Chronische Schmerzen können viele Ursachen haben. Verzweiflung und Ängste nagen am Energielevel, mitunter beugen sie den Lebenswillen. Schmerzen aber passieren im Kopf, weiß Dr. Christiane Wolf und auch, dass Methoden der achtsamkeitsbasierten Lehre helfen und bei chronischen Schmerzen wirksam sind. Die Medizinerin ist nach Jahren an der Charité vor 20 Jahren in die USA ausgewandert, wo sie sich der MBSR im direkten Kontakt am Patienten widmet.
Was ist Achtsamkeit? Der Begriff ist ein wenig in Ungnade gefallen. Die einen suchen mit ihrer Hilfe den Seelenfrieden, andere werten sie als „Esoterik-Kram“ ab. Achtsamkeit wird schnell in einen Topf geworfen mit Yoga und Meditation und Übungen, die uns ins Hier und Jetzt tragen und innere Erfüllung bringen sollen. Doch Achtsamkeit ist mehr als die Anwendung bestimmter Techniken. „Sie ist ein langer geistiger Prozess, eine Lebenseinstellung. Sie ist ein Suchen und Finden, eine tiefe Sehnsucht nach den wesentlichen Fragen des Lebens, sagt Renato Kruljac. Er ist Achtsamkeitstrainer und hat nach zwei Jahrzehnten als Führungskraft bei einem internationalen Konzern die Segel gestrichen, um sich der professionellen Achtsamkeitspraxis, fernöstlichen Kampkünsten und psychologischen Methoden zu widmen. Ernsthaft praktiziert, sagt er, ist die Achtsamkeit ein ständiger Begleiter, an der wir wachsen können.
Bei bewusstseinsverändernden Substanzen denken wir schnell an Drogen: wie Heroin, LSD oder Chrystal Meth, und haben schmuddelige Bahnhofsviertel vor unserem inneren Auge. Die positiven Effekte von Drogen oder von Methoden, mit deren Hilfe das Bewusstsein beeinflusst werden kann, sind wenig bekannt, die Forschung dazu zu wenig beachtet.
„Jeder Mensch sollte sich stärker mit seinem eigenen Bewusstsein auseinandersetzen!“, fordert deshalb die Anästhesistin und Notfallmedizinerin Dr. Andrea Jungaberle. „Das eigene Bewusstsein ist morgens nach dem Aufwachen ein ganz anderes, als in dem Moment, wo man auf die Autobahn auffährt, und wieder anders vor dem ersten Espresso oder nach dem dritten Glas Rotwein.“
Das folgende Video hilft Ihnen dabei, in die Praxis der Atemmeditation einzusteigen – mithilfe einer einfachen Übung unter Anleitung von Dr. Detlef Schönherr. Neben der Aufwärm-Phase und Überprüfung der Körperhaltung, die im zweiten Teil dieser Reihe thematisiert wurde (siehe Teil 2), führt Sie der Autor durch Ihre erste Meditation im Fersensitz und gibt Ihnen Tipps zur Durchführung & Organisation.
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Meditieren lernen
Teil 1 der Blogreihe: Nutzen
Teil 2 der Blogreihe: Körperhaltung
Detlef Schönherr
Dr. Detlef Schönherr arbeitet selbstständig als Coach für Führungskräfte und Heilpraktiker für Psychotherapie in eigener Praxis in Sessenbach/Westerwald. Er ist Ausbilder für NLP und Hypnose. Zuvor war er als Redenschreiber in der Politik sowie Journalist und Kriegsberichterstatter tätig. www.hypnose-schoenherr.de
Sein Buch Anleitung zur Atemmeditation ist im Februar 2021 erschienen.
Meditieren kann man sitzend, liegend, gehend und stehend. Die häufigste Position, die wir damit assoziieren, ist vermutlich jedoch der Sitz auf dem Boden mit gekreuzten Beinen, der vor allem oft auf Werbefotos gezeigt wird.
Warum der Sitz auf dem Boden alles andere als geeignet ist und wie stattdessen eine gute Körperhaltung beim Meditieren aussehen kann, das thematisiert Detlef Schönherr im folgenden Video:
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Meditieren lernen
Teil 1 der Blogreihe: Wirkung und Nutzen
Detlef Schönherr
Dr. Detlef Schönherr arbeitet selbstständig als Coach für Führungskräfte und Heilpraktiker für Psychotherapie in eigener Praxis in Sessenbach/Westerwald. Er ist Ausbilder für NLP und Hypnose. Zuvor war er als Redenschreiber in der Politik sowie Journalist und Kriegsberichterstatter tätig. www.hypnose-schoenherr.de
Sein Buch Anleitung zur Atemmeditation ist im Februar 2021 erschienen.
