Der tägliche kleine und große Ärger raubt uns Energie, Zeit und Lebensqualität. Was für viele zum Alltag dazugehört und als „völlig normal“ gilt, kann sich jedoch schnell auf unser Wohlbefinden und unsere mentale Gesundheit auswirken. Coachin, Trainerin und Speakerin Barbara Gerhards zeigt in ihrem „Anti-Ärger-Buch“, dass es auch anders geht. Denn: Sich weniger zu ärgern, kann man lernen!
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Runterschrauben, runterkommen, das Prinzip „Weniger ist mehr“ ist klar. Warum fällt es uns oft schwer, Prioritäten zu setzen, unsere eigenen Bedürfnisse zu sehen und ernst zu nehmen? Gibt es Gender-Unterschiede? Können Männer besser damit leben, mit 20% Aufwand 80% des Ziels zu erreichen? Wann geben uns materielle Dinge, mit denen wir uns umgehen, nicht mehr das gute Gefühl von Sicherheit, sondern werden zu Ballast? Weiterlesen
Andere Menschen und Sichtweisen kennenlernen, andere Gegenden und Länder entdecken. Mit dem Reisen, so scheint es, können wir viele unserer Sehnsüchte stillen. Es ist eine Veränderung auf Zeit, und die kann den Kopf frei machen.
Verhaltenssucht ist eine mit hohen Kosten verbundene Bewältigungsstrategie
Nicht nur Drogen, sondern auch Verhaltensweisen können süchtig machen. Und diese sogenannten Verhaltenssüchte gehen auf Dauer mit verheerenden gesundheitlichen und sozialen Schäden einher. Mit dem Selbsthilfebuch Ausstieg aus Verhaltenssüchten von Julia Arnhold und Hannah Hoppe können Betroffene auf Grundlage des schematherapeutischen Ansatzes und mithilfe von Reflexions- und Entspannungsübungen lernen, ihre wahren Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen. Sie erarbeiten sich Schritt für Schritt Strategien, mit den Herausforderungen des Lebens konstruktiv umzugehen, anstatt sie durch eine Flucht in die Verhaltenssucht zu kompensieren.
Liebe Frau Arnhold, liebe Frau Hoppe, worum genau geht es in Ihrem Buch?
Julia Arnhold: Das Buch versteht Verhaltenssucht in den meisten Fällen als einen ursprünglich hilfreichen (unbewusst entwickelten) Versuch eines Menschen, unangenehme beziehungsweise schmerzhafte Gefühle zu betäuben oder sich von ihnen abzulenken, also als ehemals sinnvolle, heute aber mit hohen Kosten verbundene Bewältigungsstrategie. Das Ziel muss sein, die Betäubung oder Ablenkung schrittweise zu ersetzen durch bewusstes Hinwenden zu den eigenen Gefühlen, um die darunter liegenden Bedürfnisse angemessen zu befriedigen (was die Sucht niemals können wird). Hierfür bietet das Buch eine empathisch begleitende Anleitung.
Verhaltenssucht kann – schematherapeutisch betrachtet – auch noch einen anderen Hintergrund haben, dem im Buch ein eigenes Kapitel gewidmet ist: Menschen, die in ihrer frühen Entwicklung keine Gelegenheit hatten zu lernen, wie man Langeweile und Routinen gut aushält und Impulse reguliert, sind ebenfalls gefährdet, in suchtartiges Verhalten zu verfallen. Diesen Menschen erlaubt das Buch einfühlsam die notwendige Selbstreflexion und zeigt Möglichkeiten auf, Impulse zu kontrollieren und sich von unliebsamen Tätigkeiten im Alltag weniger schrecken zu lassen. Auch hier setzen wir auf das Prinzip der empathisch begleitenden Anleitung.
Hannah Hoppe: In erster Linie ist das Buch ein Leitfaden zur Selbsthilfe für Menschen, die sich als süchtig nach Internet, Gaming, Wetten, Sex, Sport, Shopping oder Arbeit einschätzen oder sich fragen, ob ihr Verhalten Suchtcharakter haben könnte. Es geht um Verhaltensweisen aus den genannten Bereichen, die zu viel Zeit in Anspruch nehmen, die von anderen wichtigen Aktivitäten oder sozialen Kontakten abhalten, die zu finanziellen Engpässen, gesundheitlichen oder sozialen Problemen führen oder die von dem unguten Gefühl begleitet sind, dass man es einfach nicht lassen kann.
