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„Bleiben Sie zu Hause! Gehen Sie spazieren!“

In der Corona-Zeit erlebt das Spazierengehen einen wahren Boom. Wie heilsam und kreativitätssteigernd das „Frische-Luft-Schnappen“ sein kann, darüber hat die Schweizer Autorin Sabine Claus ein Buch geschrieben. 

Ende 2019 erschien bei Junfermann der Titel Auf dem Weg. 20 Spaziergänge für das seelische Wohlbefinden. Das Thema wirkte noch vor wenigen Wochen etwas aus der Zeit gefallen. Doch das hat sich mit Corona schlagartig geändert. Heute zum virusüberschatteten Frühlingsbeginn erlebt Spazierengehen eine ungeahnte Renaissance. Die erblühende Natur weckt die Sehnsucht, draußen zu sein. Neben Joggern sieht man dieser Tage ungewöhnlich viele Menschen, die spazierend dem häuslichen Exil und dem Homeoffice entfliehen. Bewegungsfreiheit ist zum wertvollen Gut geworden. Ein Blick ins Buch von Sabine Claus verrät, warum ein einfacher Spaziergang unmittelbar belebend wirkt.

Spazieren als Notwendigkeit in Zeiten der Krise

Spazieren geht man aus Freude am Gehen ohne räumliches Ziel. Die leichte rhythmische Bewegung unter freiem Himmel wirkt ganzheitlich: Ein Spaziergang kurbelt das Immunsystem an und wirkt heilsam auf die Psyche. Ein Spaziergang regt an, ohne zu überfordern. Ein Spaziergang gibt mehr Energie, als er kostet. Spazieren ist ein Gang in die Welt und zugleich ein Gang nach Innen. Wie die Perlen einer Kette reiht sich Eindruck um Eindruck aneinander. Einsichten, Aussichten oder Begegnungen machen jeden Spaziergang einmalig. Man fühlt sich bereichert, wieder in Verbindung mit der Natur und mit sich selbst. Der Soziologe Hartmut Rosa nennt dies „Resonanz“.

„Ich wollte verstehen, warum sich das Wohlbefinden durch einen Spaziergang innerhalb kurzer Zeit deutlich verbessert“, begründet die Autorin ihr Buchprojekt. Sie geht seit Jahren regelmäßig mit seelisch belasteten Menschen spazieren. In Streifzügen durch Psychologie und Medizin, Literatur und Geschichte erkunden die Leserinnen und Leser den Zusammenhang zwischen Gehen, Denken und Fühlen. So lässt sich erfahren, warum wir beim Spazieren Stress und Anspannung reduzieren, uns rasch entspannen, kreativer werden, einfacher Probleme lösen können, achtsamer sind und Sinn erleben. Selbst im professionellen Bereich wird nun spaziert: Meetings in Kleinstgruppen finden draußen statt, ebenso Paar- und Gruppentherapie.

Ideen für 20 Spaziergänge – jeder einzelne ein Unikat

Die Autorin bietet in ihrem Buch 20 Spaziergänge mit unterschiedlichem Fokus. Der Mensch, sein Innenleben und die Außenwelt finden Schritt für Schritt zusammen. Die Autorin entschied sich bei der Auswahl der Spaziergänge für drei Bereiche, die Kopf und Körper guttun:

  1. Achtsame Spaziergänge, z.B. nachts, barfuß oder „ganz Ohr“
  2. Spaziergänge zum Umgang mit Gefühlen, z.B. problemlösend, beruhigend oder heilend
  3. Spaziergänge für die aktive Lebensgestaltung, z.B. für die Beziehung, für die Kreativität, für den Neubeginn

Sicherheit beim Spazieren in der Corona-Zeit

Darf ich überhaupt noch raus? Ja, man darf – und sollte sogar, sofern man die Regeln beachtet: Selbstverständlich gilt auch für einen Spaziergang, sowohl beim Laufen als auch beim Verweilen, den Mindestabstand von zwei Metern zu anderen Personen einzuhalten. Am besten spaziert es sich derzeit allein oder mit maximal vier Personen aus demselben Haushalt. Generationen sollten sich nicht mischen, das bedeutet: Der Spaziergang mit den Großeltern und Enkelkindern wird verschoben. Zum Schutz anderer sind die Verhaltens- und Hygieneregeln des Bundesamtes für Gesundheit einzuhalten.