Denken wir an Meditation, dann kommen uns neben fernöstlichen, religiösen Traditionen und Räucherstäbchen häufig Bilder von Menschen in den Sinn, die mit scheinbar verknoteten Beinen stundenlang auf dem Boden sitzen. Das alles habe zwar etwas mit Meditation zu tun, sagt Detlef Schönherr, sei aber lediglich das, was wir von außen wahrnehmen. Entscheidend sei jedoch, was in unserem Denken vor sich gehe.
Was Meditation bewirken kann, das zeigt Detlef Schönherr mithilfe von drei Übungen im folgenden Video:
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Detlef Schönherr
Dr. Detlef Schönherr arbeitet selbstständig als Coach für Führungskräfte und Heilpraktiker für Psychotherapie in eigener Praxis in Sessenbach/Westerwald. Er ist Ausbilder für NLP und Hypnose. Zuvor war er als Redenschreiber in der Politik sowie Journalist und Kriegsberichterstatter tätig. www.hypnose-schoenherr.de
Sein Buch Anleitung zur Atemmeditation ist im Februar 2021 erschienen.
Meditation ist eine Übung in Achtsamkeit – der Fähigkeit, Geschehnisse im Augenblick zu empfinden, ohne sie zu deuten. Wenn es regnet, fällt Wasser vom Himmel. Stehe ich im Regen, werde ich nass. Das ist die reine Empfindung. Denke ich, der Regen verderbe mir den Tag, denn gebe ich der reinen Empfindung – Wasser fällt vom Himmel – eine Bedeutung. Bedeutung, die ich den Dingen verleihe, ruft Gedanken oder Gefühle hervor, wie Frust, Zorn, Enttäuschung. Beim Meditieren lernen Sie, die Empfindung von der Deutung zu trennen.
Achtsamkeit ist Aufmerksamkeit und Gewahrsein. Aufmerksam betrachten Sie das Objekt der Meditation, den Atem: wenn der Atemzug kurz ist, ist er kurz, wenn der Atemzug lang ist, ist er lang. Die Atmung ist, wie sie ist. Dabei sind Sie aller möglichen Deutungen gewahr: Sie betrachten aus der Ferne Gedanken und Gefühle, während Sie aufmerksam atmen. Sie erleben, dass Gedanken und Gefühle keine Macht über Ihr Befinden haben. Und dass sie verschwinden, wenn sie keine Aufmerksamkeit bekommen.
In den nächsten drei Blogbeiträgen dieser Reihe zeigt Autor und NLP- sowie Hypnose-Ausbilder Detlef Schönherr in einfachen Schritten, wie Meditation wirkt, worauf es beim Meditieren ankommt und begleitet Sie bei Ihrer ersten Atemmeditation.
Detlef Schönherr
Dr. Detlef Schönherr arbeitet selbstständig als Coach für Führungskräfte und Heilpraktiker für Psychotherapie in eigener Praxis in Sessenbach/Westerwald. Er ist Ausbilder für NLP und Hypnose. Zuvor war er als Redenschreiber in der Politik sowie Journalist und Kriegsberichterstatter tätig. www.hypnose-schoenherr.de
Sein Buch Anleitung zur Atemmeditation ist im Februar 2021 erschienen.
Es hat keinen Sinn, Kinder zu erziehen – sie machen einem doch alles nach!
Annett Ammer-Wies, Erziehungswissenschaftlerin und Dipl.-Psychologin, gestaltet seit 2013 die Psychologische Beratungsstelle am Zentrum für Lehrerbildung und Schulforschung der Universität Leipzig mit. Im Interview mit unserer Autorin Susanne Krämer geht es um erste Erfahrungen und Beobachtungen aus dem ersten Jahrgang von „Wache Schule“, einer achtsamkeitsbasierten Weiterbildung für Pädagog*innen. Im Herbst startet der zweite Jahrgang.
Ammer-Wies: Was sollen die Lehrerinnen und Lehrer aus deiner Weiterbildung mitnehmen?
