Die Positive Psychologie erforscht, was das Leben lebenswert macht. Als Wissenschaft vom gelingenden Leben befasst sie sich mit dem, was uns stärkt und woran wir wachsen können. Sie ist damit eine ideale Basis für modernes, ganzheitlich verstandenes Coaching.
Häufig steht einem guten, leichteren Leben etwas im Weg. Solche Blockaden aufzuspüren und möglichst rasch aufzulösen ist das Ziel von wingwave-Coaching. Was es mit dieser Methode auf sich hat, darüber sprechen Cora Besser-Siegmund, Lola Siegmund und Frank Weiland in der neuesten Folge von „Apropos Psychologie!“.
Es allen recht machen, immer schön ja und Amen sagen, bis nichts mehr geht. – Wer Tag für Tag bemüht darum ist, dass es anderen gut geht, verliert den Kontakt zu den eigenen Bedürfnissen. Das hat Miriam Thalheimer, die zu Gast in unserer neuesten Podcast-Folge ist, erlebt. Sie hat sich als Trainerin und Coach auf das People Pleasing spezialisiert – mit Erfahrungen aus allererster Hand.
Auf eigenen Füßen stehen? Sich strukturieren und selbst organisieren? Sich mental fürs Studium und ja eigentlich auch fürs Leben fit machen. Wie das am besten gelingt, und welche Höhen und Tiefen wir dabei durchlaufen, darum geht es in der neuen Folge von „Apropos Psychologie“. Zu Gast ist der Psychologe und Psychotherapeut Rolf Wartenberg, der an verschiedenen Hochschulen in der psychologischen Beratung Studierender gearbeitet hat.
Was ist eigentlich Coaching? Wo verläuft die Grenze zu Beratung oder einer Therapie? Wann ist Coaching sinnvoll – und lohnt es sich überhaupt? Oder handelt es sich lediglich um ein beliebtes „Tool“ zur „Selbstoptimierung“, dass vornehmlich aufstrebenden Unternehmer*innen in ihrem Business zupasskommt?
Man hat ihn oder hat ihn nicht: Humor. Zumindest der Volksmund ist sich da sicher – und irrt: Denn Humor ist erlernbar und hängt ganz entscheidend von der Sozialisation ab. Wer gelernt hat, mit Humor und einem Lächeln etwas mehr Leichtigkeit in sein Leben zu bringen, tut etwas für sein seelisches und körperliches Wohlbefinden. „Lachen ist die beste Medizin“ – diese Volksweisheit trifft also in Schwarze.
Positive Psychologie ist die Wissenschaft vom gelingenden Leben – und die gute Nachricht vorab: das können wir lernen! Was aber ist ein gelingendes Leben? Was macht uns Menschen wirklich glücklich? Weiterlesen
In der Corona-Zeit erlebt das Spazierengehen einen wahren Boom. Wie heilsam und kreativitätssteigernd das „Frische-Luft-Schnappen“ sein kann, darüber hat die Schweizer Autorin Sabine Claus ein Buch geschrieben.
Ende 2019 erschien bei Junfermann der Titel Auf dem Weg. 20 Spaziergänge für das seelische Wohlbefinden. Das Thema wirkte noch vor wenigen Wochen etwas aus der Zeit gefallen. Doch das hat sich mit Corona schlagartig geändert. Heute zum virusüberschatteten Frühlingsbeginn erlebt Spazierengehen eine ungeahnte Renaissance. Die erblühende Natur weckt die Sehnsucht, draußen zu sein. Neben Joggern sieht man dieser Tage ungewöhnlich viele Menschen, die spazierend dem häuslichen Exil und dem Homeoffice entfliehen. Bewegungsfreiheit ist zum wertvollen Gut geworden. Ein Blick ins Buch von Sabine Claus verrät, warum ein einfacher Spaziergang unmittelbar belebend wirkt.
Spazieren als Notwendigkeit in Zeiten der Krise
Spazieren geht man aus Freude am Gehen ohne räumliches Ziel. Die leichte rhythmische Bewegung unter freiem Himmel wirkt ganzheitlich: Ein Spaziergang kurbelt das Immunsystem an und wirkt heilsam auf die Psyche. Ein Spaziergang regt an, ohne zu überfordern. Ein Spaziergang gibt mehr Energie, als er kostet. Spazieren ist ein Gang in die Welt und zugleich ein Gang nach Innen. Wie die Perlen einer Kette reiht sich Eindruck um Eindruck aneinander. Einsichten, Aussichten oder Begegnungen machen jeden Spaziergang einmalig. Man fühlt sich bereichert, wieder in Verbindung mit der Natur und mit sich selbst. Der Soziologe Hartmut Rosa nennt dies „Resonanz“.
