erfahren, unabhängig von äußeren Umständen:

 

 

  1. Wahrnehmen, was ist und wie es ist. Dies gelingt beim Herumspazieren ohne festes Ziel. Es geht darum, einfach nur wahrzunehmen, was man sieht, was auf einen zukommt und was sich zeigt, ohne zu werten. Nichts tritt zwischen den Spaziergänger und die Umgebung. Es gibt keine Voreingenommenheit, keine Absichten, kein zu erreichendes Ziel. Vielmehr sind wir in voller Offenheit unterwegs. Wir sehen, was ist und wie es ist, anstatt nur das zu sehen, was „man gesehen haben muss“ oder was „sehenswürdig“ ist.

 

  1. Annehmen, was ist und wie es ist. Wenn wir versuchen, das, was beim Gehen um uns herum ist, anzunehmen, kann zwischen dem Spaziergänger und seiner Umgebung Harmonie entstehen. Voraussetzung hierfür ist, dass wir ohne bestimmte Erwartungen unterwegs sind. Wem das gelingt, wird sich nicht mehr von Regen oder Herbstnebel die Laune verderben lassen, sondern offen sein für das besondere Farbenspiel. Insbesondere unerwartete Situationen, wie ein Wetterumschwung, ein gesperrter Weg oder eine steile Stelle, können, wenn wir uns auf sie einlassen, zu einem intensiveren Erlebnis oder gar Glücksgefühl führen. Wir werden ein Stück weit unabhängiger von äußeren Umständen. Es bedeutet auch, nicht sofort zu überlegen, wie wir etwas verändern oder lösen könnten, sondern erst einmal die Situation anzunehmen.

 

  1. Schätzen, was ist und wie es ist. Hierbei geht es nicht um „positive thinking“ oder die rosarote Brille. Es geht um die Wertschätzung dessen, was gerade ist und uns umgibt. Wenn wir in den beiden Schritten zuvor echtes Sehen und Annehmen geübt haben, werden wir es auch als das, was es ist, schätzen. Was wir gut kennen, lieben wir. Was wir lieben, macht uns glücklich.

Spazieren eröffnet uns die Möglichkeit, das Gepäck des Alltags wenigstens temporär beiseite zu legen. Das schließt auch die vielen Hightech- und Luxusartikel ein, die uns umgeben. Wir legen ab und reduzieren uns auf das Wesentliche. Wie viel bräuchten wir zum Leben, wenn wir all das, was wir mit uns nehmen könnten, in der Umhängetasche oder im Rucksack auf dem Rücken tragen müssten?

 

Ideen für einen Spaziergang „Innere Ruhe – einfach gehen“

Vielleicht mögen Sie diese drei Impulse mit auf Ihren Weg nehmen:

  • Wahrnehmen, was ist und wie es ist: Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie jeden einzelnen Schritt.
  • Annehmen, was ist und wie es ist: Wir müssen negative Gefühle nicht los werden. Stattdessen sagen wir innerlich ja zu dem, was jetzt gerade ist.
  • Schätzen, was jetzt gerade ist und wie es jetzt gerade ist.

 

Wenn sich das Gedankenkarussell nicht beruhigen will, geben Sie nicht auf. Konzentrieren Sie sich einfach auf Ihren Atem. Gehen Sie Schritt für Schritt für Schritt für Schritt für Schritt …

 

Variante: Sinnlicher achtsamer Spaziergang (circa 30 Minuten)

  • Einige Momente stillstehen und über die Fußsohle Kontakt mit dem Boden aufnehmen.
  • Gewicht ganz leicht nach hinten auf die Fersen verlagern, nach vorne auf die Zehen und schließlich in einem Halbkreis über die Außenkante der Fußsohle von vorn nach hinten und zurück abrollen.
  • Wahrnehmen, wo diese kleine Bewegung sonst noch im Körper zu spüren ist.
  • Einen bewussten ersten Schritt machen.
  • Langsam und bewusst ins Gehen kommen und fühlen, wie sich das Gleichgewicht verlagert.
  • Weitergehen und bei der Wahrnehmung des Bewegungsablaufs bleiben.
  • Im Atemrhythmus gehen und wahrnehmen, wie viele Schritte Sie in einer Ausatmung und in einer Einatmung gehen.
  • Wahrnehmen, wie Sie heute gehen (Tempo, Körperhaltung, Knie, Becken, Wirbelsäule, Schultern, Arme, Hände, Finger, Hals, Kopf, Mund, Stirne, Gesicht).
  • Die Aufmerksamkeit auf den Tastsinn richten: Wie fühlen sich der Untergrund, die Reibung der Kleidung auf der Haut, Luftzug, Temperaturunterschiede etc. an?
  • Die Aufmerksamkeit auf den Geruchssinn richten: Welche unterschiedlichen Gerüche und Düfte umgeben mich?
  • Die Aufmerksamkeit auf den Hörsinn richten: Welche Geräusche und Töne in der Nähe und in der Ferne kann ich wahrnehmen?
  • Die Aufmerksamkeit auf den Sehsinn richten: Welche Farben, Formen und Strukturen hält die Umgebung für mich bereit?
  • Sich auf den gegenwärtigen Moment einlassen, Gedanken wie Wolken ziehen lassen und sich wieder dem gegenwärtigen Moment zuwenden.

 

Ein achtsamer Spaziergang ist, als ob man sein Umfeld zum ersten Mal im Leben betrachten würde. Er bringt uns die Fähigkeit zu stauen zurück, entspannt, reduziert Stress und steigert das Wohlbefinden.

(Auszug aus dem Buch Auf dem Weg: 20 Spaziergänge für das seelische Wohlbefinden von Sabine Claus, erschienen 2019 im Junfermann Verlag)

Achtsamkeitsforschung

Wie Achtsamkeitstraining Körper, Geist und Selbstwahrnehmung stärkt

Von Katja Bartlakowski

 

„Die einzige Grenze im eigenen Leben

 ist die Grenze im eigenen Geist.“

(Yi-Yuan Tang)

 

Meditation ist in der westlichen Gesellschaft angekommen. Sie findet sich in vielen der Achtsamkeitspraktiken wieder: Zu nennen seien da nur die Achtsamkeitsmeditation, Qigong, Tai-Chi oder zum Beispiel Yoga. In den vergangenen 40 Jahren rückte insbesondere die Achtsamkeitsmeditation immer mehr in den Fokus der Öffentlichkeit und fand nicht zuletzt Eingang in therapeutischen Ansätzen wie etwa der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) nach Jon Kabat-Zinn oder des Integrative Body-Mind-Training (IBMT) nach Yi-Yuan Tang.