Krämer: Wenn wir mehr Achtsamkeit im Schulalltag wollen, müssen wir bei den Pädagogen ansetzen. Wie wir aus der Neurowissenschaft bestätigt bekommen, findet sozio-emotionales Lernen am Vorbild statt. So gehe ich auch in dem 2019 erschienenen Buch Wache Schule vor. Möchte ich Achtsamkeit lehren, dann ist es so wichtig, diese selbst vorzuleben. Ralph Waldo Emerson bringt es auf den Punkt: „What you are speaks so loudly, that I can’t hear what you say you are.” Oder wie Jean Paul sagt: „Es hat keinen Sinn, die Kinder zu erziehen, sie machen einem doch alles nach.“
Deshalb bin ich auch sehr glücklich, dass ich in der Lehramtsausbildung der Universität Leipzig seit 2013 das Seminar „Kommunikation und Achtsamkeit“ anbieten kann, sodass nunmehr über 800 Studierende bereits in ihrer Lehramtsausbildung ein Grundwissen zu achtsamkeitsbasierten Übungen bekommen haben und dies in die Schulen bringen können.
Ammer-Wies: Zurück zur Weiterbildung „Wache Schule“. Was unterscheidet sie von anderen Weiterbildungsangeboten für Lehrkräfte im Kontext gesunde Schule?
Krämer: Viele der bisherigen Ansätze bieten eher eine „Entspannung“ nach stressigen Situationen an. Achtsamkeit zu entwickeln heißt, schwierige Situationen genauer wahrzunehmen mit all den Gedanken, Gefühlen und automatisierten Mustern, die ich und mein Gegenüber da mitreinbringen und diese in einer nicht wertenden, gelassenen Haltung zu bewältigen. Also mich nicht erst danach zu entspannen, sondern mit einer anderen Haltung durchs Leben zu gehen.
Eine achtsame Haltung ist entscheidend für die Beziehung zu Schülerinnen und Schülern.
Für Lehrkräfte heißt diese erhöhte Selbstreflexions- und Selbstregulationsfähigkeit, dass weniger Resignation bei Misserfolgen entsteht und durch die verstärkte Präsenz im Körper die Entspannungs- und Erholungsfähigkeit steigen. Indem man körperliche und psychische Anspannungen schneller wahrnimmt, kann ganz gezielt gegengesteuert werden. Dadurch entstehen mehr Wohlbefinden, Ruhe und Ausgeglichenheit und Angst, Stressgefühle und Depression nehmen ab.
Aber eine achtsame Haltung vorzuleben ist auch entscheidend für die Beziehung zu Schülerinnen und Schülern, denn wie die Lehrperson negative Emotionen ausdrücken bzw. steuern kann, trägt viel zur Qualität unserer Begegnungen bei, was sowohl das Klassenklima als auch die Lernmotivation bessert.
Werden neben diesen „Nebenwirkungen“ den Schülern und Schülerinnen noch explizite Übungen angeboten, können sie besser ihre Impulse wahrnehmen und kontrollieren, sodass es zu weniger Aggressivität kommt und gerade der Schwerpunkt der Weiterbildung zu mehr (Selbst-)Mitgefühl führt, zu einem anderen Miteinander. Darüber hinaus stellen Studien heraus, dass die Übungen auch die selektive Aufmerksamkeit verbessern, Kreativität nimmt zu sowie die kognitive Flexibilität und Merkfähigkeit für den Unterrichtsstoff.
Es ist also weit mehr als ein Gesundheitsprogramm. Eine Schülerin, die ich im Rahmen des Buches interviewte, beschrieb, dass Achtsamkeit ihre Lebensqualität ungemein steigere, weil sie gelernt habe, die „Dinge“, die ihr Leben prägen, bewusster wahrzunehmen, mit den „schlechten“ besser umzugehen und die „guten“ mehr zu gewichten.
Ammer-Wies: Welche Grenzen haben Achtsamkeitsbasierte Programme in der Schule? Für wen oder wann ist dieser Ansatz nicht geeignet?
Krämer: Dies ist ein wichtiger Punkt, den Du da ansprichst. Achtsamkeitsbasierte Programme ersetzen keine Therapie und erst recht nicht im „Großgruppensetting“ der Schule. So helfen diese Programme z.B. Kindern mit ADHS, zur Ruhe zu kommen, und der körperbezogene Ansatz kann auch für traumatisierte Kinder hilfreich sein, jedoch braucht es hier natürlich darüber hinausgehende Begleitung von Fachpersonen.
Häufig wird auch die Angst vor einer Retraumatisierung durch das Auf-sich-Besinnen der Meditationen befürchtet. In einem Artikel des Mindfulness Centre der University of Oxford wurde herausgehoben, dass dies bei den low intensiv practices, welche in der Schule durchgeführt werden, nicht beobachtet werden konnte. Sie heben die gute Ausbildung der anleitenden Person hervor, denn gerade der Umgang mit auftretenden Widerständen und dazugehörig das Angebot der passiven Teilnahme oder Freiwilligkeit, braucht die eigene Achtsamkeitspraxis.