Die Umfrage beweist es: Spazieren hilft!

Warum, wann, wo und wie gehen wir spazieren? Die Ergebnisse der privat initiierten Spaziergangsumfrage mit Unterstützung der Universität Basel sind ebenfalls im Buch nachzulesen. Das wichtigste Fazit: Spazieren hilft jedem bei (fast) allem! Interessierte können weiterhin an der Umfrage teilnehmen.

 

Über die Autorin:

Sabine Claus lebt im Kanton Zürich und ist Master of Advanced Studies in Coaching & Organisationsberatung und Betriebswirtschaftlerin. Seit dem Jahr 2000 unterstützt sie Unternehmen, Teams und Einzelpersonen in Veränderungsprozessen und bei ihrer beruflichen Weiterentwicklung. Daneben arbeitet sie in der Privatklinik Hohenegg für Psychiatrie und Psychotherapie als Team- und Projektleiterin sowie als Initianten des Angebotes „Naturnahe Achtsamkeit“. Ihr erstes Buch Mein allerbestes Jahr. Ziele erreichen – dem Leben Richtung geben ist 2015 im Junfermann Verlag erschienen.

Weiterführende Links:

www.sabineclaus.ch

www.aufdemweg.ch

Link zur Umfrage: https://sec.psycho.unibas.ch/kppt/index.php/238551?lang=de

Buchvernissage in Zürich

Man muss sich nur auf den Weg machen …

Das „Sphères“

Anlässlich des Erscheinens ihres neuen Buchs Auf dem Weg lud unsere Autorin Sabine Claus Anfang Januar ein zur Buchvernissage in das trendige Zürich-West, ein ehemaliges Industriequartier. Im «Sphères», einer Mischung aus Café-Bar, Buchhandlung und Veranstaltungsraum mit Bühne hieß Besitzer Elias Noll die Gäste willkommen und erläuterte, dass das Gebäude früher eine Porzellanfabrik gewesen sei. Da sich die Gegend rund um den Veranstaltungsort im Laufe der Zeit zu einer bekannten Spazierregion entwickelt habe, passe das Sphères ausgesprochen gut zu dieser „sehr speziellen Buchvernissage“. Hinter dem Gebäude fließt zügig die klare Limmat vorbei. Ihre grünen Ufer sind bei Spaziergängern und Fahrradfahrern gleichermaßen beliebt.

Gespräch auf der Bank mit Lesung und Musik

Michael Jaeger sorgt für die musikalische Untermalung des Abends

Daniel Dubach in Aktion

Den Auftakt der Buchtaufe bildete nach einer Improvisation des Saxophonisten Michael Jaeger die Lesung. Sprecher und Dolmetscher Daniel Dubach aus Bern las ausgewählte Passagen aus dem Buch und nahm die Zuhörer*innen mit seiner markanten, warmen Stimme mit auf einen „akustischen Spaziergang durchs Buch“. „Es war ein bewegender Moment, meinen Text, den ich ja nur vom Laptop und auf Papier gedruckt kenne, plötzlich zu hören. Er verwandelte sich in etwas ganz Eigenes“, kommentierte Sabine Claus anschließend das Vorgetragene.

 

 

Dr. Katrin Merz (r.), Psychiaterin und Psychotherapeutin, weiß um die positive Wirkung von Bewegung auf ihre Patient*innen

Ein weiterer Gast des Abends war die Psychiaterin und Psychotherapeutin Dr. med. Katrin Merz, die mit Sabine Claus auf der knallroten Bank, umgeben von Bücherregalen, Platz genommen hatte und über das Buch sprach . „Ich war sehr angetan, als ich von dem Buch hörte, denn Spazierengehen ist etwas, das bei den meisten meiner schwerkranken Patienten immer noch geht“, sagte die Ärztin. Spazieren könne – neben dem Aspekt der gesundheitsfördernden rhythmischen Bewegung – auch als Übung der Achtsamkeit verstanden werden. Um gesünder durchs Leben zu gehen (im buchstäblichen wie im übertragenen Sinn), brauche es das Gewahrsein und das Erfahren des achtsamen Unterwegsseins.