„Ich wollte verstehen, warum sich das Wohlbefinden durch einen Spaziergang innerhalb kurzer Zeit deutlich verbessert“, begründet die Autorin ihr Buchprojekt. Sie geht seit Jahren regelmäßig mit seelisch belasteten Menschen spazieren. In Streifzügen durch Psychologie und Medizin, Literatur und Geschichte erkunden die Leserinnen und Leser den Zusammenhang zwischen Gehen, Denken und Fühlen. So lässt sich erfahren, warum wir beim Spazieren Stress und Anspannung reduzieren, uns rasch entspannen, kreativer werden, einfacher Probleme lösen können, achtsamer sind und Sinn erleben. Selbst im professionellen Bereich wird nun spaziert: Meetings in Kleinstgruppen finden draußen statt, ebenso Paar- und Gruppentherapie.
Ideen für 20 Spaziergänge – jeder einzelne ein Unikat
Die Autorin bietet in ihrem Buch 20 Spaziergänge mit unterschiedlichem Fokus. Der Mensch, sein Innenleben und die Außenwelt finden Schritt für Schritt zusammen. Die Autorin entschied sich bei der Auswahl der Spaziergänge für drei Bereiche, die Kopf und Körper guttun:
Sicherheit beim Spazieren in der Corona-Zeit
Darf ich überhaupt noch raus? Ja, man darf – und sollte sogar, sofern man die Regeln beachtet: Selbstverständlich gilt auch für einen Spaziergang, sowohl beim Laufen als auch beim Verweilen, den Mindestabstand von zwei Metern zu anderen Personen einzuhalten. Am besten spaziert es sich derzeit allein oder mit maximal vier Personen aus demselben Haushalt. Generationen sollten sich nicht mischen, das bedeutet: Der Spaziergang mit den Großeltern und Enkelkindern wird verschoben. Zum Schutz anderer sind die Verhaltens- und Hygieneregeln des Bundesamtes für Gesundheit einzuhalten.
Die Umfrage beweist es: Spazieren hilft!
Warum, wann, wo und wie gehen wir spazieren? Die Ergebnisse der privat initiierten Spaziergangsumfrage mit Unterstützung der Universität Basel sind ebenfalls im Buch nachzulesen. Das wichtigste Fazit: Spazieren hilft jedem bei (fast) allem! Interessierte können weiterhin an der Umfrage teilnehmen.
Über die Autorin:
Sabine Claus lebt im Kanton Zürich und ist Master of Advanced Studies in Coaching & Organisationsberatung und Betriebswirtschaftlerin. Seit dem Jahr 2000 unterstützt sie Unternehmen, Teams und Einzelpersonen in Veränderungsprozessen und bei ihrer beruflichen Weiterentwicklung. Daneben arbeitet sie in der Privatklinik Hohenegg für Psychiatrie und Psychotherapie als Team- und Projektleiterin sowie als Initianten des Angebotes „Naturnahe Achtsamkeit“. Ihr erstes Buch Mein allerbestes Jahr. Ziele erreichen – dem Leben Richtung geben ist 2015 im Junfermann Verlag erschienen.
Weiterführende Links:
Link zur Umfrage: https://sec.psycho.unibas.ch/kppt/index.php/238551?lang=de
Man muss sich nur auf den Weg machen …
Das „Sphères“
Anlässlich des Erscheinens ihres neuen Buchs Auf dem Weg lud unsere Autorin Sabine Claus Anfang Januar ein zur Buchvernissage in das trendige Zürich-West, ein ehemaliges Industriequartier. Im «Sphères», einer Mischung aus Café-Bar, Buchhandlung und Veranstaltungsraum mit Bühne hieß Besitzer Elias Noll die Gäste willkommen und erläuterte, dass das Gebäude früher eine Porzellanfabrik gewesen sei. Da sich die Gegend rund um den Veranstaltungsort im Laufe der Zeit zu einer bekannten Spazierregion entwickelt habe, passe das Sphères ausgesprochen gut zu dieser „sehr speziellen Buchvernissage“. Hinter dem Gebäude fließt zügig die klare Limmat vorbei. Ihre grünen Ufer sind bei Spaziergängern und Fahrradfahrern gleichermaßen beliebt.