Ammer-Wies: Was meinst Du mit passiver Teilnahme?
Krämer: Kinder haben bereits ein sehr gutes Gespür, wann eine Meditation sie überfordert. Auch wir selbst wissen, wann es gut ist, uns unserem Inneren zuzuwenden und uns damit auch allen Problemen, die da sind, zu stellen oder wann dazu nicht der Rahmen und die Energie gegeben sind. Dann gilt es, Möglichkeiten der passiven Teilnahme in Erwägung zu ziehen, wie das Beobachten der Zeit, ggf. Schlagen eines Gongs bis hin zu einer ruhigen Selbstbeschäftigung („Auszeitecke“). Erstaunlicherweise nehmen Schüler und Schülerinnen auch aus der scheinbar unbeteiligten Beobachtungsposition sehr viel mit!
Es geht nicht darum, das Rad neu zu erfinden, sondern sich das passende anzueignen.
Ammer-Wies: Gehst Du auf solche Thematiken auch in der Weiterbildung ein?
Krämer: Oh ja, die Weiterbildung ist sehr erfahrungs- und praxisorientiert gestaltet. Alle kommen ja mir den Grundvoraussetzungen, dass sie bereits für sich selbst eine eigene Praxis haben, das heißt, wir können gleich mit Umsetzungsformaten für die Schule starten. Diese werden erst aus Schüler*innenperspektive erlebt, reflektiert und dann selbst angeleitet. Insbesondere das Feedback der anderen Pädagog*innen gibt das Vertrauen und die Sicherheit in die eigene Anleitung. Dazu kommen Experimente mit Widerständen, Hinweise zur Einführung in der Schule, beispielsweise: Wie spreche ich Eltern, die Schulleitung und mein Kollegium an? Und natürlich ein beständiges Vertiefen der eigenen Praxis. Ich arbeite mit einem Bausteinkonzept. Die Teilnehmenden erhalten einen Überblick über einen stimmigen Aufbau und können sich dann aus den vorgestellten Übungen selbst ein für sie und ihre Klassen passendes „Programm“ zusammenbauen. Deshalb ist mir die Zusammensetzung der Dozierenden der Weiterbildung auch so wichtig: Katja Bach bringt den körperbasierten Zugang über das Qi Gong ein, Dr. Adrian Bröking stellt Auszüge aus dem Mind the Music Programm, das er in der Sekundarstufe ll einbringt, vor und Nanine Schulz berichtet von ihrem mit vielen spielerischen Elementen versehenen Ansatz mit „Ananda, der weisen Schildkröte“. Mir ist es wichtig, dass jede*r Teilnehmer*in in das Konzept der achtsamkeitsbasierten Pädagogik eingeführt wird, dann vielfältige Zugänge kennenlernt und ausprobiert und dadurch alles in der Hand hat, ihre eigenen Wege zu gehen. Nur wohinter wir stehen, können wir auch voll und ganz „verkörpern“. Es geht nicht darum, das Rad neu zu erfinden, sondern sich das passende anzueignen.
Ammer-Wies: Was erhoffst Du Dir, was die Teilnehmerinnen und Teilnehmer nach dem Kurs anders machen?
Krämer: Genau das, was aus dem ersten Jahrgang rückgemeldet wurde, dass die eigene achtsame Haltung im Unterricht sich vertiefte und alle angefangen haben mit der Vermittlung! Das hat mich sehr gefreut!
Indem wir Kinder und Jugendliche zu mehr Selbstwirksamkeit und bewusstem Handeln befähigen, werden sie hoffentlich immer mehr zu einer bewussten Gestaltung der Gesellschaft beitragen.
(Auszug aus dem Newsletter AKiJu – Achtsamkeit für Kinder und Jugendliche, August 2020)
O-Ton einer Teilnehmerin:
Grundlage für die Fortbildung ist Susannes Buch „Wache Schule“, welches eine Schatzgrube rund um das Thema Achtsamkeit und Schule ist. Die Fortbildung lässt das Geschriebene lebendig werden: praxisorientiert, erlebnis- und erfahrungsorientiert! Eine der besten und schönsten Fortbildungen, die ich zu diesem Thema gemacht habe.
Danke, Susanne!