„Ich habe mich durch das Buch ermutigt gefühlt, über das Verhältnis von mir selbst zur Natur und meiner Umgebung, in der ich lebe, nachzudenken“, sagte eine Besucherin der Vernissage:

„Es tut gut zu sehen, dass der Weg immer weitergeht. Schritt für Schritt und Etappe für Etappe. Ein Spaziergang als Bild für das Leben.“

Katrin Merz stellte fest, dass das Buch perfekt zum neu erwachten ökologischen Bewusstsein und somit zum aktuellen Zeitgeist passe. „Ich nehme im Buch nur wenig expliziten Bezug auf ökologische Themen, weil die Umweltfreundlichkeit eines Spaziergangs solch eine Selbstverständlichkeit ist, dass ich nicht extra darauf hinweisen wollte“, erklärt Sabine Claus. „Aber der Zeitgeist und die beherzte Arbeit so vieler Klimaaktivistinnen und -aktivisten sowie die Themen meines Buches passen natürlich zusammen. Spazieren ist zudem für mich eine Art Lebenskunst: Wir bewegen uns auf natürliche Art und Weise fort in einem zutiefst menschlichen Tempo. Und dabei sind wir sowohl in Kontakt mit uns selbst als auch mit unserer Umwelt. Aus- und Einsichten begleiten uns dabei Schritt für Schritt.“ Was wir dabei erlebten sei eine ganz besondere Form von Resonanz: „Resonanz ist unser Draht zur Welt, unsere Verbindung zur Welt. Die Umgebung hat Effekte auf uns. Das erlebt jeder am eigenen Leib, der das Glück hat, durch eine schöne, intakte Landschaft spazieren zu dürfen. Genauso haben aber auch wir Spaziergänger Effekte auf die Umgebung.“

 

Ein Spaziergang hilft gegen (fast) alles!

Die Autorin berichtet auch über ihre Umfrage zum Thema Spazieren. Die älteste Person, die daran teilgenommen hatte, war 94 Jahre alt. „Das lässt mich hoffen, dass Spazierengehen jung hält“, lacht Sabine Claus. „Als Fazit der Umfrage darf ich feststellen: Spazieren hilft gegen fast alles! Es fördert das körperliche Wohlbefinden und das seelische, trägt zu Problemlösungen bei und lässt uns die Verbundenheit zur Natur erleben oder ein gutes Gespräch entstehen.“

 

Redakteurin Katharina Geiger (m.) im Gespräch mit Sabine Claus (l.)

Da Sabine Claus in ihrem Buch unter anderem 20 konkrete Spaziergänge beschreibt, könnte man meinen, es handele sich um einen Wanderführer. „Aber es geht ja um etwas anderes, nämlich um Lebensthemen“, stellt Karin Merz fest. „Wie hast du die 20 Spaziergänge in deinem Buch gefunden und zusammengestellt?“ „Die Zusammenstellung der Themen geschah autobiographisch. Ich habe meine persönlichen und beruflichen Erfahrungen aus Spaziergängen genutzt. Außerdem besondere Begegnungen mit Menschen, z. B. mit einem Meditationslehrer, einer Lehrerin für Bogenschießen, einem Fotografen, einer Naturschützerin auf Amrum oder auch mit der Redakteurin Katharina Geiger (auf dem Foto in der Mitte) aus München, der ich im Rahmen eines Familienfestes an der Isar-Quelle begegnet bin. Sie hat mich für den Barfuß-Spaziergang inspiriert.“

 

Nach dem Gespräch auf der Bank mischten sich die Gäste mit Fragen ein . Wie kann man Spazieren trotz eines „randvollen Alltags“ zur Gewohnheit werden lassen? Eine berufstätige Mutter von zwei Kindern erzählt, dass sie regelmäßig mit ihrem Sohn spazieren gehe: „Nirgendwo sonst kann man sich mit seinen jugendlichen Kindern ungestörter unterhalten, nirgendwo sonst werden so viele Themen offenbar.“ Ein weiterer Gast, Unternehmensberater von Beruf, berichtet von einem „Knorz“ im Kopf, der beim Spazieren tatsächlich kleiner geworden sei. Und eine vielbeschäftigte Hotelfachfrau gab zum Besten, dass sie seit der Lektüre des Buches anders zu Fuß unterwegs sei und ihre Umgebung mit anderen Augen wahrnähme.