Gespräch auf der Bank mit Lesung und Musik
Michael Jaeger sorgt für die musikalische Untermalung des Abends
Daniel Dubach in Aktion
Den Auftakt der Buchtaufe bildete nach einer Improvisation des Saxophonisten Michael Jaeger die Lesung. Sprecher und Dolmetscher Daniel Dubach aus Bern las ausgewählte Passagen aus dem Buch und nahm die Zuhörer*innen mit seiner markanten, warmen Stimme mit auf einen „akustischen Spaziergang durchs Buch“. „Es war ein bewegender Moment, meinen Text, den ich ja nur vom Laptop und auf Papier gedruckt kenne, plötzlich zu hören. Er verwandelte sich in etwas ganz Eigenes“, kommentierte Sabine Claus anschließend das Vorgetragene.
Dr. Katrin Merz (r.), Psychiaterin und Psychotherapeutin, weiß um die positive Wirkung von Bewegung auf ihre Patient*innen
Ein weiterer Gast des Abends war die Psychiaterin und Psychotherapeutin Dr. med. Katrin Merz, die mit Sabine Claus auf der knallroten Bank, umgeben von Bücherregalen, Platz genommen hatte und über das Buch sprach . „Ich war sehr angetan, als ich von dem Buch hörte, denn Spazierengehen ist etwas, das bei den meisten meiner schwerkranken Patienten immer noch geht“, sagte die Ärztin. Spazieren könne – neben dem Aspekt der gesundheitsfördernden rhythmischen Bewegung – auch als Übung der Achtsamkeit verstanden werden. Um gesünder durchs Leben zu gehen (im buchstäblichen wie im übertragenen Sinn), brauche es das Gewahrsein und das Erfahren des achtsamen Unterwegsseins.
„Ich habe mich durch das Buch ermutigt gefühlt, über das Verhältnis von mir selbst zur Natur und meiner Umgebung, in der ich lebe, nachzudenken“, sagte eine Besucherin der Vernissage:
„Es tut gut zu sehen, dass der Weg immer weitergeht. Schritt für Schritt und Etappe für Etappe. Ein Spaziergang als Bild für das Leben.“
Katrin Merz stellte fest, dass das Buch perfekt zum neu erwachten ökologischen Bewusstsein und somit zum aktuellen Zeitgeist passe. „Ich nehme im Buch nur wenig expliziten Bezug auf ökologische Themen, weil die Umweltfreundlichkeit eines Spaziergangs solch eine Selbstverständlichkeit ist, dass ich nicht extra darauf hinweisen wollte“, erklärt Sabine Claus. „Aber der Zeitgeist und die beherzte Arbeit so vieler Klimaaktivistinnen und -aktivisten sowie die Themen meines Buches passen natürlich zusammen. Spazieren ist zudem für mich eine Art Lebenskunst: Wir bewegen uns auf natürliche Art und Weise fort in einem zutiefst menschlichen Tempo. Und dabei sind wir sowohl in Kontakt mit uns selbst als auch mit unserer Umwelt. Aus- und Einsichten begleiten uns dabei Schritt für Schritt.“ Was wir dabei erlebten sei eine ganz besondere Form von Resonanz: „Resonanz ist unser Draht zur Welt, unsere Verbindung zur Welt. Die Umgebung hat Effekte auf uns. Das erlebt jeder am eigenen Leib, der das Glück hat, durch eine schöne, intakte Landschaft spazieren zu dürfen. Genauso haben aber auch wir Spaziergänger Effekte auf die Umgebung.“
Ein Spaziergang hilft gegen (fast) alles!
Die Autorin berichtet auch über ihre Umfrage zum Thema Spazieren. Die älteste Person, die daran teilgenommen hatte, war 94 Jahre alt. „Das lässt mich hoffen, dass Spazierengehen jung hält“, lacht Sabine Claus. „Als Fazit der Umfrage darf ich feststellen: Spazieren hilft gegen fast alles! Es fördert das körperliche Wohlbefinden und das seelische, trägt zu Problemlösungen bei und lässt uns die Verbundenheit zur Natur erleben oder ein gutes Gespräch entstehen.“
Redakteurin Katharina Geiger (m.) im Gespräch mit Sabine Claus (l.)