Susanne Krämer ist Dipl.-Schauspielerin, Kommunikationstrainerin, Tai-Chi- und MBSR-Lehrerin. Sie hat seit 2013 den Bereich Kommunikation am Zentrum für Lehrerbildung und Schulforschung der Universität Leipzig aufgebaut und bietet dort u.a. das von ihr entwickelte Seminarkonzept „Kommunikation und Achtsamkeit“ an. Susanne Krämer ist in den Netzwerken „Achtsamkeit in der Pädagogik“ und „Achtsamkeit an Hochschulen“ aktiv und Autorin von Wache Schule – Mit Achtsamkeit zu Ruhe und Präsenz, Junfermann 2019.
Annett Ammer-Wies ist Erziehungswissenschaftlerin und Dipl.-Psychologin. Sie hat eine Weiterbildung zur Systemischen Therapeutin und Beraterin (SG) absolviert. Seit 2013 gestaltet sie die Psychologische Beratungsstelle am Zentrum für Lehrerbildung und Schulforschung der Universität Leipzig aus.
Innere Ruhe: einfach gehen
„Auch in deiner Nähe warten leise Wohlfühlorte, wo Denken leichter, klarer, milder wird.“
(Markus P. Baumeler, Autor)
Manchmal suchen wir inmitten der Hektik des Alltags die Stille und wünschen uns ein eher nach innen gewandtes Gehen, das uns beruhigt. Wenn wir uns dann aufmachen zu einem Spaziergang und den Ärger vom Arbeitsplatz oder eine private Enttäuschung mitnehmen, können wir uns trotz des Bemühens nicht so richtig an den prächtigen Farben der Natur erfreuen. Die Blumen am Wegesrand, die es zu entdecken gäbe, nehmen wir in unserer Niedergeschlagenheit gar nicht wahr. Zur Ruhe kommen wir erst recht nicht. Dafür kreisen die Gedanken um die schwierige Kollegin, ungelöste Probleme oder den unaufmerksamen Partner. Vielleicht ärgern wir uns aber auch über die kühle Witterung oder das falsche Schuhwerk. Es braucht Zeit, bis sich solche Gedanken langsam verabschieden.
Es kommt nicht so sehr auf die äußeren Umstände an, sondern vielmehr auf das, was wir innerlich daraus machen. Die äußeren Umstände können wir häufig kaum beeinflussen. Aber in welcher Gestimmtheit und Bewusstheit wir unterwegs sind und wie unsere Beziehung zur Umgebung ist, liegt bei uns selbst. Erst wenn Außenwelt und Innenwelt zusammenkommen und Gleichklang entsteht, erleben wir Sinn und Bedeutung: Wenn wir versuchen, die Natur in ihrer Wesensart, in ihrer Lebendigkeit und in ihrem Rhythmus (Außenwelt) in uns aufzunehmen, um innerlich daran zu reifen, erkennen wir, dass die einzige Konstante die kontinuierliche Veränderung ist. Im Rhythmus der Schritte können wir Außen- und Innenwelt miteinander synchronisieren. Wenn mich während eines Spaziergangs die unerfreulichen Gedanken zu lange begleiten, habe ich für mich zwei Strategien entwickelt: Erstens, und sofern es mein Tagesprogramm erlaubt, verlängere ich den Spaziergang auf mindestens eine Stunde. Zweitens versuche ich, willentlich aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Drei Schritte aus der Zen-Meditation können dabei helfen, einen Spaziergang zu unternehmen und dabei innere Ruhe zu erfahren, unabhängig von äußeren Umständen:
Spazieren eröffnet uns die Möglichkeit, das Gepäck des Alltags wenigstens temporär beiseite zu legen. Das schließt auch die vielen Hightech- und Luxusartikel ein, die uns umgeben. Wir legen ab und reduzieren uns auf das Wesentliche. Wie viel bräuchten wir zum Leben, wenn wir all das, was wir mit uns nehmen könnten, in der Umhängetasche oder im Rucksack auf dem Rücken tragen müssten?
Ideen für einen Spaziergang „Innere Ruhe – einfach gehen“
Vielleicht mögen Sie diese drei Impulse mit auf Ihren Weg nehmen:
Wenn sich das Gedankenkarussell nicht beruhigen will, geben Sie nicht auf. Konzentrieren Sie sich einfach auf Ihren Atem. Gehen Sie Schritt für Schritt für Schritt für Schritt für Schritt …
Variante: Sinnlicher achtsamer Spaziergang (circa 30 Minuten)
Ein achtsamer Spaziergang ist, als ob man sein Umfeld zum ersten Mal im Leben betrachten würde. Er bringt uns die Fähigkeit zu stauen zurück, entspannt, reduziert Stress und steigert das Wohlbefinden.