 

Abgerundet wurde der Abend mit einem geselligen Apéro, der sich mit Begegnungen und Gesprächen von der Empore bis zur Bar noch bis spät in den Abend hineinzog. Die Autorin signierte ihre Bücher und verschenkte farbenfrohe Postkarten, auf denen die Frage „Willst Du mit mir gehen?“ prangte. Eine schöne Idee, jemanden per Postkarte zu einem Spaziergang einzuladen, finden die Gäste. Es braucht manchmal so wenig, um sich und seinen Mitmenschen etwas Gutes zu tun. Man muss sich nur auf den Weg machen, und der beginnt dort, wo man gerade steht.

 

Übrigens: Wer selbst an der Spazier-Umfrage, deren Ergebnisse jährlich aktualisiert werden, teilnehmen möchte, der kann dies hier tun.

 

Über die Autorin

Sabine Claus ist Betriebswirtschaftlerin und Master of Advanced Studies in Coaching & Organisationsberatung. Sie hilft Unternehmen in Veränderungsprozessen und begleitet Menschen in ihrer Persönlichkeitsentwicklung sowie in den Bereichen Selbst- und Mitarbeiterführung, Team und Konflikt, Karriere und Auftrittskompetenz.

www.aufdemweg.ch

Neben ihrer jüngsten Publikation Auf dem Weg. 20 Spaziergänge für das seelische Wohlbefinden (2019) ist das Buch Mein allerbestes Jahr. Ziele erreichen. Dem Leben Richtung geben (2014) im Junfermann Verlag erschienen.

www.sabineclaus.ch

Als ob man sein Umfeld zum ersten Mal im Leben betrachten würde…

Innere Ruhe: einfach gehen

 

„Auch in deiner Nähe warten leise Wohlfühlorte, wo Denken leichter, klarer, milder wird.“

(Markus P. Baumeler, Autor)

 

Manchmal suchen wir inmitten der Hektik des Alltags die Stille und wünschen uns ein eher nach innen gewandtes Gehen, das uns beruhigt. Wenn wir uns dann aufmachen zu einem Spaziergang und den Ärger vom Arbeitsplatz oder eine private Enttäuschung mitnehmen, können wir uns trotz des Bemühens nicht so richtig an den prächtigen Farben der Natur erfreuen. Die Blumen am Wegesrand, die es zu entdecken gäbe, nehmen wir in unserer Niedergeschlagenheit gar nicht wahr. Zur Ruhe kommen wir erst recht nicht. Dafür kreisen die Gedanken um die schwierige Kollegin, ungelöste Probleme oder den unaufmerksamen Partner. Vielleicht ärgern wir uns aber auch über die kühle Witterung oder das falsche Schuhwerk. Es braucht Zeit, bis sich solche Gedanken langsam verabschieden.

Es kommt nicht so sehr auf die äußeren Umstände an, sondern vielmehr auf das, was wir innerlich daraus machen. Die äußeren Umstände können wir häufig kaum beeinflussen. Aber in welcher Gestimmtheit und Bewusstheit wir unterwegs sind und wie unsere Beziehung zur Umgebung ist, liegt bei uns selbst. Erst wenn Außenwelt und Innenwelt zusammenkommen und Gleichklang entsteht, erleben wir Sinn und Bedeutung: Wenn wir versuchen, die Natur in ihrer Wesensart, in ihrer Lebendigkeit und in ihrem Rhythmus (Außenwelt) in uns aufzunehmen, um innerlich daran zu reifen, erkennen wir, dass die einzige Konstante die kontinuierliche Veränderung ist. Im Rhythmus der Schritte können wir Außen- und Innenwelt miteinander synchronisieren. Wenn mich während eines Spaziergangs die unerfreulichen Gedanken zu lange begleiten, habe ich für mich zwei Strategien entwickelt: Erstens, und sofern es mein Tagesprogramm erlaubt, verlängere ich den Spaziergang auf mindestens eine Stunde. Zweitens versuche ich, willentlich aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Drei Schritte aus der Zen-Meditation können dabei helfen, einen Spaziergang zu unternehmen und dabei innere Ruhe zu erfahren, unabhängig von äußeren Umständen:

 

 

  1. Wahrnehmen, was ist und wie es ist. Dies gelingt beim Herumspazieren ohne festes Ziel. Es geht darum, einfach nur wahrzunehmen, was man sieht, was auf einen zukommt und was sich zeigt, ohne zu werten. Nichts tritt zwischen den Spaziergänger und die Umgebung. Es gibt keine Voreingenommenheit, keine Absichten, kein zu erreichendes Ziel. Vielmehr sind wir in voller Offenheit unterwegs. Wir sehen, was ist und wie es ist, anstatt nur das zu sehen, was „man gesehen haben muss“ oder was „sehenswürdig“ ist.

 

  1. Annehmen, was ist und wie es ist. Wenn wir versuchen, das, was beim Gehen um uns herum ist, anzunehmen, kann zwischen dem Spaziergänger und seiner Umgebung Harmonie entstehen. Voraussetzung hierfür ist, dass wir ohne bestimmte Erwartungen unterwegs sind. Wem das gelingt, wird sich nicht mehr von Regen oder Herbstnebel die Laune verderben lassen, sondern offen sein für das besondere Farbenspiel. Insbesondere unerwartete Situationen, wie ein Wetterumschwung, ein gesperrter Weg oder eine steile Stelle, können, wenn wir uns auf sie einlassen, zu einem intensiveren Erlebnis oder gar Glücksgefühl führen. Wir werden ein Stück weit unabhängiger von äußeren Umständen. Es bedeutet auch, nicht sofort zu überlegen, wie wir etwas verändern oder lösen könnten, sondern erst einmal die Situation anzunehmen.

 

  1. Schätzen, was ist und wie es ist. Hierbei geht es nicht um „positive thinking“ oder die rosarote Brille. Es geht um die Wertschätzung dessen, was gerade ist und uns umgibt. Wenn wir in den beiden Schritten zuvor echtes Sehen und Annehmen geübt haben, werden wir es auch als das, was es ist, schätzen. Was wir gut kennen, lieben wir. Was wir lieben, macht uns glücklich.

Spazieren eröffnet uns die Möglichkeit, das Gepäck des Alltags wenigstens temporär beiseite zu legen. Das schließt auch die vielen Hightech- und Luxusartikel ein, die uns umgeben. Wir legen ab und reduzieren uns auf das Wesentliche. Wie viel bräuchten wir zum Leben, wenn wir all das, was wir mit uns nehmen könnten, in der Umhängetasche oder im Rucksack auf dem Rücken tragen müssten?

 

Ideen für einen Spaziergang „Innere Ruhe – einfach gehen“

Vielleicht mögen Sie diese drei Impulse mit auf Ihren Weg nehmen:

  • Wahrnehmen, was ist und wie es ist: Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie jeden einzelnen Schritt.
  • Annehmen, was ist und wie es ist: Wir müssen negative Gefühle nicht los werden. Stattdessen sagen wir innerlich ja zu dem, was jetzt gerade ist.
  • Schätzen, was jetzt gerade ist und wie es jetzt gerade ist.

 

Wenn sich das Gedankenkarussell nicht beruhigen will, geben Sie nicht auf. Konzentrieren Sie sich einfach auf Ihren Atem. Gehen Sie Schritt für Schritt für Schritt für Schritt für Schritt …

 

Variante: Sinnlicher achtsamer Spaziergang (circa 30 Minuten)