Seit einigen Jahren interessiert sich auch die neurowissenschaftliche Forschung für meditative Praktiken und ihre Auswirkung auf neurobiologische Mechanismen. Die oftmals in den Medien gehypten Studienerkenntnisse über die messbaren Auswirkungen der Meditation auf unsere Gesundheit werden gerne von Ärzten, Therapeuten und Achtsamkeitsanhängern genutzt, um ihre Arbeit zu befördern. Obgleich die meisten Ergebnisse bisher noch nicht wissenschaftlich repliziert werden konnten, entfalten sie unbenommen eine starke Indizwirkung für eine signifikant positive Auswirkung der meditativen Achtsamkeitspraxis auf Körper und Geist.

Der an der Texas Tech University, USA, lehrende und forschende Neurowissenschaftler und Psychologe Yi-Yuan Tang hat nun in seinem Werk The Neuroscience of Mindfulness Meditation (dt: Die Wissenschaft der Achtsamkeit, erschienen 2019 im Junfermann Verlag) erstmals eine beeindruckende Zusammenführung der neurowissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema Achtsamkeit vorgelegt. Auch konnte er anhand der Forschung darlegen, dass Achtsamkeitspraxis im Allgemeinen zu einem zufriedeneren Leben führt.

Tang wurde in China geboren und lernte bereits in jungen Jahren die traditionelle östliche Lehre kennen. Er ist ein langjährig Praktizierender in der alten Tradition, einschließlich Traditioneller Chinesischer Medizin, Meditation, Tai-Chi, Qigong, Kampfkunst und I Ging. In den 1990er-Jahren entwickelte er das Integrative Body Mind Training (IBMT), dessen Ansatz sich an der Traditionellen Chinesischen Medizin orientiert. Tang gilt als ausgewiesener Experte für den Bereich der neurowissenschaftlichen Achtsamkeitsforschung. Auf ein paar wesentliche wissenschaftliche Erkenntnisse soll im Folgenden näher eingegangen werden:

Veränderungen in der Gehirnstruktur und deren funktionalen Eigenschaften

In den vergangenen zehn Jahren haben vielfältige Neuroimaging-Studien die positiven Veränderungen in der Hirnmorphologie im Rahmen der Achtsamkeitsmeditation untersucht. In ihrer Gesamtheit zeigten die Ergebnisse eine deutliche Effektgröße. So konnten insbesondere acht Hirnregionen ausgemacht werden, die bei Meditierenden eine konsequente Veränderung in der Hirnstruktur aufwiesen und die nun im Überblick vorgestellt werden:

Präfrontaler Cortex (PFC): Eine Region, die mit einer Meta-Wahrnehmung, also mit der Selbstbeobachtung und Verarbeitung komplexer, abstrakter Zusammenhänge assoziiert ist. Hier werden auch Ziele und Handlungen gesteuert.

Medialer präfrontaler Cortex (mPFC): Dieser Teil des Gehirns steuert Motivation sowie Aufmerksamkeit und beteiligt sich an der Einleitung von Handlungen.

Anteriorer cingulärer Cortex (ACC): Diese Hirnregion spielt bei rationalen Vorgängen wie etwa der Entscheidungsfindung eine Rolle. Zudem steuert sie die emotionale Impulskontrolle mit und ist damit an Prozessen der Selbstregulation und -kontrolle beteiligt.

Posteriorer cingulärer Cortex (PCC): Dieser Hirnbereich gehört zu einer Gruppe von Hirnregionen, die durch das Nichtstun aktiviert werden; er ermöglicht das sogenannte reizunabhängige Denken, das etwa bei Tagträumen oder in Ruhephasen aktiv ist.

Striatum: Als Teil der Basalganglien ist das Striatum an der Koordination und Regulation von Abläufen unbewusster, automatisierter, feinmotorischer Bewegungen involviert. Damit regelt es sämtliche Reaktions- und Ausdrucksbewegungen, die der Mimik und Gestik zugesprochen werden.

Insula (Inselrinde): Eine Region, die Körperwahrnehmung ermöglicht und beteiligt ist an der Verarbeitung taktiler Informationen wie etwa Berührung oder Schmerz. Sie hat Einfluss darauf, wie wir Situationen emotional bewerten. Einfühlung und Mitgefühl, aber auch negative Gefühle werden von der Insula mitgesteuert.

Amygdala (limbische Region): Eine Region, die eine entscheidende Rolle spielt bei der emotionalen Bewertung und Wiedererkennung von Situationen sowie bei der Analyse möglicher Gefahren. Sie beeinflusst auch autonome Körperfunktionen wie etwa Atmung und Kreislauf.

Hippocampus (limbische Region): Er unterstützt Gedächtnisprozesse und dient als Schaltstelle zwischen Kurz- und Langzeitgedächtnis. Er wirkt auch bei der Steuerung von Affekten und emotionalen Äußerungen wie etwa Freude, Angst oder Wut mit.

Abb. 1: Gehirnregionen, die durch Achtsamkeitsmeditation positiv beeinflusst werden

Je nach Studie variierte die Veränderung der Hirnregionen in ihrer jeweiligen Ausprägung. Gleichwohl zeigten sich Veränderungen in Dichte und Dicke des Hirngewebes, was vermutlich auf das Wachstum neuer Dendriten, die Bildung neuer Synapsen, den Zuwachs neuer Gliazellen und die Ausbildung neuer Blutgefäße zurückzuführen ist. Auch konnte ein Zuwachs der Großhirnrinde sowie der Faserdichte der sogenannten weißen Substanz beobachtet werden. Es sieht so aus, als sei ein meditierendes Gehirn um ein vielfaches vernetzter. Die Zunahme der kortikalen Dicke ermöglicht es den Neuronen, effektiver miteinander zu kommunizieren. Dabei scheint die erhöhte Myelinisierung im Rahmen der Zunahme an weißer Substanz den raschen Austausch der Informationen zu begünstigen.

Die neurowissenschaftlichen Erkenntnisse weisen jedoch nicht nur auf eine neuronale Entwicklung in unserer Gehirnstruktur hin, sondern zeigen auch, und dies sehr deutlich, dass sich Achtsamkeitsmeditation positiv auf die funktionalen Eigenschaften des Gehirns auswirken kann. So deuten die Studien darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditation die Kompetenz zur Selbstkontrolle stärkt. Dies geschieht im Wesentlichen durch drei Mechanismen:

  1. durch erhöhte Aufmerksamkeitskontrolle (PFC, ACC und Striatum),
  2. eine verbesserte Emotionsregulierung (multiple präfrontale Region, limbische Region und Striatum) sowie
  3. durch eine positive Veränderung der Selbstbewusstheit oder Selbstwahrnehmung (mPFC, ACC, Insula, PCC).