(Auszug aus dem Buch Auf dem Weg: 20 Spaziergänge für das seelische Wohlbefinden von Sabine Claus, erschienen 2019 im Junfermann Verlag)
Wie Achtsamkeitstraining Körper, Geist und Selbstwahrnehmung stärkt
Von Katja Bartlakowski
„Die einzige Grenze im eigenen Leben
ist die Grenze im eigenen Geist.“
(Yi-Yuan Tang)
Meditation ist in der westlichen Gesellschaft angekommen. Sie findet sich in vielen der Achtsamkeitspraktiken wieder: Zu nennen seien da nur die Achtsamkeitsmeditation, Qigong, Tai-Chi oder zum Beispiel Yoga. In den vergangenen 40 Jahren rückte insbesondere die Achtsamkeitsmeditation immer mehr in den Fokus der Öffentlichkeit und fand nicht zuletzt Eingang in therapeutischen Ansätzen wie etwa der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) nach Jon Kabat-Zinn oder des Integrative Body-Mind-Training (IBMT) nach Yi-Yuan Tang.
Seit einigen Jahren interessiert sich auch die neurowissenschaftliche Forschung für meditative Praktiken und ihre Auswirkung auf neurobiologische Mechanismen. Die oftmals in den Medien gehypten Studienerkenntnisse über die messbaren Auswirkungen der Meditation auf unsere Gesundheit werden gerne von Ärzten, Therapeuten und Achtsamkeitsanhängern genutzt, um ihre Arbeit zu befördern. Obgleich die meisten Ergebnisse bisher noch nicht wissenschaftlich repliziert werden konnten, entfalten sie unbenommen eine starke Indizwirkung für eine signifikant positive Auswirkung der meditativen Achtsamkeitspraxis auf Körper und Geist.
Der an der Texas Tech University, USA, lehrende und forschende Neurowissenschaftler und Psychologe Yi-Yuan Tang hat nun in seinem Werk The Neuroscience of Mindfulness Meditation (dt: Die Wissenschaft der Achtsamkeit, erschienen 2019 im Junfermann Verlag) erstmals eine beeindruckende Zusammenführung der neurowissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema Achtsamkeit vorgelegt. Auch konnte er anhand der Forschung darlegen, dass Achtsamkeitspraxis im Allgemeinen zu einem zufriedeneren Leben führt.
Tang wurde in China geboren und lernte bereits in jungen Jahren die traditionelle östliche Lehre kennen. Er ist ein langjährig Praktizierender in der alten Tradition, einschließlich Traditioneller Chinesischer Medizin, Meditation, Tai-Chi, Qigong, Kampfkunst und I Ging. In den 1990er-Jahren entwickelte er das Integrative Body Mind Training (IBMT), dessen Ansatz sich an der Traditionellen Chinesischen Medizin orientiert. Tang gilt als ausgewiesener Experte für den Bereich der neurowissenschaftlichen Achtsamkeitsforschung. Auf ein paar wesentliche wissenschaftliche Erkenntnisse soll im Folgenden näher eingegangen werden:
Veränderungen in der Gehirnstruktur und deren funktionalen Eigenschaften
In den vergangenen zehn Jahren haben vielfältige Neuroimaging-Studien die positiven Veränderungen in der Hirnmorphologie im Rahmen der Achtsamkeitsmeditation untersucht. In ihrer Gesamtheit zeigten die Ergebnisse eine deutliche Effektgröße. So konnten insbesondere acht Hirnregionen ausgemacht werden, die bei Meditierenden eine konsequente Veränderung in der Hirnstruktur aufwiesen und die nun im Überblick vorgestellt werden:
Präfrontaler Cortex (PFC): Eine Region, die mit einer Meta-Wahrnehmung, also mit der Selbstbeobachtung und Verarbeitung komplexer, abstrakter Zusammenhänge assoziiert ist. Hier werden auch Ziele und Handlungen gesteuert.
Medialer präfrontaler Cortex (mPFC): Dieser Teil des Gehirns steuert Motivation sowie Aufmerksamkeit und beteiligt sich an der Einleitung von Handlungen.
Anteriorer cingulärer Cortex (ACC): Diese Hirnregion spielt bei rationalen Vorgängen wie etwa der Entscheidungsfindung eine Rolle. Zudem steuert sie die emotionale Impulskontrolle mit und ist damit an Prozessen der Selbstregulation und -kontrolle beteiligt.
Posteriorer cingulärer Cortex (PCC): Dieser Hirnbereich gehört zu einer Gruppe von Hirnregionen, die durch das Nichtstun aktiviert werden; er ermöglicht das sogenannte reizunabhängige Denken, das etwa bei Tagträumen oder in Ruhephasen aktiv ist.