Das Buch gibt wichtige Hintergrundinformationen und begleitet den Leser dabei, die eigenen Schwierigkeiten zu ergründen, einzuordnen und schließlich ganz aktiv konkrete Veränderungsschritte zu gehen. Die angeleiteten schematherapeutischen Methoden sind nachhaltig wirksam und effektiv. In der psychotherapeutischen Praxis finden sie großen Anklang bei den Ratsuchenden. Unser Buch ist als Begleitung während einer Therapie geeignet, aber auch zur selbstständigen Anwendung.
Für wen wird dieses Buch interessant sein?
Julia Arnhold: Neben Betroffenen sind auch Angehörige, also Partner, Familienmitglieder und Freunde, angesprochen.
Hannah Hoppe: Darüber hinaus empfehlen wir als Lehrpraxeninhaberinnen und Ausbilderinnen das Buch auch Kolleg*innen in Ausbildung (Psychotherapie) oder Weiterbildung (Schematherapie).
Wie ist das Buch aufgebaut?
Hannah Hoppe: Nach einem einführenden Teil zu Definition und Hintergründen von Verhaltenssüchten sowie den Grundlagen zu Emotionen, Bedürfnissen und dem Modusmodell wird der Leser Schritt für Schritt dabei begleitet, die eigenen Schwierigkeiten (und Ressourcen!) zu ergründen und einzuordnen. Ein eigener Abschnitt widmet sich dem Umgang mit innerer Ambivalenz gegenüber Veränderung, die bei Sucht im Allgemeinen sehr häufig auftritt und sozusagen „dazugehört“.
Julia Arnhold: Das eigentliche Kernstück des Buches ist zum einen die Hinleitung dazu, eigene innere Anteile zu ergründen und ihr Zusammenspiel zu verstehen. Eine besondere Rolle dabei spielen schädliche innere Botschaften, die als eine Voraussetzung für die Überwindung der Verhaltenssucht verändert werden. Zum anderen werden konkrete Schritte zu eben dieser Überwindung dargestellt und angeleitet bzw. begleitet. Die abschließenden Kapitel widmen sich weiterführenden Hilfsmöglichkeiten, Umgang mit Rückfällen und der Rolle von Partnern, Familie und Freunden im Spannungsfeld zwischen Unterstützung und Co-Abhängigkeit.
Was enthält es noch?
Julia Arnhold: Neben einer fundierten Einführung in die Bedeutung menschlicher Emotionen und Grundbedürfnisse sowie in das schematherapeutische Modusmodell enthält das Buch eine Anleitung für den Leser, um sein eigenes Verhalten einzuordnen und in seinen größeren Zusammenhängen zu verstehen. Dies sowohl mit Bezug zur eigenen Biografie (Kindheit und Jugend) als auch zu den aktuellen Lebensumständen.
Hannah Hoppe: Mithilfe von Imaginationsübungen werden diese Zusammenhänge nicht nur kognitiv verstehbar, sondern auch emotional spürbar, was eine unerlässliche Voraussetzung für nachhaltige Veränderung ist. Diese Übungen können angeleitet mit einer dem Buch beigefügten Audio-CD durchgeführt werden.
Sogenannte Stuhldialoge als weitere aktive Übungen helfen dem Leser dabei, diese wichtigen Erkenntnisse zu vertiefen und in aktives Handeln umzusetzen. Darüber hinaus gibt es den Veränderungsprozess unterstützende Übungen, zum Beispiel aus dem Bereich Achtsamkeit.
Worauf ist zu achten?
Julia Arnhold: Wie alle Veränderungen brauchen auch die im Buch beschriebenen Wege den entschiedenen Einsatz von Zeit und Energie und das Commitment, die Wege auch tatsächlich zu gehen. Die von uns aufgezeigten Wege sind nicht einfach, aber sie sind gangbar und sicher.
Manchmal reicht aber auch der volle persönliche Einsatz nicht, weil womöglich zu viele Lebensbereiche bereits beeinträchtigt sind oder neben der Verhaltenssucht noch andere seelische Probleme vorliegen. Dann braucht es einen unmittelbaren Begleiter statt der mittelbaren Begleitung durch uns Autorinnen. Der Ratgeber unterstützt den Leser daher auch dabei festzustellen, ob er weitergehende, über Selbsthilfe hinausgehende Hilfe benötigt und wie er diese findet.
Ihre Botschaft, die Sie den Leser*innen mit auf den Weg geben möchten.