Während sich die Aufmerksamkeitskontrolle auf die Fähigkeit bezieht, den Fokus auf einem Objekt, eine Aufgabe oder ein Ziel konzentriert zu halten, beschreibt die Emotionsregulation Strategien, die den Umgang mit Gedanken oder Gefühlen (empfundene Intensität und Verarbeitung) beeinflussen können. Dem gegenüber verbirgt sich hinter dem Phänomen der Selbstbewusstheit oder Selbstwahrnehmung die kognitive Fähigkeit, sich seiner körperlichen und mentalen Zustände, die in Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen ihren Ausdruck finden können, gewahr bzw. bewusst zu sein.

Diejenigen Studienteilnehmer also, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, zeigten eine verbesserte Effizienz in ihrer Aufmerksamkeitsfähigkeit, erlebten weniger negative Gefühlslagen, und bei Praktizierenden mit Erfahrung stellten sich sogar positive Stimmungslagen ein, die mit dem Empfinden von Freude und Wohlbefinden einhergingen. Auch zeigte sich, dass Achtsamkeitsmeditation sichtbar die Cortisolausschüttung in stressigen Kontexten senken, die Immunreaktivität steigern und auf diese Weise die körperliche Resilienz bei Stress spürbar verbessern kann.

Es wird vermutet, dass die Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks, aber auch die unvoreingenommene, nicht wertende Akzeptanz des eigenen Erlebens, die im Rahmen der Achtsamkeitsmeditation kultiviert wird, mitursächlich für die Förderung der Selbstkontrolle mit ihren Wirkmechanismen ist. So konnten Studien belegen, dass bereits wenige Achtsamkeitssitzungen die Fähigkeit zur Konzentration und Emotionsregulation zu verbessern vermochten.

Veränderungen im Verhalten

Viele Menschen sind Situationen bekannt, in denen sie sich etwas fest vornehmen, aber dann nicht umsetzen. Zumeist der Jahresanfang ist mit guten Vorsätzen verbunden: Regelmäßiger Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören, gesünder essen. Und obgleich ein fester Entschluss vorliegt, gelingt es den wenigsten, ihren Vorsatz in die Tat umzusetzen und sich nachhaltig ein anderes Verhalten anzueignen. Woran liegt das? An der Überbewertung der Willenskraft. Studien offenbaren, dass Motivation, Wille, bewusste und zielgerichtete Kontrollausübung nicht notwendig sind, um ein Verhalten zu erzeugen. Verhalten wird nicht nur von bewussten Prozessen gesteuert, sondern auch von unbewussten. Bewusstes und Unbewusstes beeinflussen sich gegenseitig. Und gerade unbewusste Prozesse verfügen über eine enorme Kraft, die das eigene Verhalten immer wieder auf routinierte, gewohnte Bahnen zurückführt. Bewusstheit oder Willenskraft kann hier oftmals nur wenig ausrichten. Das ist auch der Grund, warum äußere Reize in der Regel automatisierte Verhaltensabläufe in uns auslösen.

Die Frage, ob sich unbewusste Verhaltensprozesse überhaupt verändern lassen, kann auf Basis der Erkenntnisse aus der Achtsamkeitsforschung positiv beantwortet werden. So stellte sich heraus, dass Achtsamkeitsmeditation die Veränderung von unbewusst ablaufenden Vorgängen begünstigt, indem sie unter anderem dabei unterstützt, Unbewusstes bewusst zu machen.

 

Abb. 2: Neuronales Modell der Verhaltensveränderung durch Achtsamkeitsmeditation

 

Verschiedene Meditationsformen wirken unterschiedlich

Unbestritten ist es, dass Achtsamkeitsmeditation die Aufmerksamkeitslenkung, die Konzentration sowie die kognitive Leistungsfähigkeit generell stärken kann. Jüngere Untersuchungen ergaben zudem, dass verschiedene Arten der Meditation unterschiedliche kognitive Fähigkeiten fördern. So wirkt sich die fokussierte Achtsamkeitsmeditation, gerichtet auf ein Objekt wie etwa der Atem, begünstigend auf das analysierende, lösungs- oder zielgerichtete (konvergente) Denken aus, während die das innere Erleben beobachtende, nicht wertende Meditation die Kreativität sowie die Ideenfindung, also das divergente Denken, unterstützt. Wer also meditiert, erhöht seine Chancen auf psychologische Flexibilität sowie auf eine erhöhte, mentale Leistungsfähigkeit.

Achtsamkeitsmeditation – Erfolg nicht garantiert

Nicht jeder Praktizierende erzielt mit der Methode der Achtsamkeitsmeditation die beschriebene positive Wirkung. Die Gründe hierfür dürften so vielfältig sein wie der Mensch selbst. Gleichwohl wird vermutet, dass genetische Dispositionen sowie Umwelteinflüsse (Erfahrungen) eine Rolle spielen könnten. Hier veranschaulicht die Forschung eindrücklich, wie Komplex die Interaktion zwischen den beiden Einflussfaktoren ist. Auch könnten die Persönlichkeit sowie der Lebensstil des Praktizierenden Einfluss auf den Erfolg der Achtsamkeitstrainings haben.

Damit erweist sich die Achtsamkeitsmediation als das, was sie ist: ein Weg von vielen, der ohne Erfolgsversprechen zu einem verbesserten Wohlbefinden führen kann und es in vielen Fällen auch tut.

 

Katja Bartlakowski

Über die Autorin

Dr. Katja Bartlakowski ist systemische Coach, Mediatorin sowie QM-Auditorin und ausgebildet in der Gewaltfreien Kommunikation sowie in Focusing. Achtsamkeitspraxis (Zen, Vipassana) seit 2008. Ihr „Achtsamkeitsbegleiter & Planer“ in.sight erschien im Juni 2019 im Junfermann Verlag.

Weitere Informationen zur Person erhalten Sie hier.

 

 

 

 

 

Die in diesem Artikel formulierten Forschungsergebnisse entstammen dem Buch von Yi-Yuan Tang: Die Wissenschaft der Achtsamkeit: Wie Meditation die Biologie von Körper und Geist verändert, erschienen 2019 im Junfermann Verlag.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

„Mach mal Achtsamkeit!“

Achtsamkeit und Meditation sind in aller Munde. Was einst belächelt und eher in die Esoterik- oder Hippie-Ecke geschoben wurde, ist inzwischen fester Bestandteil zahlreicher psychologischer Ansätze. Und die Wissenschaft bestätigt die günstigen Auswirkungen auf das menschliche Gehirn. Mittels Hirn-Scans wurde nachgewiesen, dass Meditation sogar bestimmte Bereiche im Gehirn wachsen lässt.

Auf dem Meditationskongress, der am 19. Oktober an der Frankfurter Universität abgehalten wurde, konnten weitere vielversprechende Studien vorgestellt werden. Doch zu Recht, wie wir meinen, wurde dort auch die Frage laut, ob und wie die positiven Vorerwartungen der Forschenden berücksichtigt worden seien.