Da Sabine Claus in ihrem Buch unter anderem 20 konkrete Spaziergänge beschreibt, könnte man meinen, es handele sich um einen Wanderführer. „Aber es geht ja um etwas anderes, nämlich um Lebensthemen“, stellt Karin Merz fest. „Wie hast du die 20 Spaziergänge in deinem Buch gefunden und zusammengestellt?“ „Die Zusammenstellung der Themen geschah autobiographisch. Ich habe meine persönlichen und beruflichen Erfahrungen aus Spaziergängen genutzt. Außerdem besondere Begegnungen mit Menschen, z. B. mit einem Meditationslehrer, einer Lehrerin für Bogenschießen, einem Fotografen, einer Naturschützerin auf Amrum oder auch mit der Redakteurin Katharina Geiger (auf dem Foto in der Mitte) aus München, der ich im Rahmen eines Familienfestes an der Isar-Quelle begegnet bin. Sie hat mich für den Barfuß-Spaziergang inspiriert.“
Nach dem Gespräch auf der Bank mischten sich die Gäste mit Fragen ein 
. Wie kann man Spazieren trotz eines „randvollen Alltags“ zur Gewohnheit werden lassen? Eine berufstätige Mutter von zwei Kindern erzählt, dass sie regelmäßig mit ihrem Sohn spazieren gehe: „Nirgendwo sonst kann man sich mit seinen jugendlichen Kindern ungestörter unterhalten, nirgendwo sonst werden so viele Themen offenbar.“ Ein weiterer Gast, Unternehmensberater von Beruf, berichtet von einem „Knorz“ im Kopf, der beim Spazieren tatsächlich kleiner geworden sei. Und eine vielbeschäftigte Hotelfachfrau gab zum Besten, dass sie seit der Lektüre des Buches anders zu Fuß unterwegs sei und ihre Umgebung mit anderen Augen wahrnähme.
Abgerundet wurde der Abend mit einem geselligen Apéro, der sich mit Begegnungen und Gesprächen von der Empore bis zur Bar noch bis spät in den Abend hineinzog. Die Autorin signierte ihre Bücher und verschenkte farbenfrohe Postkarten, auf denen die Frage „Willst Du mit mir gehen?“ prangte. Eine schöne Idee, jemanden per Postkarte
zu einem Spaziergang einzuladen, finden die Gäste. Es braucht manchmal so wenig, um sich und seinen Mitmenschen etwas Gutes zu tun. Man muss sich nur auf den Weg machen, und der beginnt dort, wo man gerade steht.
Übrigens: Wer selbst an der Spazier-Umfrage, deren Ergebnisse jährlich aktualisiert werden, teilnehmen möchte, der kann dies hier tun.
Über die Autorin
Sabine Claus ist Betriebswirtschaftlerin und Master of Advanced Studies in Coaching & Organisationsberatung. Sie hilft Unternehmen in Veränderungsprozessen und begleitet Menschen in ihrer Persönlichkeitsentwicklung sowie in den Bereichen Selbst- und Mitarbeiterführung, Team und Konflikt, Karriere und Auftrittskompetenz.
www.aufdemweg.ch
Neben ihrer jüngsten Publikation Auf dem Weg. 20 Spaziergänge für das seelische Wohlbefinden (2019) ist das Buch Mein allerbestes Jahr. Ziele erreichen. Dem Leben Richtung geben (2014) im Junfermann Verlag erschienen.
www.sabineclaus.ch
Wie Achtsamkeitstraining Körper, Geist und Selbstwahrnehmung stärkt
Von Katja Bartlakowski
„Die einzige Grenze im eigenen Leben
ist die Grenze im eigenen Geist.“
(Yi-Yuan Tang)
Meditation ist in der westlichen Gesellschaft angekommen. Sie findet sich in vielen der Achtsamkeitspraktiken wieder: Zu nennen seien da nur die Achtsamkeitsmeditation, Qigong, Tai-Chi oder zum Beispiel Yoga. In den vergangenen 40 Jahren rückte insbesondere die Achtsamkeitsmeditation immer mehr in den Fokus der Öffentlichkeit und fand nicht zuletzt Eingang in therapeutischen Ansätzen wie etwa der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) nach Jon Kabat-Zinn oder des Integrative Body-Mind-Training (IBMT) nach Yi-Yuan Tang.