  • Einige Momente stillstehen und über die Fußsohle Kontakt mit dem Boden aufnehmen.
  • Gewicht ganz leicht nach hinten auf die Fersen verlagern, nach vorne auf die Zehen und schließlich in einem Halbkreis über die Außenkante der Fußsohle von vorn nach hinten und zurück abrollen.
  • Wahrnehmen, wo diese kleine Bewegung sonst noch im Körper zu spüren ist.
  • Einen bewussten ersten Schritt machen.
  • Langsam und bewusst ins Gehen kommen und fühlen, wie sich das Gleichgewicht verlagert.
  • Weitergehen und bei der Wahrnehmung des Bewegungsablaufs bleiben.
  • Im Atemrhythmus gehen und wahrnehmen, wie viele Schritte Sie in einer Ausatmung und in einer Einatmung gehen.
  • Wahrnehmen, wie Sie heute gehen (Tempo, Körperhaltung, Knie, Becken, Wirbelsäule, Schultern, Arme, Hände, Finger, Hals, Kopf, Mund, Stirne, Gesicht).
  • Die Aufmerksamkeit auf den Tastsinn richten: Wie fühlen sich der Untergrund, die Reibung der Kleidung auf der Haut, Luftzug, Temperaturunterschiede etc. an?
  • Die Aufmerksamkeit auf den Geruchssinn richten: Welche unterschiedlichen Gerüche und Düfte umgeben mich?
  • Die Aufmerksamkeit auf den Hörsinn richten: Welche Geräusche und Töne in der Nähe und in der Ferne kann ich wahrnehmen?
  • Die Aufmerksamkeit auf den Sehsinn richten: Welche Farben, Formen und Strukturen hält die Umgebung für mich bereit?
  • Sich auf den gegenwärtigen Moment einlassen, Gedanken wie Wolken ziehen lassen und sich wieder dem gegenwärtigen Moment zuwenden.

 

Ein achtsamer Spaziergang ist, als ob man sein Umfeld zum ersten Mal im Leben betrachten würde. Er bringt uns die Fähigkeit zu stauen zurück, entspannt, reduziert Stress und steigert das Wohlbefinden.

(Auszug aus dem Buch Auf dem Weg: 20 Spaziergänge für das seelische Wohlbefinden von Sabine Claus, erschienen 2019 im Junfermann Verlag)

Ganz entspannt in den Frühling

Was die Außentemperaturen betrifft, hat uns der Winter noch fest im Griff. Aber die Sonne scheint– zumindest bei uns in Ostwestfalen – und erste Blüten kündigen den Frühling an. Und mit den ersten Sonnenstrahlen wächst auch die Lust, sich zu regen und wieder in Bewegung zu kommen.

Unser Verlagshase Carlos ist sehr rege und versäumt kaum eine Gelegenheit, seine langen Glieder zu recken und zu strecken. Dabei darf man jedoch nicht vergessen, dass Carlos extrem beweglich ist und ihm diverse „Körperverknotungen“ nicht besonders schwer fallen. Denjenigen unter uns, die nicht ganz so geübt und (noch) nicht so gelenkig sind, empfehlen wir eine etwas sanftere Herangehensweise.

Dass man sich in jedem Lebensalter noch bewegen kann, zeigt Anne Lindenberg in ihrem Buch „Körperselbsterfahrung im Alter“. Allerdings ist es (nicht nur) in vorgerückten Jahren wichtig, ein Gespür für das zu entwickeln, was einem guttut und was nicht. Freude an der Bewegung. ohne Leistungsanspruch – so etwa könnte man die Botschaft dieses Buches zusammenfassen.

Schmerz scheint ein Feind der Bewegung zu sein. Wenn ohnehin alles wehtut, tagsüber und vor allem auch in der Nacht, scheint Bewegung das Letzte zu sein, an das man denken könnte. Und doch gibt es wirkungsvolle Möglichkeiten, chronische Schmerzen durch sanften Yoga zu bessern und zu lindern. Ausgerechnet Yoga soll hier helfen können? Ja, wenn man bereit ist, sein Yoga-Bild zu erweitern und unter Yoga nicht nur besonders akrobatisch wirkende Körperhaltungen zu verstehen.

Carlos geht beim Stichwort Yoga natürlich sofort in eine Brücke. Aber das müssen Sie keineswegs! Die amerikanische Yoga-Lehrerin Kelly McGonigal zeigt in ihrem Buch „Schmerzen lindern durch Yoga“ ganz einfache und sanfte Übungsreihen, die den Schmerz wirklich besänftigen. In Kombination mit einer bewussten Atmung lässt sich so mancher chronische Schmerz beruhigen; davon zeugen viele Fallbeispiele in Kelly McGonigals Buch.

Auch Carlos hat seine Extrem-Turnübungen erstmal sein lassen. Stattdessen genießt er jetzt den Frühling. Machen Sie es doch wie er – und wenn Sie den Drang nach körperlicher Betätigung verspüren, dann gehen Sie bitte ganz achtsam an die Sache heran.