Wir wollten selbst Feldforschung betreiben und drückten einer „Testperson“ unseren Titel Mindfulness – Gelebte Achtsamkeit von Edel Maex in die Hand mit den Worten: „Mach mal!“

Was dabei herausgekommen ist? Lest selbst:

 

Für die Oasen-Momente

Von Lena Drexler

Als meine Bekannte aus dem Junfermann Verlag an mich herantrat und mich bat, das Buch von Edel Maex einmal „praktisch auszuprobieren“, ging mir spontan eine Menge durch den Kopf. Meine Reaktionen reichten von Skepsis („Wieso ausgerechnet ich? Ist das ein Wink mit dem Zaunpfahl nach dem Motto: Komm mal runter!“?) über Freude („Hey, ich bekomme ein Buch geschenkt!“), Neugier („Achtsamkeit? Hmm…“) und auch ein wenig Frust („Ich hab gar keine Zeit dafür!“). Der Verlag meinte, ich gehöre eben zur Zielgruppe und wäre daher wunderbar geeignet. Außerdem könne mir das ja nicht schaden, ich sei ohnehin öfter mal gestresst und „ein wenig verpeilt“ von Zeit zu Zeit. (Unter Freunden darf man sich so etwas sagen. Trotzdem: Über diesen Punkt sprechen wir noch mal!) Da wäre Achtsamkeit doch genau das Richtige.

Lange Rede, kurzer Sinn: Von meinen Anfangsreaktionen siegte die Neugier. Schließlich ist Achtsamkeit schon lange überall im Gespräch und Meditieren ist irgendwie „in“ zurzeit. Also, warum nicht mal selbst testen?!

„Betrachten Sie es als ein Experiment, das Sie mit sich selbst durchführen“ heißt es im Buch. Auf dem Plan stand also – grob zusammengefasst: Acht Wochen lang jeden Tag 25 Minuten meditieren. (Okay, laut Edel Maex sollen es 45 Minuten täglich sein, aber man muss ja nicht gleich übertreiben.)

 

Es ist nicht gelogen und ich möchte mich beim Verlag auch nicht anbiedern, wenn ich schreibe, dass der erste Tag super war. Zumindest die ersten zehn Minuten. Ich war stolz auf mich, dass ich nicht wie sonst den Bürostuhl gleich gegen das heimische Sofa tauschte und mich den Rest des Abends vom Fernseher berieseln ließ. Ich tat etwas für mich! Und wenn man den Studien Glauben schenkt, passieren ganz viele tolle Dinge im Gehirn, wenn man regelmäßig dabeibleibt. (Welche Dinge das genau sind, kann ich nicht im Einzelnen wiedergeben. Ich bin ja keine Neurologin. Jedenfalls klingen die Ergebnisse der Studien immer toll.)

Nach den ersten zehn Minuten machte sich dann so langsam eine immer fieser werdende Unruhe in mir breit. Ich rutschte auf meinem Meditationskissen hin und her, in meinem Rücken piekste es und meine Knie wollten vom harten Boden, auf dem ich sie gebettet hatte, weg. Kurz: Ich wurde unleidlich. Und ich war froh, als die 25 Minuten vorbei waren.

Die Erfahrungen, die ich an den Folgetagen machte, kann ich kurz zusammenfassen: Es war eine Katastrophe! Ich versuchte mich derart verkrampft auf das Atmen zu konzentrieren, dass das Ein- und Ausströmen der Luft bald unnatürlich gedehnt oder – wahrscheinlich als Folge davon – gekürzt geschah. Am dritten Tag fühlte ich mich nach der Übung wie ein aufgeblasener Luftballon.

Zudem war es mir unmöglich, meine Gedanken – oder besser: meine Geistesblitze – zu kontrollieren. Mir war gar nicht klar gewesen, wie durcheinander es in meinem Kopf zuging …

Ich rief im Verlag an und erkundigte mich nach Risiken und Nebenwirkungen des Meditierens. Im Buch steht darüber nichts, aber vielleicht gibt es ja Typen, für die ist das Meditieren kontraproduktiv oder gar gefährlich? Man sagte mir, das gehöre zum Prozess. Ich sei auf einem guten Weg und solle einfach weitermachen.

Seltsamerweise fühlte ich mich – trotz der anfänglichen Schwierigkeiten – nach den Meditationen nicht schlecht. Wenn mir mein Handy nach 25 Minuten durch ein Signal zu verstehen gab, dass die Übung vorbei war, und ich mich wieder anderen Dingen zuwandte, hatte ich den Eindruck, mich diesen mit größerer Ruhe und Konzentration widmen zu können. Und in meinem Kopf, der sich während des Meditierens wie eine außer Kontrolle geratene Kreativitätsmaschine (gibt es so was?) gebärdete, fühlte es sich irgendwie „stiller“ und „weiter“ an. Anders kann ich es nicht ausdrücken. Ich weiß, es klingt ein wenig spooky. Tat aber gut.

Nach etwa einer Woche merkte ich kleine Veränderungen in meinem Alltag. Da ich mich gedanklich – und natürlich auch rein praktisch – so sehr mit dem „Projekt Mindfulness“ beschäftigte, übertrugen sich Prinzipien davon auf mein Tun im Allgemeinen. Bei einem unschönen Aufeinandertreffen mit meinem Nachbarn, der meinte, mich über das korrekte Mülltrennen belehren zu müssen, fiel mir dieser Effekt zum ersten Mal auf. (Nebenbei bemerkt: Mein Nachbar war von der Sache her im Recht. Aber da ich es nicht ausstehen kann, wenn man mich auf diese Weise maßregelt und blöd dastehen lässt, war ich in wenigen Millisekunden auf 180.) Die Sache, also das korrekte Mülltrennen, war mir egal. Ich wollte mich nicht so behandeln lassen und hatte große Lust, zum Angriff überzugehen. Zum verbalen Angriff, versteht sich. Dann, während mein Nachbar noch dabei war, mir anhand des Inhalts der Mülltonnen das Recyclen zu erklären, erinnerte ich mich plötzlich an den Kern der Achtsamkeitspraxis: wahrnehmen, nur wahrnehmen. Und das tat ich dann auch. Ich nahm meine innere Wut wahr, meine Empörung, aber auch ein wenig Scham wegen meines Mülltrennungsverhaltens (schließlich liegt mir selbst auch viel an der Umwelt). Ich verstand, dass ein verbaler Gegenangriff zu nichts führen würde – außer dazu, dass beim nächsten Nachbarschaftsfest einer von uns beiden nicht anwesend sein würde. Und ich fragte mich, welchen Ausgang ich mir selbst eigentlich wünschte. Dann atmete ich einmal tief durch und – gab dem Nachbarn recht. (Der war noch überraschter als ich über meine Reaktion und konnte erst einmal gar nichts mehr sagen.) Ich erklärte ihm, dass es nun mal einmal hatte schnell gehen müssen, dass ich aber grundsätzlich seine Einstellung zur Mülltrennung teile, ihn nur bitten würde, seinen Tonfall zu überdenken. Man könne ja vernünftig über alles reden. Mein Nachbar entschuldigte sich bei mir. Wir gingen friedlich auseinander. Ich war begeistert.