Seit einigen Jahren interessiert sich auch die neurowissenschaftliche Forschung für meditative Praktiken und ihre Auswirkung auf neurobiologische Mechanismen. Die oftmals in den Medien gehypten Studienerkenntnisse über die messbaren Auswirkungen der Meditation auf unsere Gesundheit werden gerne von Ärzten, Therapeuten und Achtsamkeitsanhängern genutzt, um ihre Arbeit zu befördern. Obgleich die meisten Ergebnisse bisher noch nicht wissenschaftlich repliziert werden konnten, entfalten sie unbenommen eine starke Indizwirkung für eine signifikant positive Auswirkung der meditativen Achtsamkeitspraxis auf Körper und Geist.
Der an der Texas Tech University, USA, lehrende und forschende Neurowissenschaftler und Psychologe Yi-Yuan Tang hat nun in seinem Werk The Neuroscience of Mindfulness Meditation (dt: Die Wissenschaft der Achtsamkeit, erschienen 2019 im Junfermann Verlag) erstmals eine beeindruckende Zusammenführung der neurowissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema Achtsamkeit vorgelegt. Auch konnte er anhand der Forschung darlegen, dass Achtsamkeitspraxis im Allgemeinen zu einem zufriedeneren Leben führt.
Tang wurde in China geboren und lernte bereits in jungen Jahren die traditionelle östliche Lehre kennen. Er ist ein langjährig Praktizierender in der alten Tradition, einschließlich Traditioneller Chinesischer Medizin, Meditation, Tai-Chi, Qigong, Kampfkunst und I Ging. In den 1990er-Jahren entwickelte er das Integrative Body Mind Training (IBMT), dessen Ansatz sich an der Traditionellen Chinesischen Medizin orientiert. Tang gilt als ausgewiesener Experte für den Bereich der neurowissenschaftlichen Achtsamkeitsforschung. Auf ein paar wesentliche wissenschaftliche Erkenntnisse soll im Folgenden näher eingegangen werden:
Veränderungen in der Gehirnstruktur und deren funktionalen Eigenschaften
In den vergangenen zehn Jahren haben vielfältige Neuroimaging-Studien die positiven Veränderungen in der Hirnmorphologie im Rahmen der Achtsamkeitsmeditation untersucht. In ihrer Gesamtheit zeigten die Ergebnisse eine deutliche Effektgröße. So konnten insbesondere acht Hirnregionen ausgemacht werden, die bei Meditierenden eine konsequente Veränderung in der Hirnstruktur aufwiesen und die nun im Überblick vorgestellt werden:
Präfrontaler Cortex (PFC): Eine Region, die mit einer Meta-Wahrnehmung, also mit der Selbstbeobachtung und Verarbeitung komplexer, abstrakter Zusammenhänge assoziiert ist. Hier werden auch Ziele und Handlungen gesteuert.
Medialer präfrontaler Cortex (mPFC): Dieser Teil des Gehirns steuert Motivation sowie Aufmerksamkeit und beteiligt sich an der Einleitung von Handlungen.
Anteriorer cingulärer Cortex (ACC): Diese Hirnregion spielt bei rationalen Vorgängen wie etwa der Entscheidungsfindung eine Rolle. Zudem steuert sie die emotionale Impulskontrolle mit und ist damit an Prozessen der Selbstregulation und -kontrolle beteiligt.
Posteriorer cingulärer Cortex (PCC): Dieser Hirnbereich gehört zu einer Gruppe von Hirnregionen, die durch das Nichtstun aktiviert werden; er ermöglicht das sogenannte reizunabhängige Denken, das etwa bei Tagträumen oder in Ruhephasen aktiv ist.
Striatum: Als Teil der Basalganglien ist das Striatum an der Koordination und Regulation von Abläufen unbewusster, automatisierter, feinmotorischer Bewegungen involviert. Damit regelt es sämtliche Reaktions- und Ausdrucksbewegungen, die der Mimik und Gestik zugesprochen werden.