Striatum: Als Teil der Basalganglien ist das Striatum an der Koordination und Regulation von Abläufen unbewusster, automatisierter, feinmotorischer Bewegungen involviert. Damit regelt es sämtliche Reaktions- und Ausdrucksbewegungen, die der Mimik und Gestik zugesprochen werden.
Insula (Inselrinde): Eine Region, die Körperwahrnehmung ermöglicht und beteiligt ist an der Verarbeitung taktiler Informationen wie etwa Berührung oder Schmerz. Sie hat Einfluss darauf, wie wir Situationen emotional bewerten. Einfühlung und Mitgefühl, aber auch negative Gefühle werden von der Insula mitgesteuert.
Amygdala (limbische Region): Eine Region, die eine entscheidende Rolle spielt bei der emotionalen Bewertung und Wiedererkennung von Situationen sowie bei der Analyse möglicher Gefahren. Sie beeinflusst auch autonome Körperfunktionen wie etwa Atmung und Kreislauf.
Hippocampus (limbische Region): Er unterstützt Gedächtnisprozesse und dient als Schaltstelle zwischen Kurz- und Langzeitgedächtnis. Er wirkt auch bei der Steuerung von Affekten und emotionalen Äußerungen wie etwa Freude, Angst oder Wut mit.
Abb. 1: Gehirnregionen, die durch Achtsamkeitsmeditation positiv beeinflusst werden
Je nach Studie variierte die Veränderung der Hirnregionen in ihrer jeweiligen Ausprägung. Gleichwohl zeigten sich Veränderungen in Dichte und Dicke des Hirngewebes, was vermutlich auf das Wachstum neuer Dendriten, die Bildung neuer Synapsen, den Zuwachs neuer Gliazellen und die Ausbildung neuer Blutgefäße zurückzuführen ist. Auch konnte ein Zuwachs der Großhirnrinde sowie der Faserdichte der sogenannten weißen Substanz beobachtet werden. Es sieht so aus, als sei ein meditierendes Gehirn um ein vielfaches vernetzter. Die Zunahme der kortikalen Dicke ermöglicht es den Neuronen, effektiver miteinander zu kommunizieren. Dabei scheint die erhöhte Myelinisierung im Rahmen der Zunahme an weißer Substanz den raschen Austausch der Informationen zu begünstigen.
Die neurowissenschaftlichen Erkenntnisse weisen jedoch nicht nur auf eine neuronale Entwicklung in unserer Gehirnstruktur hin, sondern zeigen auch, und dies sehr deutlich, dass sich Achtsamkeitsmeditation positiv auf die funktionalen Eigenschaften des Gehirns auswirken kann. So deuten die Studien darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditation die Kompetenz zur Selbstkontrolle stärkt. Dies geschieht im Wesentlichen durch drei Mechanismen:
Während sich die Aufmerksamkeitskontrolle auf die Fähigkeit bezieht, den Fokus auf einem Objekt, eine Aufgabe oder ein Ziel konzentriert zu halten, beschreibt die Emotionsregulation Strategien, die den Umgang mit Gedanken oder Gefühlen (empfundene Intensität und Verarbeitung) beeinflussen können. Dem gegenüber verbirgt sich hinter dem Phänomen der Selbstbewusstheit oder Selbstwahrnehmung die kognitive Fähigkeit, sich seiner körperlichen und mentalen Zustände, die in Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen ihren Ausdruck finden können, gewahr bzw. bewusst zu sein.
Diejenigen Studienteilnehmer also, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, zeigten eine verbesserte Effizienz in ihrer Aufmerksamkeitsfähigkeit, erlebten weniger negative Gefühlslagen, und bei Praktizierenden mit Erfahrung stellten sich sogar positive Stimmungslagen ein, die mit dem Empfinden von Freude und Wohlbefinden einhergingen. Auch zeigte sich, dass Achtsamkeitsmeditation sichtbar die Cortisolausschüttung in stressigen Kontexten senken, die Immunreaktivität steigern und auf diese Weise die körperliche Resilienz bei Stress spürbar verbessern kann.
Es wird vermutet, dass die Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks, aber auch die unvoreingenommene, nicht wertende Akzeptanz des eigenen Erlebens, die im Rahmen der Achtsamkeitsmeditation kultiviert wird, mitursächlich für die Förderung der Selbstkontrolle mit ihren Wirkmechanismen ist. So konnten Studien belegen, dass bereits wenige Achtsamkeitssitzungen die Fähigkeit zur Konzentration und Emotionsregulation zu verbessern vermochten.