Ein anderes Beispiel: Joggen. Bei einer meiner letzten Joggingrunden, ich konzentrierte mich auf meinen Atem, um keine Seitenstiche zu bekommen, was offenbar ein Trigger für Achtsamkeit geworden war, spürte ich automatisch in mich hinein. Ich nahm wahr, was für ein perfektes Team da am Werk war: der Rumpf, der mir Stabilität gab, die Beine, die mich mit Muskelkraft vorwärtstrugen, die Lungen, die die Luft aufnahmen. Ich spürte den kalten Wind auf meinen Wangen und auf der Zunge und bemerkte, wie meine Hände durch die Anstrengung besser durchblutet und wärmer wurden. Ich war – zufrieden.

(…)

Um nun zu einem Fazit zu kommen: Die Hälfte der Zeit, die mir für mein Achtsamkeitsexperiment zur Verfügung gestellt wurde, ist vorbei. Ich habe bisher jeden Tag meditiert. An manchen Tagen, wenn die Zeit es zuließ, habe ich mich sogar zweimal 25 Minuten auf mein Kissen gesetzt. (Diesmal aber mit einer Decke als Unterlage, damit meine Knie nicht wieder protestierten.) Es gab Momente sehr angenehmer Ruhe und Momente, die einfach nicht enden wollten. (Wie lange habe ich schon nicht mehr gedacht: Die Zeit wird mir zu lang? Dass es das in unserer hektischen Gegenwart überhaupt noch gibt, ist ja auch schon bemerkenswert.)

Durch Achtsamkeit und Meditation werde ich vermutlich nicht zu einem anderen oder besseren Menschen. Ich glaube auch nicht, dass ich nach den acht Wochen erleuchtet bin oder mein Gehirn Salto schlagen kann (- aber das bleibt natürlich noch abzuwarten). Und Seitenstiche bekomme ich beim Joggen manchmal immer noch.

Aber ich bin aufrichtig dankbar für die kleinen Oasen-Momente, wie ich sie nenne, wo alles klar, ruhig und hell ist. Diese werden durch das Programm von Edel Maex zahlreicher, ich nehme sie bewusster wahr, initiiere sie vielleicht sogar selbst. Und ich bin dankbar für die winzigen Veränderungen in mir, meinem Verhalten, meinem Denken und Fühlen (siehe Beispiel Nachbar). Diese kleinen Veränderungen haben eine erstaunlich große Wirkung.

„Die achte Woche dauert den Rest Ihres Lebens“, behauptet Edel Maex in seinem Buch. Ich könnte mich damit anfreunden.

Auf dem nächsten Nachbarschaftsfest werde ich meinem recycelnden Nachbarn das Du anbieten. Und wenn er wieder einmal das Bedürfnis hat, mich oder andere Nachbarn lautstark über korrekte Mülltrennung zu belehren, dann schenke ich ihm einfach das Buch „Mindfulness – Gelebte Achtsamkeit“. So als Wink mit dem Zaunpfahl.

***

Welche Erfahrungen habt ihr mit Achtsamkeit und Meditation gemacht? Sendet uns eure Geschichten und gewinnt eins von fünf Exemplaren Mindfulness – Gelebte Achtsamkeit von Edel Maex.

 

You are here!

Kunsttherapie, treuer Begleiter, Humor und Malbuch in einem

Die bekannte US-amerikanische Bloggerin Jenny Lawson hat ein einzigartiges Buch geschrieben: YOU ARE HERE ist ein Kompendium des empathischen Umgangs mit sich selbst, das Kreativität und Meditation fördert. Die Idee für dieses Buch kam ihr auf einer Lesereise. Mithilfe der Zeichnungen und Texte konnte sich Jenny Lawson, die selbst unter Ängsten und Depressionen leidet, über Momente der Verzweiflung hinweghelfen. Das Ergebnis – zunächst publik gemacht über ihren Blog – stieß in kürzester Zeit auf ungeheure Resonanz. Ihre Leser*innen fühlten sich abgeholt, getröstet, verstanden. YOU ARE HERE bündelt nun all diese motivierenden Bilder und Zeilen auf perforierten Seiten, die nach Lust und Laune ausgemalt, übermalt, herausgerissen, aufgehängt oder verschenkt werden können. So nimmt das Buch die Leser mit auf eine Reise, die bei ihnen selbst beginnt. Egal ob es um Angstzustände, Depression oder ganz einfach das Gefühl geht, in bestimmten Situationen fehl am Platz zu sein – in den kurzen, mal einfühlsamen, mal witzigen, mal zornigen, stets aber authentischen Texten und den sie begleitenden Zeichnungen findet jeder ein Ventil für die dunklen, verzweifelten Momente im Leben.

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In unserem Interview spricht Jenny Lawson über die besondere Gestaltung des Buches, seine Botschaft – und über ihre Vorliebe für deutsches Essen …

 

  Über die Autorin

Jenny Lawson ist Autorin und Kolumnistin und vor allem für ihren offenen, humorvollen Umgang mit ihrer psychischen Erkrankung bekannt. Ihre beiden autobiografischen Bücher schafften es auf Platz 1 der New York Times-Bestsellerliste, ihr Blog wird von Hunderttausenden Leserinnen und Lesern monatlich besucht. Lawson lebt mit Mann und Tochter in Texas.

www.thebloggess.com

Ihr Buch YOU ARE HERE erscheint am 19. September bei Junfermann.

 

„Wir tragen heute immer noch die Steinzeit-Betriebsversion des Gehirns 1.0 unter der Schädeldecke!“

„Immer mit der Ruhe! Wie Sie Ihr Gehirn zur Gelassenheit erziehen“ von Doris Iding und Nanni Glück ist ein Ratgeber und Rettungsanker in stürmischen Zeiten. Für Menschen, die spüren, dass sie sich in all dem Multitasking und To-do-Listen-Abhaken selbst verlieren; die Entschleunigung suchen und sich nach innerer Ausgeglichenheit sehnen.

Wir sprachen mit den Autorinnen über unsere „gestresste Gesellschaft“, Achtsamkeit und Selbstmitgefühl – und über das Glück …

   Interview Teil II – mit Autorin Nanni Glück

 

Liebe Frau Glück, „Immer mit der Ruhe! Wie Sie Ihr Gehirn zur Gelassenheit erziehen“ lautet der Titel Ihres aktuellen Buches. Die Formulierung lässt den Eindruck entstehen, dass Stress zuallererst im Kopf entsteht. Denken gestresste Menschen also nur „falsch“?