Julia Arnhold: Unsere Botschaft haben wir in einem Zitat von Christian Morgenstern so schön in Worte gefasst gefunden, dass wir diese Zeilen auch dem Buch vorangestellt haben: „Wir brauchen nicht so fortzuleben, wie wir gestern gelebt haben. Machen wir uns von dieser Anschauung los, und tausend Möglichkeiten laden uns zu neuem Leben ein.“
Hannah Hoppe: Veränderung ist möglich! Und sie ist vielversprechend!
Vielen Dank für das Gespräch!
Über die Autorinnen
Dr. Julia Arnhold ist Verhaltens- und Schematherapeutin in eigener Praxis in Berlin. Weitere Informationen erhalten Sie hier.
Hannah Hoppe ist Verhaltens- und Schematherapeutin in eigener Praxis in Köln und Leiterin des Schematherapie-Instituts Rhein-Ruhr sowie einer Lehrpraxis für Verhaltenstherapie in Köln.
Mit der Sprungkraft eines Kängurus
Von Melanie Hausler
„Wie geht’s dir?“, frage ich meinen Kollegen bei einem zufälligen Treffen auf dem Flur. Er antwortet: „Gestresst, wie immer“, zwinkert mir zu und eilt schnellen Schrittes, die Kaffeetasse in der Hand, davon.
So oder so ähnlich laufen täglich unzählige Gespräche ab. Teilweise schwingt zwar noch ein gewisser Humor mit, in der Aussage ist es aber doch bedenklich. Gestresst zu sein ist normal geworden. „Stress“ hat sich als gesellschaftlich äußerst akzeptierter Zustand etabliert. Gestresste Menschen werden häufig als wichtig, erfolgreich oder zumindest sehr fleißig angesehen. In Smalltalks mit Kollegen, Nachbarn und Freunden dreht es sich meist um aktuelle Stressoren, und selbst nach Feierabend fällt es immer mehr Menschen schwer, herunterzufahren und zu entspannen.
Wir alle kennen das Gefühl des Gestresstseins. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie müssten in fünf Minuten unvorbereitet einen Vortrag halten. Wie würden Sie reagieren? Vermutlich würden Ihre Hände kühl und schweißig, das Herz schlüge schneller, die Atmung wäre flacher und beschleunigt und Sie nähmen eine erhöhte Anspannung der Muskulatur wahr. Kein sehr angenehmer Zustand!
Bleiben diese Stresszeiten zeitlich begrenzt, schaden sie uns nicht. Problematisch wird es aber vor allem dann, wenn wir uns ständig gestresst fühlen und zwischen den Stressereignissen kaum Zeit finden, unser System wieder in einen Entspannungszustand zu bringen. Zudem häufen sich nicht selten Stressoren aus verschiedenen Lebensbereichen: im Beruf, in der Beziehung, mit dem Vermieter … Je mehr Stressoren wir gleichzeitig erleben und je weniger wir uns dazwischen wieder entspannen und uns etwas Gutes tun, desto mehr steigt die Wahrscheinlichkeit für Burnout, Depressionen, Ängste, Schlafstörungen und Co.
Als Wissenschaftlerin interessiert mich die Frage, wie sich individuelle Stressoren auf der einen und positive Erlebnisse auf der anderen Seite auf die psychische und körperliche Gesundheit sowie das Wohlbefinden auswirken. Eine Kernaussage, die sich auf Basis der wissenschaftlichen Forschung treffen lässt, ist diese:
Durch gezielte Förderung des Wohlbefindens und effektive Stressbewältigung kann sowohl psychischen als auch körperlichen Erkrankungen entgegengewirkt werden.