Veränderungen im Verhalten
Viele Menschen sind Situationen bekannt, in denen sie sich etwas fest vornehmen, aber dann nicht umsetzen. Zumeist der Jahresanfang ist mit guten Vorsätzen verbunden: Regelmäßiger Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören, gesünder essen. Und obgleich ein fester Entschluss vorliegt, gelingt es den wenigsten, ihren Vorsatz in die Tat umzusetzen und sich nachhaltig ein anderes Verhalten anzueignen. Woran liegt das? An der Überbewertung der Willenskraft. Studien offenbaren, dass Motivation, Wille, bewusste und zielgerichtete Kontrollausübung nicht notwendig sind, um ein Verhalten zu erzeugen. Verhalten wird nicht nur von bewussten Prozessen gesteuert, sondern auch von unbewussten. Bewusstes und Unbewusstes beeinflussen sich gegenseitig. Und gerade unbewusste Prozesse verfügen über eine enorme Kraft, die das eigene Verhalten immer wieder auf routinierte, gewohnte Bahnen zurückführt. Bewusstheit oder Willenskraft kann hier oftmals nur wenig ausrichten. Das ist auch der Grund, warum äußere Reize in der Regel automatisierte Verhaltensabläufe in uns auslösen.
Die Frage, ob sich unbewusste Verhaltensprozesse überhaupt verändern lassen, kann auf Basis der Erkenntnisse aus der Achtsamkeitsforschung positiv beantwortet werden. So stellte sich heraus, dass Achtsamkeitsmeditation die Veränderung von unbewusst ablaufenden Vorgängen begünstigt, indem sie unter anderem dabei unterstützt, Unbewusstes bewusst zu machen.
Abb. 2: Neuronales Modell der Verhaltensveränderung durch Achtsamkeitsmeditation
Verschiedene Meditationsformen wirken unterschiedlich
Unbestritten ist es, dass Achtsamkeitsmeditation die Aufmerksamkeitslenkung, die Konzentration sowie die kognitive Leistungsfähigkeit generell stärken kann. Jüngere Untersuchungen ergaben zudem, dass verschiedene Arten der Meditation unterschiedliche kognitive Fähigkeiten fördern. So wirkt sich die fokussierte Achtsamkeitsmeditation, gerichtet auf ein Objekt wie etwa der Atem, begünstigend auf das analysierende, lösungs- oder zielgerichtete (konvergente) Denken aus, während die das innere Erleben beobachtende, nicht wertende Meditation die Kreativität sowie die Ideenfindung, also das divergente Denken, unterstützt. Wer also meditiert, erhöht seine Chancen auf psychologische Flexibilität sowie auf eine erhöhte, mentale Leistungsfähigkeit.
Achtsamkeitsmeditation – Erfolg nicht garantiert
Nicht jeder Praktizierende erzielt mit der Methode der Achtsamkeitsmeditation die beschriebene positive Wirkung. Die Gründe hierfür dürften so vielfältig sein wie der Mensch selbst. Gleichwohl wird vermutet, dass genetische Dispositionen sowie Umwelteinflüsse (Erfahrungen) eine Rolle spielen könnten. Hier veranschaulicht die Forschung eindrücklich, wie Komplex die Interaktion zwischen den beiden Einflussfaktoren ist. Auch könnten die Persönlichkeit sowie der Lebensstil des Praktizierenden Einfluss auf den Erfolg der Achtsamkeitstrainings haben.
Damit erweist sich die Achtsamkeitsmediation als das, was sie ist: ein Weg von vielen, der ohne Erfolgsversprechen zu einem verbesserten Wohlbefinden führen kann und es in vielen Fällen auch tut.
Katja Bartlakowski
Über die Autorin
Dr. Katja Bartlakowski ist systemische Coach, Mediatorin sowie QM-Auditorin und ausgebildet in der Gewaltfreien Kommunikation sowie in Focusing. Achtsamkeitspraxis (Zen, Vipassana) seit 2008. Ihr „Achtsamkeitsbegleiter & Planer“ in.sight erschien im Juni 2019 im Junfermann Verlag.
Weitere Informationen zur Person erhalten Sie hier.
Die in diesem Artikel formulierten Forschungsergebnisse entstammen dem Buch von Yi-Yuan Tang: Die Wissenschaft der Achtsamkeit: Wie Meditation die Biologie von Körper und Geist verändert, erschienen 2019 im Junfermann Verlag.
Verena Neuhaus