Nanni Glück: „Falsch“ würde ich jetzt nicht unbedingt sagen, denn das würde ja implizieren, dass etwas Fehlerhaftes und Selbstverschuldetes vorliegt. In der Tat ist es jedoch so, dass gestresste Menschen mit unheilsamen Reaktionsmustern auf die Anforderungen des Alltags reagieren. Dies führt dazu, dass sie bestimmte Situationen im Alltag als für sie bedrohlich klassifizieren. Allerdings können wir Menschen nicht wirklich etwas dafür – Schuld an diesen unheilsamen, leider auch automatisch ablaufenden Reaktionsmustern hat unser immer noch steinzeitliches Gehirn, das einfach nicht zum Glücklich- oder Gelassensein optimiert wurde. Unser Gehirn wurde vielmehr dafür ausgerichtet, unser Überleben in einer sehr gefährlichen Umwelt zu sichern. Und dafür hat sich Mutter Natur einiges einfallen lassen. Doch obwohl sich unsere Umwelt mittlerweile stark verändert hat, tragen wir heute immer noch die Steinzeit-Betriebsversion des Gehirns 1.0 unter der Schädeldecke. Die dazugehörigen „Support-Komponenten“ machen uns heute das Leben jedoch ganz schön schwer, denn unsere automatisch aktivierten Reaktionsmuster passen nicht mehr zu unseren gegenwärtigen Stressoren: Statt Säbelzahntiger bedrohen heutzutage Termin- und Leistungsdruck unseren Seelenfrieden.

 

Einerseits leben wir in einer Leistungsgesellschaft, die einen gewissen Stresspegel mit sich bringt. Andererseits steht uns heutzutage jeglicher Komfort zur Verfügung und die verschiedensten Möglichkeiten zum Entspannen sind greifbar. Warum gelingt es uns trotzdem nicht mehr, zu entspannen?

Nanni Glück: Da haben Sie recht! Das Angebot an Möglichkeiten zum Entspannen scheint täglich zu wachsen. Doch die bloße Infrastruktur reicht leider nicht aus, um wirklich mal abzuschalten und die Akkus aufzuladen. Wer kennt das nicht: Da gönnt man sich ein Wellness-Wochenende, möchte sich wohlig den kundigen Händen des Entspannungsmasseurs anvertrauen, doch die Gedanken an die Arbeit lassen sich einfach nicht abschalten! Wir können nicht entspannen, weil wir schlichtweg verlernt haben, wie das geht. Schauen Sie, wir bewegen uns mit Vollgas durchs Leben. Wir wollen etwas erreichen, in jeder Rolle, die wir spielen, erstklassig performen. Vor allem Frauen sind hier gefährdet: Supermami, erfolgreiche Geschäftsfrau, aufregende Geliebte, verständnisvolle Freundin – ich frage Sie, wie kann man in 24 Stunden das alles unter einen Hut bringen? Um das zu schaffen, powern wir uns durch den Tag. Dabei wird das sympathische Nervensystem aktiviert und wir laufen auf Hochtouren. Der Hormoncocktail, der dabei produziert wird, pusht uns noch mehr. Wir entfernen uns von Stunde zu Stunde mehr von dem natürlichen Gleichgewicht aus Anspannung (Sympathikus) und Entspannung (Parasympathikus). Haben wir zudem noch verspannte Muskeln, so kann sich ein regelrechter Teufelskreis entwickeln: Die angespannten Muskeln signalisieren dem Gehirn Gefahr. Und unser besorgtes Steinzeitgehirn reagiert sofort. Keine Chance mehr, einfach so wirkungsvolle Entspannung zu finden.

 

Der Mediziner Prof. Dr. Hans Selye, einer der Pioniere der Stressforschung, hat mal gesagt: „Stress ist Leben“. Wir können ihm nicht entgehen, und nicht jeder Stress macht krank. Wir brauchen sogar positiven Stress. Wann wird Stress gefährlich, und woran liegt es Ihrer Meinung nach, dass in unserer Gesellschaft gerade die negativen Auswirkungen von Stress so ausufern?

Nanni Glück: Stress ist und war noch nie das Problem! Alle Lebewesen, so auch wir, haben bereits fest installierte Programme, um mit Stress – sprich: mit bedrohlichen Situationen – umzugehen und diese Situationen mehr oder weniger unbeschadet überstehen zu können.

Das Problem ist vielmehr die Dauer der als stressbehaftet empfundenen Situation und die Art unserer Stressoren. Während unsere automatischen Stressreaktionen perfekt dafür ausgelegt sind, akute Gefahren für Leib und Leben abzuhalten, indem sie uns in einen Zustand höchster körperlicher Aktionsbereitschaft versetzen, schaden sie unserer Gesundheit, wenn wir Stress zum Dauerbrenner werden lassen. Was ursprünglich dafür gedacht war, unser Leben zu retten, wird dann potenziell lebensbedrohlich. Nehmen wir als Beispiel das Stresshormon Cortisol, das in den Nebennieren produziert wird. Es unterdrückt unsere Immunreaktion, lässt den Blutdruck ansteigen und hilft, Zucker freizusetzen. Durchaus sinnvoll, wenn es sich um eine akute Bedrohung handelt, denn es macht uns leistungsfähiger und fokussiert unsere körperliche Aktivität auf das für diesen Moment Wesentliche: zu kämpfen oder zu fliehen. Durch körperliche Anstrengung werden die Stresshormone wieder abgebaut und der Körper befindet sich in einem regulierten Zustand.

Unsere modernen Stressoren lassen sich jedoch nicht mit körperlicher Aktivität bewältigen, und die Dauer der als stressbehaftet empfundenen Situation kann sich in manchen Fällen sogar über Monate hinziehen. Dann können Krankheiten wie chronische Entzündungen, Bluthochdruck oder Diabetes entstehen. Ganz zu schweigen von den Auswirkungen auf unsere Psyche: Cortisol macht uns ängstlicher und raubt uns nach und nach die Zuversicht. „Oh nein – wie soll ich das denn auch noch schaffen?!“ ist ein typischer Gedanke eines stressgeplagten Gehirns.

 

Inwieweit haben die Medien Einfluss auf das Entstehen von Stress und unser „Stressmanagement“?