Die Logik unserer Psyche
In meiner psychologischen Praxis begegnen mir die verschiedensten Menschen mit ihren Geschichten. Sie geben mir einen unglaublich spannenden Eindruck in die komplexe Welt der Psychologie. Und jedes Mal aufs Neue fasziniert es mich zu erkennen, welche Logik hinter der individuellen Symptomatik steckt. Denn eins ist gewiss: Es ist immer psycho-logisch. All unsere Gedanken, unsere Gefühle und Verhaltensweisen haben eine Entstehungsgeschichte, die sinnvolle Erklärungen dafür bietet, warum sie sich entwickelt haben. Und nicht nur das. Auch in der aktuellen Lebenssituation gibt es immer Faktoren, die der Symptomatik Sinn verleihen bzw. sie aus gewissen Gründen aufrechterhalten. Ich möchte Ihnen hierfür ein Beispiel geben:
Die 22-jährige Sarah B. berichtet über Angstattacken, die sie ohne erkennbare Auslöser regelmäßig ereilen. Wenn sie die Ängste erlebt, wird ihr schwindelig, ihr Herz klopft rasend schnell, ihr Mund wird trocken und in ihrem Kopf kreisen Gedanken um die Angst, verrückt zu werden. Sie erkennt zunächst keinen erkennbaren Auslöser und erst recht keinen Sinn in ihrer Symptomatik. Nach einigen Sitzungen haben wir folgende Erkenntnisse gewonnen:
Dieses Beispiel ist nur eines von vielen, das veranschaulicht, warum sich Symptome entwickeln und auch, warum sie aufrechterhalten werden. Bei Depressionen, Burnout, Schlafstörungen und Co. ist es nicht anders. Jede Person hat eine andere Art und Weise, eine für sie bestmögliche Lösung zu finden, um mit der aktuellen Lebenssituation zurechtzukommen. Dabei ist es sehr wichtig, niemandem die Schuld in die Schuhe zu schieben. Weder hat Frau B. ihre Symptomatik „absichtlich“ entstehen lassen, noch sind die Eltern schuld an der Misere. Die Psyche ist viel komplexer.
Viel relevanter ist die Frage, wie sich mit solch komplexen Situationen gut umgehen lässt. Hierfür sind zwei Ansatzpunkte zentral:
Die Positive Psychologie
Genau hier kommt die positive Psychologie ins Spiel. Die Wissenschaft des gelingenden Lebens dreht sich konkret darum, das positive Erleben – also positive Gefühle und Zufriedenheit – zu erhöhen. Außerdem ist folgende Frage zentral: Welche Stärken und Werte zeichnen uns aus und fördern den Selbstwert unabhängig von Leistungen, Erfolgen oder Misserfolgen? Die Stärken stellen damit eine wichtige Basis für das Wohlbefinden dar.
Es geht aber nicht nur um die positiven Gefühle, sondern auch darum, mit all unseren Gefühlen achtsam umzugehen. Negative Gefühle haben grundsätzlich einen Sinn. Angst ist beispielsweise wie ein Wachhund, der uns vor Bedrohungen warnt. Die Gefahr kann unmittelbar sein oder in der Zukunft befürchtet werden (ein weiteres Nichtbestehen der Prüfung). Manchmal kann der Wachhund aber auch überreagieren und bellen, wenn nur ein kleiner Spatz aus dem Gebüsch fliegt.
Das Navigationssystem unserer Gefühle
Ein Bild, das die Funktion der Gefühle anschaulich beschreibt, ist das eines Navigationssystems. Es hilft uns bei der Orientierung, lenkt unsere Aufmerksamkeit und lässt uns wichtige Informationen zukommen. Es zeigt an, welche Straßen gesperrt sind, welche Wege wir besser umfahren sollten, wie lange wir noch bis zu unserem Ziel brauchen und welche Schwierigkeiten auf unserer Reise auftreten können. Und genauso funktionieren auch unsere Gefühle.
Positive Gefühle zeigen uns an, dass wir auf dem richtigen Weg sind, während negative Gefühle wie Angst, Wut, Trauer etc. uns darauf aufmerksam machen, dass gerade etwas nicht so gut läuft.
Alle Gefühle geben uns (lebens-)wichtige Hinweise auf unsere Bedürfnisse und haben somit einen wesentlichen Anteil an unserem Wohlbefinden.
Ob die Gefühle nun aber angemessen sind oder nicht, hängt stark von der individuellen Situation ab. Während ein heiteres Lachen während der Beerdigungszeremonie eher ungewöhnlich ist, passt es beim gemeinsamen Spieleabend sehr gut. Ebenso ist es mit den negativen Gefühlen.
Angenommen das Gefühl ist passend, dann spielt darüber hinaus die Intensität des erlebten Gefühls eine Rolle. Haben wir beispielsweise gesunden Respekt vor Höhe, ist das durchaus sinnvoll, da wir dadurch während der Bergtour achtsam bleiben und aufpassen, dass wir stets sicheren Tritt haben. Besteht jedoch panische Angst vor Höhen und vermeiden wir sogar in der Folge alle Situationen, die uns mit Höhe konfrontieren könnten, dann ist dies unserem Wohlbefinden nicht mehr dienlich. Im Gegenteil – es ist sogar einschränkend. Bleiben wir beim (Gefühls-)Navigationsbild, dann gibt es folgende Möglichkeiten:
Während es wichtig ist, im Fall 1 dem Gefühl gemäß zu handeln, ist es bei den Fällen 2 und 3 notwendig, das Gefühl zu regulieren bzw. abzuschwächen – zum Beispiel mit den Methoden der Positiven Psychologie. Je nach Ausmaß und Häufigkeit kann darüber hinaus auch eine professionelle Unterstützung Sinn machen.
Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weitergehen?
Uns allen widerfahren hin und wieder Missgeschicke, Dinge laufen anders als erwartet oder wir machen schmerzhafte Erfahrungen. Das gehört zum Leben dazu. Interessant ist, wie wir mit derartigen Situationen umgehen. Studien haben gezeigt, dass glückliche Menschen bessere Strategien entwickeln, um mit kritischen Lebensereignissen umzugehen, als weniger glückliche (z. B. Tugade & Fredrickson, 2004). Sie verfügen über eine größere Widerstandskraft, die sie dazu befähigt, konstruktiv mit Krisen umzugehen, ohne an ihnen zu zerbrechen. Die Rede ist von Resilienz.
Ich möchte diesen Umstand am Beispiel des Kängurus verdeutlichen: Kängurus können ganz wunderbar springen. Bei jedem Sprung federn ihre Hinterläufe vom Boden ab wie ein Gummiball. Je mehr sich der Kängurukörper komprimiert, je stärker also die Gelenke belastet und die Muskeln gedehnt werden, desto höher ist die Sprungkraft. Resilienz ist wie diese Sprungkraft. Sie befördert uns wieder nach oben, wenn das Schicksal uns einmal zu Boden geworfen hat. Auch wenn wir Schlimmes erleben, bedeutet das nicht automatisch, dass wir dadurch traumatisiert oder von nun an unglücklich sind. Vermutlich führen wir zwar ein anderes Leben, als wir es ohne dieses Erlebnis getan hätten. Ob dieses Leben jedoch glücklich ist oder nicht, hängt sehr viel mehr von unserer Bewertung, unseren Gefühlen und unserem Verhalten – kurz: unserer Resilienz – ab: Wie wir Dinge einschätzen und welche Konsequenzen wir daraus für unser Leben ziehen, liegt an uns.
Wir alle haben die Möglichkeit, Resilienz zu trainieren und uns auf dem Kontinuum ein Stück weiter in Richtung „widerstandsfähig“ zu bewegen. In diesem Zusammenhang konnte die Bedeutsamkeit positiver Gefühle für die Förderung von Resilienz nachgewiesen werden. Resiliente Menschen nutzen positive Gefühle zum einen dafür, sich schneller von Stress zu erholen, und zum anderen, um Sinn aus negativen Erlebnissen zu schöpfen (Tugade & Fredrickson, 2004). Außerdem nehmen sie bei Stressereignissen oder Problemen nicht ausschließlich die negativen Aspekte wahr, sondern auch positive Facetten, Entwicklungsmöglichkeiten oder Lernchancen. Dies ermöglicht es ihnen, gestärkt aus solchen Erfahrungen hervorzugehen und sogar an ihnen zu wachsen.
Wenn wir einmal hinfallen, ist es wichtig, erst einmal innezuhalten und herauszufinden, worüber wir gestolpert sind. Vor allem dann, wenn uns das regelmäßig passiert, macht es sehr viel mehr Sinn, sich mit dem Hindernis auseinanderzusetzen, als jeden Tag aufs Neue über die Türschwelle zu stolpern. Der nächste Schritt ist dann zweifelsohne, wieder aufzustehen und sich mit Mitgefühl zu begegnen, anstatt sich Vorwürfe zu machen. Ist dies geschehen, können Sie mutigen Schrittes weitergehen – und wie ein Känguru mit einem kraftvollen Sprung über künftige Hindernisse hinwegspringen. Denken Sie daran: Glückliche Kängurus springen höher!
Über die Autorin
Dr. Melanie Hausler, Klinische und Gesundheitspsychologin, Trainerin für Positive Psychologie, Promotion in Psychologie zum Thema „Wohlbefinden verstehen und fördern“. Sie ist Glücksforscherin an der Medizinischen Universität Innsbruck und in freier Praxis tätig. Ihr Buch Glückliche Kängurus springen höher: Impulse aus Glücksforschung und positiver Psychologie erscheint am 22. März 2019 im Junfermann Verlag. Weitere Informationen über Melanie Hausler erhalten Sie hier.
Quelle
Tugade, M. M. & Fredrickson, B. L. (2004): Resilient Individuals Use Positive Emotions to Bounce Back From Negative Emotional Experiences. Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 320–333. http://doi.org/10.1037/0022-3514.86.2.320.
Verena Neuhaus