Insula (Inselrinde): Eine Region, die Körperwahrnehmung ermöglicht und beteiligt ist an der Verarbeitung taktiler Informationen wie etwa Berührung oder Schmerz. Sie hat Einfluss darauf, wie wir Situationen emotional bewerten. Einfühlung und Mitgefühl, aber auch negative Gefühle werden von der Insula mitgesteuert.
Amygdala (limbische Region): Eine Region, die eine entscheidende Rolle spielt bei der emotionalen Bewertung und Wiedererkennung von Situationen sowie bei der Analyse möglicher Gefahren. Sie beeinflusst auch autonome Körperfunktionen wie etwa Atmung und Kreislauf.
Hippocampus (limbische Region): Er unterstützt Gedächtnisprozesse und dient als Schaltstelle zwischen Kurz- und Langzeitgedächtnis. Er wirkt auch bei der Steuerung von Affekten und emotionalen Äußerungen wie etwa Freude, Angst oder Wut mit.
Abb. 1: Gehirnregionen, die durch Achtsamkeitsmeditation positiv beeinflusst werden
Je nach Studie variierte die Veränderung der Hirnregionen in ihrer jeweiligen Ausprägung. Gleichwohl zeigten sich Veränderungen in Dichte und Dicke des Hirngewebes, was vermutlich auf das Wachstum neuer Dendriten, die Bildung neuer Synapsen, den Zuwachs neuer Gliazellen und die Ausbildung neuer Blutgefäße zurückzuführen ist. Auch konnte ein Zuwachs der Großhirnrinde sowie der Faserdichte der sogenannten weißen Substanz beobachtet werden. Es sieht so aus, als sei ein meditierendes Gehirn um ein vielfaches vernetzter. Die Zunahme der kortikalen Dicke ermöglicht es den Neuronen, effektiver miteinander zu kommunizieren. Dabei scheint die erhöhte Myelinisierung im Rahmen der Zunahme an weißer Substanz den raschen Austausch der Informationen zu begünstigen.
Die neurowissenschaftlichen Erkenntnisse weisen jedoch nicht nur auf eine neuronale Entwicklung in unserer Gehirnstruktur hin, sondern zeigen auch, und dies sehr deutlich, dass sich Achtsamkeitsmeditation positiv auf die funktionalen Eigenschaften des Gehirns auswirken kann. So deuten die Studien darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditation die Kompetenz zur Selbstkontrolle stärkt. Dies geschieht im Wesentlichen durch drei Mechanismen:
Während sich die Aufmerksamkeitskontrolle auf die Fähigkeit bezieht, den Fokus auf einem Objekt, eine Aufgabe oder ein Ziel konzentriert zu halten, beschreibt die Emotionsregulation Strategien, die den Umgang mit Gedanken oder Gefühlen (empfundene Intensität und Verarbeitung) beeinflussen können. Dem gegenüber verbirgt sich hinter dem Phänomen der Selbstbewusstheit oder Selbstwahrnehmung die kognitive Fähigkeit, sich seiner körperlichen und mentalen Zustände, die in Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen ihren Ausdruck finden können, gewahr bzw. bewusst zu sein.
Diejenigen Studienteilnehmer also, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, zeigten eine verbesserte Effizienz in ihrer Aufmerksamkeitsfähigkeit, erlebten weniger negative Gefühlslagen, und bei Praktizierenden mit Erfahrung stellten sich sogar positive Stimmungslagen ein, die mit dem Empfinden von Freude und Wohlbefinden einhergingen. Auch zeigte sich, dass Achtsamkeitsmeditation sichtbar die Cortisolausschüttung in stressigen Kontexten senken, die Immunreaktivität steigern und auf diese Weise die körperliche Resilienz bei Stress spürbar verbessern kann.
Es wird vermutet, dass die Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks, aber auch die unvoreingenommene, nicht wertende Akzeptanz des eigenen Erlebens, die im Rahmen der Achtsamkeitsmeditation kultiviert wird, mitursächlich für die Förderung der Selbstkontrolle mit ihren Wirkmechanismen ist. So konnten Studien belegen, dass bereits wenige Achtsamkeitssitzungen die Fähigkeit zur Konzentration und Emotionsregulation zu verbessern vermochten.