Nanni Glück: Unser steinzeitliches Gehirn wurde mit einem hypersensiblen Alarmsystem ausgestattet, das nicht mal den Standby-Modus kennt und schnell auf äußere Reize anspringt. Diesen Zustand bezeichnet man auch als den sogenannten Savannen-Modus: Unsere Vorfahren lebten in savannenähnlichen Landschaften und spazierten immer leicht angespannt-besorgt durch die Welt, um ja nicht aus Sorglosigkeit vom Säbelzahntiger gefressen zu werden oder auf sonst eine Art und Weise ihr Leben zu lassen. Die modernen Medien begünstigen in gewisser Weise diesen in unserem Gehirn installierten Betriebsmodus. Indem wir auf jedes „Pling“ unserer vielzähligen digitalen Kommunikationsmedien sofort reagieren, rutschen wir automatisch immer tiefer in diesen reaktiven Zustand und lassen uns viel leichter unter Stress setzen. Situationen, die wir in entspannter Gemütslage als nicht stressbehaftet einschätzen würden, erscheinen uns auf einmal schwer zu bewältigen und setzen uns unter Druck.

Doch nicht nur die Art und Weise, wie wir mit den modernen Medien umgehen, lassen unser Stressempfinden zunehmen, vor allem auch die Inhalte schüren unbegründete Ängste in uns. Schlagen Sie doch mal die Zeitung auf, machen das Radio oder den Fernseher an oder schauen ins Web: Wie oft verkünden die Medienhäuser gute Nachrichten? Im Verhältnis überwiegen Bad News gegenüber Good News doch enorm. Natürlich weil sich damit Geld verdienen lässt. Das Phänomen der Angstlust beschert den Machern Auflage, Reichweite, Quote und Clicks. Den Konsumenten jedoch auf Dauer eine niedrigere Stresstoleranz und schrumpfende Resilienz!

 

Wie kamen Sie auf die Idee, ein Buch zu diesem Thema zu schreiben – auch angesichts der Fülle bereits vorhandener Literatur?

Nanni Glück: Die Literatur zu diesem Thema, die bislang auf dem Markt zu finden ist, kann sich entweder eines gewissen esoterischen Touches nicht erwähren oder ist sehr wissenschaftlich gehalten. Es war mir eine Herzensangelegenheit, ein Buch zu schreiben, welches wissenschaftlich fundiert und doch mit leichter, unterhaltsamer Sprache einen Überblick über den aktuellen Stand zur Stressbewältigung mit Mediation und Achtsamkeit bietet. Kurzweilig sollte es sein und Spaß machen – ich komme ja aus der Werbung. Gemeinsam mit meiner Studienfreundin Doris, die mit mir damals in Japan war und schon einige Bücher zum Thema Achtsamkeit veröffentlicht hat, ist uns dies – so glaube ich wenigstens – ganz gut gelungen!

Die Idee zum Buch kam natürlich auch durch meine persönliche Geschichte. Zum ersten Mal kam ich mit dem Thema Meditation und Achtsamkeit (im weitesten Sinne) vor gut 25 Jahren in Japan in Kontakt. Neben Psychologie und Volkswirtschaft habe ich in München auch Japanologie studiert. Wir hatten damals eine buddhistisch ausgerichtete Partneruniversität in Tokyo, und meine „Gasteltern“ waren ein buddhistischer Priester und seine Familie. Im Rahmen des Aufenthaltes besuchte ich auch ein Waldkloster, lernte die Mediationstechnik kennen, Ikebana, die Tee-Zeremonie und die Feuer-Zeremonie. Ich war zutiefst begeistert, so, wie man sich mit Anfang 20 eben nun mal begeistern lässt. Als ich vor einigen Jahren privat einer erheblichen Herausforderung gegenüberstand und drohte, mich daran aufzureiben, kamen mir meine Erfahrungen aus Japan wieder in den Sinn. Genauer gesagt, das durchweg heitere Lächeln meiner Gasteltern, egal, was gerade passierte. Ich begann, regelmäßig zu meditieren und mich in Achtsamkeit zu schulen. Was soll ich sagen: Meine Probleme wurden zwar nicht weniger, aber meine Einstellung änderte sich radikal. Ich konnte wieder lösungsorientiert handeln, statt mich selbst zu zerfleischen und – das Allerwichtigste – meine Zuversicht in mich, meine Fähigkeiten und das Leben an sich nahm wieder zu. Beeindruckt von den Erfolgen machte ich mich daran, die aktuellsten wissenschaftlichen Untersuchungen zum Einfluss von Achtsamkeit/Meditation auf die Wirkungsweisen unseres Gehirns zu studieren. Hier konnte man in den letzten Jahren wirklich Bahnbrechendes zutage fördern. Woran viele schon seit über 2000 Jahren glauben, kann nun wissenschaftlich dank modernster bildgebender Verfahren belegt werden. Die Mediations- und Achtsamkeitspraxis kann sich damit aus der häufig belächelten und als unglaubwürdig klassifizierten Esoterikecke befreien, denn der Nutzen auf unsere geistige Gesundheit ist evident.

 

In Ihrem Buch gehen Sie auch stark auf evolutionäre und neurologische Grundlagen von Stress ein. Worin sehen Sie den Nutzen für die Leserinnen und Leser, sich mehr mit den Hintergründen der Stressentstehung auseinanderzusetzen?

Nanni Glück: Sehen wir uns mit den Herausforderungen des Lebens konfrontiert, so spricht man in der Achtsamkeitspraxis von den berühmten zwei Pfeilen: Den ersten Pfeil schießt das Leben auf uns ab, daran können wir nichts ändern. Das passiert einfach – gemäß dem Motto „Shit happens!“. Krankheit, Alter und Tod werden früher oder später jeden Menschen ereilen, ohne dass irgendjemand etwas dafürkann.

Den zweiten Pfeil schießen wir jedoch selbst auf uns, und zwar mit unseren mehr oder minder automatischen negativen Mustern, wie wir auf den Schmerz, den der erste Pfeil verursacht, reagieren. Diese unheilsamen Reaktionen vergrößern den Schmerz und lassen aus ihm erst echtes Leid entstehen. Ich gehe jetzt sogar so weit und füge noch einen dritten Pfeil hinzu, und den schießen ebenfalls wir auf uns ab. Das ist unsere Reaktion auf unsere unheilsame Schmerzreaktion. Wenn ich in einer schmerzhaften Situation ganz trotzig mit „nicht wahrhaben wollen“ reagiere, weiß ich ja, dass meine Reaktion nichts an der Sache ändert, und rege mich (Pfeil 3) womöglich noch über mich selbst und mein unheilsames Verhalten auf. Sind wir uns jedoch unserer evolutionär bedingten neurologischen Grundlagen bewusst, dann wissen wir, dass unsere negative automatische Reaktion auf Schmerz ganz normal ist und wir selbst erst mal gar nicht anders können. Wir sind in diesem Fall, überspitzt formuliert, Sklave unserer steinzeitlichen Hirnversion 1.0. Auf der anderen Seite ist es aber auch unwahrscheinlich ermutigend zu erfahren, dass wir eben nicht auf immer und ewig dieser Sklave sein müssen. Wir haben alle Fähigkeiten und Anlagen in uns, gelassener auf Stress zu reagieren. Um zu wissen, wie ich am besten mit meinem Geist bzw. meiner Aufmerksamkeit arbeiten kann, um genau diese Gelassenheit zu erlernen, ist es meiner Ansicht nach unabdingbar zu verstehen, warum und wie es zu solchen unheilsamen Reaktionsmustern kommt, die die Ursache für Stress sind.

 

Sie haben Positive Psychologie (PP) an der Universität Zürich studiert. Finden sich Ansätze der PP in diesem Buch, und inwieweit kann die PP bei einem gesunden Umgang mit Stress hilfreich sein?

Nanni Glück: Die Positive Psychologie wird ja gemeinhin als die „Wissenschaft vom gelungenen Leben“ definiert. Damit grenzt sich diese junge Disziplin ganz klar von der landläufigen Psychologie ab, die sich fast ausschließlich der pathologischen Seite zuwendet. Statt die Defekte zu thematisieren, wendet sich die Positive Psychologie den menschlichen Charakterstärken zu. Dieser ressourcenorientierte Ansatz findet sich auch in unserem Buch. Wir zeigen auf, wie wichtig es ist, Stärken wie Dankbarkeit, Mitgefühl, Freude und Präsenz zu kultivieren und sie sich zur Gewohnheit werden zu lassen. Eine der Grundfesten in der Positiven Psychologie ist die Annahme, dass Glück erlernbar sei – dies geht absolut konform mit meinem Motto: „Für ein glückliches Leben ist es nie zu spät!“ Wir können uns, einem Architekten gleich, aufschwingen und unser Gehirn auf Glück und Gelassenheit programmieren. Wir müssen es nur tun und konsequent daran arbeiten.

Wenn wir uns bewusst für „das Gute“ entscheiden, dann kann unsere Reise in Richtung Zufriedenheit und Glück beginnen. Wir haben immer die Wahl, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten: Wollen wir uns über unsere Schwächen ärgern oder uns über unsere Stärken freuen? Wollen wir bemängeln, was uns alles noch fehlt, oder mit dem zufrieden sein, was schon da ist? Hier spielt natürlich wieder unser Steinzeithirn 1.0 eine wichtige Rolle, denn dies ist mit den Support-Komponenten Negativitätstendenz und Mangelblick ausgestattet. Nur wenn wir uns bewusst entscheiden, uns dem Positiven zuzuwenden, kann ein glückliches Leben entstehen. Hier hilft die Positive Psychologie weiter, indem sie Wege aufzeigt, wie dies gelingen kann. So können wir unserem Gehirn quasi ein manuelles Update verpassen.

 

Was tun Sie selbst, um in akuten Stresszeiten zur Ruhe zu kommen? Haben Sie einen Erste-Hilfe-Plan?

Nanni Glück: Allerdings, den habe ich! Eine sehr effektive und hilfreiche Ressource zur Stressbewältigung ist Humor. Er hilft, uns und das Leben nicht immer so ernst zu nehmen, und eröffnet uns dadurch einen wichtigen Perspektivwechsel. Des Weiteren führt uns der Humor auf direktem Weg zu unserer mächtigsten Ressource – unserer Lebenskraft! Das Schöne ist: Humor ist lernbar. Je häufiger wir uns darin üben, desto wahrscheinlich wird er uns zu einer Gewohnheit (wie übrigens alle Ressourcen).

Sehe ich mich einer herausfordernden Situation gegenüber, bei der ich Stress in mir verspüre, so versuche ich als erstes, mich über den Atem in den gegenwärtigen Moment zurückzuholen (meist galoppiert man in Gedanken ja schon davon). Dann nehme ich mir vor, etwas Kurioses, Absurdes oder Komisches an der Situation zu entdecken. Wenn mir das nicht gelingt, steh ich auf und geh vor den Spiegel. Da ich auch Lachyoga-Trainerin bin, beginne ich, mit mir selbst zu lachen. Das klappt eigentlich immer. Nachdem ich dann ausgiebig gelacht habe, ist die stressbehaftete Situation zwar immer noch da, sie wirkt aber bei Weitem nicht mehr so bedrohlich. Da herzliches Lachen unseren Verstand kurz abschaltet, ähnlich wie ein Reset beim Computer, kann ich mich mit frischem Geist und einer gehörigen Portion Kreativität der Situation stellen. Lachen hilft – probieren Sie es aus!

 

Erlauben Sie mir noch eine persönliche Frage: Heißen Sie wirklich Glück mit Nachnamen? (Oder ist das ein Künstlername?) Inwieweit hat Sie der Name geprägt?

Nanni Glück (lacht): Sie sind nicht die Erste, die mich das fragt. Das ist tatsächlich mein echter Name. Mein Exmann hat sogar bei unserer Hochzeit meinen Nachnamen angenommen und ihn nach der Scheidung behalten. Wir haben uns im Guten getrennt und immer noch ein freundschaftliches Verhältnis. Ich kann sagen, dass auch ihm der Name im wahrsten Sinne des Wortes Glück gebracht hat! Wie mir! So ein Name verpflichtet: Man kann nicht miesepetrig, unzufrieden und schlecht gelaunt sein, wenn man Glück heißt. Aber Scherz beiseite, ich denke schon, dass mich der Name geprägt hat. Es ist immer ein positiver Einstieg, wenn man neue Menschen kennenlernt und sich mit diesem Namen vorstellt. Irgendwie begegnen mir die Menschen dadurch offener, neugieriger und vielleicht auch einen Schuss freundlicher. Das habe ich schon mein Leben lang gespürt und bin dafür sehr dankbar. Und ja, irgendwie fühle ich mich meinem Namen doch verpflichtet, selbst glücklich zu sein und andere darin zu unterstützen, ihren Weg ins Glück zu finden!

 

Haben Sie vielen Dank für das nette Gespräch, Frau Glück!

 Über die Autorin

Nanni Glück hat Markt- und Werbepsychologie studiert und ist Inhaberin der Werbeagentur „ars agendi“ in Stuttgart. In den 20 Jahren Berufserfahrung hat sie die Auswirkungen der modernen Kommunikationsmedien (nicht nur) auf die Arbeitswelt hautnah begleitet. Und als passionierte Golfspielerin und Hundebesitzerin weiß sie um die Wirkung von Achtsamkeit.

Ihr Buch Immer mit der Ruhe! Wie Sie Ihr Gehirn zur Gelassenheit erziehen, welches sie zusammen mit Doris Iding verfasst hat, erschien im Mai 2018 im Junfermann Verlag.

Weitere Informationen zur Autorin und ihrem Angebot erhalten Sie unter https://www.arsagendi.de/ueber-uns/inhaberin oder https://www.glueckslachen.de/