Veränderungen im Verhalten
Viele Menschen sind Situationen bekannt, in denen sie sich etwas fest vornehmen, aber dann nicht umsetzen. Zumeist der Jahresanfang ist mit guten Vorsätzen verbunden: Regelmäßiger Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören, gesünder essen. Und obgleich ein fester Entschluss vorliegt, gelingt es den wenigsten, ihren Vorsatz in die Tat umzusetzen und sich nachhaltig ein anderes Verhalten anzueignen. Woran liegt das? An der Überbewertung der Willenskraft. Studien offenbaren, dass Motivation, Wille, bewusste und zielgerichtete Kontrollausübung nicht notwendig sind, um ein Verhalten zu erzeugen. Verhalten wird nicht nur von bewussten Prozessen gesteuert, sondern auch von unbewussten. Bewusstes und Unbewusstes beeinflussen sich gegenseitig. Und gerade unbewusste Prozesse verfügen über eine enorme Kraft, die das eigene Verhalten immer wieder auf routinierte, gewohnte Bahnen zurückführt. Bewusstheit oder Willenskraft kann hier oftmals nur wenig ausrichten. Das ist auch der Grund, warum äußere Reize in der Regel automatisierte Verhaltensabläufe in uns auslösen.
Die Frage, ob sich unbewusste Verhaltensprozesse überhaupt verändern lassen, kann auf Basis der Erkenntnisse aus der Achtsamkeitsforschung positiv beantwortet werden. So stellte sich heraus, dass Achtsamkeitsmeditation die Veränderung von unbewusst ablaufenden Vorgängen begünstigt, indem sie unter anderem dabei unterstützt, Unbewusstes bewusst zu machen.
Abb. 2: Neuronales Modell der Verhaltensveränderung durch Achtsamkeitsmeditation
Verschiedene Meditationsformen wirken unterschiedlich
Unbestritten ist es, dass Achtsamkeitsmeditation die Aufmerksamkeitslenkung, die Konzentration sowie die kognitive Leistungsfähigkeit generell stärken kann. Jüngere Untersuchungen ergaben zudem, dass verschiedene Arten der Meditation unterschiedliche kognitive Fähigkeiten fördern. So wirkt sich die fokussierte Achtsamkeitsmeditation, gerichtet auf ein Objekt wie etwa der Atem, begünstigend auf das analysierende, lösungs- oder zielgerichtete (konvergente) Denken aus, während die das innere Erleben beobachtende, nicht wertende Meditation die Kreativität sowie die Ideenfindung, also das divergente Denken, unterstützt. Wer also meditiert, erhöht seine Chancen auf psychologische Flexibilität sowie auf eine erhöhte, mentale Leistungsfähigkeit.
Achtsamkeitsmeditation – Erfolg nicht garantiert
Nicht jeder Praktizierende erzielt mit der Methode der Achtsamkeitsmeditation die beschriebene positive Wirkung. Die Gründe hierfür dürften so vielfältig sein wie der Mensch selbst. Gleichwohl wird vermutet, dass genetische Dispositionen sowie Umwelteinflüsse (Erfahrungen) eine Rolle spielen könnten. Hier veranschaulicht die Forschung eindrücklich, wie Komplex die Interaktion zwischen den beiden Einflussfaktoren ist. Auch könnten die Persönlichkeit sowie der Lebensstil des Praktizierenden Einfluss auf den Erfolg der Achtsamkeitstrainings haben.
Damit erweist sich die Achtsamkeitsmediation als das, was sie ist: ein Weg von vielen, der ohne Erfolgsversprechen zu einem verbesserten Wohlbefinden führen kann und es in vielen Fällen auch tut.
Katja Bartlakowski
Über die Autorin
Dr. Katja Bartlakowski ist systemische Coach, Mediatorin sowie QM-Auditorin und ausgebildet in der Gewaltfreien Kommunikation sowie in Focusing. Achtsamkeitspraxis (Zen, Vipassana) seit 2008. Ihr „Achtsamkeitsbegleiter & Planer“ in.sight erschien im Juni 2019 im Junfermann Verlag.
Weitere Informationen zur Person erhalten Sie hier.
Die in diesem Artikel formulierten Forschungsergebnisse entstammen dem Buch von Yi-Yuan Tang: Die Wissenschaft der Achtsamkeit: Wie Meditation die Biologie von Körper und Geist verändert, erschienen 2019 im Junfermann Verlag.
Verena Neuhaus